1.5 Næringsstoffer
Maten vi inntar tilfører altså kroppen de byggestener, eller næringsstoffer, som vi mennesker trenger for å vokse og utvikle oss og for å ta vare på vår helse og vår kropp. Vi kan dele inn næringsstoffene i to hovedgrupper: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.
Makronæringsstoffene er de næringsstoffer som tilfører kroppen energi, og som vi ofte måler i form av kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kJ). Til informasjon: 1 kcal = 4,18 kJ. Det er fire slike næringsstoffer som gir oss energi: karbohydrater, proteiner, fett og alkohol.
1 gram karbohydrat gir 4 kcal (16,7 kJ). Karbohydratenes viktigste rolle er å tilføre kroppen lett omsettelig energi. Ved matinntak vil karbohydratene øke blodsukkeret, og overskudd vil lagres i energilagre i muskler og lever (glykogen). Karbohydrater med mer kompleks kjemisk oppbygning (stivelse og fiber) anbefales framfor karbohydrater med enkel kjemisk oppbygning (sukker). Dette handler om blodsukkerregulering og helseeffekter. Dessuten kan det være greit å vite at inntak av sukkerarter fra en naturlig kilde (for eksempel juice, smoothies, frukt, melk) er sunnere enn fra en kilde der sukker er tilsatt (sukret drikke som brus, nektar, iste, saft, syltetøy og søtpålegg). Årsaken er at de naturlige kildene samtidig tilfører kroppen mange andre gunstige næringsstoffer i form av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Viktige karbohydratkilder i kosten er grovbrød/korn, pasta, ris, og frukt. Altså generelt vegetabilske matvarer. Sentrale, men mindre ønskelige karbohydratkilder, er sukkerrik mat som søte drikkevarer, pålegg som inneholder sukker, ulike frokostblandinger og godterier.
1 gram protein gir 4 kcal (16,7 kJ). Proteinenes viktigste rolle er å være byggesteiner for kroppen; både for indre organer, hud, skjelett og muskulatur; de bidrar i nydannelse av vev, og i vedlikehold og reparasjon av vev. Proteinene inneholder altså også energi, og kan derfor forbrennes på samme måte som karbohydrater når det er behov for det. Ettersom kroppen vår ikke har noe lager for overskudd av proteiner fra et måltid, vil et slikt overskudd etter et måltid omdannes til karbohydrater og utnyttes til energi. Sentrale proteinkilder i kosten er animalsk mat; altså egg, fisk, kjøtt, fjærfe og meieriprodukter. Men også korn, bønner og belgfrukter kan bidra som proteiner.
1 gram fett gir 9 kcal (37,6 kJ). Fett har flere sentrale roller, fordi det kan fungere som et isoleringsmateriale og et utgangspunkt for dannelse av viktige signalstoffer og som en sentral energikilde. Fett forekommer i forskjellige kvaliteter, og grovt sett deles de kjemisk inn i klassene «umettet fett» (det sunne fettet) og «mettet fett» (det mindre sunne fettet). Sunt fett finner vi i fet fisk, planteoljer, nøtter, frø, avocado og oliven; altså i marint- og plantefett. Vi får dessverre også i oss en del usunt fett gjennom bruk av helfete meieriprodukter, kjøttvarer, snacks og kakeprodukter; altså fra fjøsfett og snacks
1 gram alkohol gir 7 kcal (29,4 kJ). Alkohol brukes dels som et nytelsesmiddel og dels som et rusmiddel, der sistnevnte bruksmåte innebærer en rekke uheldige effekter. Myndighetene anbefaler et måteholdent forbruk av alkohol, tilsvarende maks 5 % av totalt energiinntak per dag (eller inntil 2 enheter alkohol per dag for menn, og inntil 1 enhet alkohol per dag for kvinner. En flaske øl [33 cl], ett glass vin [12,5 cl] eller 4 cl brennevin inneholder alle omtrent denne mengden alkohol, altså rundt 12 gram alkohol). En del av de alkoholholdige drikkene er satt i sammenheng med visse positive helseffekter, som feks blodfortynnnde effekt, og som en rik kilde til antoksidanter. Alkohol kan virke beroligende, og mange faller lettere i søvn etter å ha drukket alkohol. Bakdelen er at søvnen ofte er urolig og avbrutt, man våkner ofte, og dagen etter blir man trett og uopplagt. Øvrige ulemper med alkohol er godt kjent, slik som aggresivitet, større sjanse for uhell, fall, ulykker etc, dårlig konsentrasjons- og beslutningsevne, redusert fin- og grovmotorikk, men også dehydrering, hodepine, kvalme/uvelhet, redusert yteevne på trening og redusert effekt fra trening.
Makronæringsstoffene er de næringsstoffene som gir energi og som vi har beskrevet over, mikronnæringstoffene er de næringsstoffer vi kun trenger i små doser hver dag, og som ikke tilfører kroppen energi. De omfatter de mineraler og vitaminer som vi trenger, samt planteaktive stoffer som i den senere tid har vist seg å ha helsefremmende effekter. Antioksidanter er en gruppe slike typer stoffer. Slike mikronæringsstoffer finnes rikelig av i frukt og grønt, noe også i fisk og meieriprodukter.