5.4 Basistrening / «Skadeforebyggende trening»

Begrepet basistrening er innen idretten beskrevet som trening som fokuserer på en helhetlig treningspåvirkning og som er med på å bygge opp et allment fysisk grunnlag [19]. Dette skal gjøre utøveren i stand til å absorbere og tåle mye trening, og ha en generell skadeforebyggende virkning. Det er vanlig å si at basistrening skal sikre at man er «trent for å trene». Eksempler på basistrening uavhengig av idrett kan være stabiliseringsøvelser, koordinasjonstrening, balansetrening, bevegelighetstrening med mer.

Den viktigste skadeforebyggende treningen for soldater er utholdenhetstrening og styrketrening med god kvalitet. Men for å «balansere» tjenestens og treningens ofte ensidige belastning på menneskekroppen, forberede kroppen på fremtidig belastning og sikre en helhetlig treningspåvirkning kan treningen med fordel suppleres med annen trening. Da spesielt trening med fokus på bevegelighet og stabilitet rundt utsatte ledd, koordinasjon, balanse og kroppskontroll [14].

Dette kan gjennomføres som egne økter, men i en travel militær hverdag er det ofte mer hensiktsmessig å få flettet dette inn i annen trening og tjeneste. Et godt tidspunkt er ofte som en del av oppvarmingen før annen trening. Da som erstatning for deler av den generelle delen av oppvarmingen. Systematiske oppvarmingssekvenser er innen idretten vist å kunne redusere forekomsten av akutte skader og belastningsskader [20]. Eksempler på slike programmer finnes på www.skadefri.no. Basistreningen kan også gjennomføres som egne mikro-økter på oppstillingsplass, på fartøy, ved ventetjeneste, i pauser ved klasseromsundervisning osv. Under følger et eksempel på en økt som jobber med kroppskontroll, balanse, stabilitet og vanlige bevegelighetsbegrensninger som kan sees hos soldater. Denne er velegnet til å brukes som oppvarming før annen trening. Økten kan tilpasses ved å legge til eller fjerne øvelser ut i fra individuelle behov og begrensninger. Angitt dosering er kun et forslag, økten tilpasses utfra nivå, tid tilgjengelig og intensjonen med økten. Se www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/basistrening for mer informasjon om basistrening og videoeksempler på andre øvelser. I tillegg anbefales å laste ned applikasjonen «Get Set – Train smarter» til mobiltelefonen. Applikasjonen er utviklet av Senter for idrettsskadeforskning ved Norges Idrettshøyskole og gir deg øvelser som alle har dokumentert skadeforebyggende effekt.

Øvelse 1 – «Verdens beste tøyning»

Start stående. Ta et stort steg frem med den ene foten. Plasser begge hender på innsiden av den fremste foten. Strekk godt ut det bakerste benet. Tenk på å ha en rett linje gjennom kroppen fra ankelen til toppen av hodet. Rotér den innerste armen opp mot taket. Plassér så begge hendene i bakken og skyv deg bakover ved å strekke ut det fremste kneet (mangler bilde). Kjenn det tøye på bakside lår. Slipp deg ned i utfallposisjon og skyv hoften fremover. Løft overkroppen og armene opp mot taket. Stå deretter opp i stående.

Antall: 8 rep h/v

Øvelse 2 – Rotasjon i ryggliggende og mageliggende

Liggende på ryggen med armene ut mot siden. Løft strakt høyre bein slik at foten treffer bakken så langt opp mot motsatt hånd som mulig. Utfør angitte repetisjoner med annenhver fot. Gjennomfør deretter gjennomfør samme øvelse i mageleie.

Antall: 8 rep h/v ryggleie + mageleie

Øvelse 3 – Seteløft på en fot

Ligg med det ene benet bøyd og det andre strakt i ca. 45 graders vinkel. Ha armene ned langs siden. Stram magemuskulatur og sete, og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Hold i 3–5 sek. Bekkenet skal holdes plant gjennom hele bevegelsen. Slipp deg kontrollert ned.

Antall: 8 rep h/v, 2 serier

Øvelse 4 – Sideliggende stjerne

Ligg på siden med bøyde knær og støttet på albuen. Løft øvre kne slik at det ikke er kontakt mellom knær og hold posisjonen. Press nedre kne ned i bakken slik at bekken løftes til kroppen er i strak posisjon. Hold 3–5 sekunder i topposisjon.

Antall: 8 rep h/v, 2 serier

Øvelse 5 – Mobilisering skuldre + Overhead squat

Hold en stokk i hendene med bredt grep foran kroppen. Alternativ til stokk er belte, 5 m snøre eller klesplagg, f.eks. treningsjakken. Har man ikke noe utstyr som kan brukes, gjennomføres kun dype knebøy med hendene over hodet. Beveg stokken i en sirkelbevegelse med strake armer over hodet og ned bak på ryggen og frem igjen til utgangsposisjon. Rolige kontrollerte bevegelser. Start med bredt grep og jobb deg gradvis innover.

Når du er ferdig med skuldermobilisering gjennomføres knebøy med armene over hodet. Hold bredt grep og press skuldrene aktivt opp gjennom hele øvelsen. Sett deg kontrollert ned i knebøyposisjon, hold 3 sekunder og press rolig opp igjen.

Antall: 8 rep (skulder) + 8 rep (knebøy)

Øvelse 6 – Liggende T og Y

Ligg på magen med armene ut til siden i en «T-posisjon». Samle skulderbladene på ryggen og løft armene fra bakken. Fokus på god kontroll på skulderblad, IKKE fokus på å løfte høyest.

Samme øvelse utføres så med armene i en «Y-posisjon» over hodet og tomlene pekende mot taket. Trekk her skulderbladene noe ned og sammen. Dersom man ikke kan legge seg ned på bakken kan øvelsen utføres i stående foroverbøyd posisjon.

Antall: 8 rep (T) + 8 rep (Y)

Øvelse 7 – Yoga pushups

Start med å gjennomføre en rolig kontrollert pushup. Skyv så baken opp mot taket og tilstreb samtidig å få hælene så nær gulvet som mulig. Skyv deg godt inn i stillingen ved hjelp av armene og stå med lang, rett rygg – tenk gjerne at du skal ha en lett svai i korsryggen. Slipp deg tilbake til pushups-posisjon og gjenta.

Antall: 8 rep

Øvelse 8 – Dynamisk balanse, «Klokken»

Balanser på en fot. Målet med øvelsen er å berøre bakken lengst mulig ut fra kroppen med en fot, samtidig som man beholder kontroll. Dette gjøres i et tenkt klokkemønster sett utfra standretning, der bakken berøres klokken 12-3-6 og 9. Når du skal forbi standfot ut til siden skal dette utføres med 1 repetisjon der man krysser foran standfot og 1 bak. Hold balansen på en fot gjennom alle rundene, før man bytter standfot. Husk knekontroll slik at standkneet sporer i samme retning som tærne peker.

Antall: 3–5 runder h/v, 2 serier

Øvelse 9 – «Inch worm»

Bøy deg forover fra oppreist posisjon til du har hendene i bakken. Hold beina strake gjennom hele øvelsen. Gå forover med hendene så langt du klarer å holde nøytral rygg. Gå deretter fremover korte skritt med føttene til du er i foroverbøyd stående posisjon igjen. Også her med strake bein.

Antall: 8 rep