1.7. Generelle råd om kost i hverdagen
For å klare å etterleve de kostholdsråd myndighetene har gitt oss, og for å mestre å legge om gamle vaner og stå imot fristelser i hverdagen, må man være litt forberedt og legge til rette for en sunnere hverdagskost.
1.7.1 Messemat
Forsvarets messer skal i utgangspunktet levere god og sunn mat. Det handler som ellers, å være bevist valgene sine.
Under noen enkle råd og tips for hvordan du kan velge sunt;
Velg grovt brød
Se alltid etter mulighet til å legge til salat/grønnsaker/bær/frukt til alle måltidene dine
Bruk salatbaren så ofte som mulig og begrense bruk av dressing
Spis godt med grønnsaker til middag og begrens sausinntaket
Vann er ypperlig tørstedrikk – unngå søt saft og juice i store mengder
Lag ekstra matpakke ved et av måltidene dersom du vet du trenger litt ekstra, f.eks til kvelden
Gjør en vane av alltid å ha sunne alternativer for et mellommåltid eller kveldsmat tilgjengelig; frukt, energibar, yoghurt, kesam/cottage cheese -måltider, matpakke etc, på den måten kan du unngå nød-handling i kantina eller på gatekjøkken.
1.7.2 Egen husholdning
For de som ikke spiser på messa handler det om å gjøre gode valg når man handler inn til husholdningen og vite hva man skal kjøpe for å få det kroppen trenger. Matvarevalgene må tilrettelegges og en travel hverdag må planlegges:
For å øke grøntinntaket bør man ha både frosne og ferske råvarer tilgjengelig, slik at man aldri går tom.
Å spise salat til måltidene er en lur måte å spise sunt på, og bør være enkelt å tilberede. Lag for eksempel store salatblandinger som oppbevares lufttett og kjølig i et par dager og tas frem som raskt tilbehør til måltidene.
Hjemmelaget suppe (tomatsuppe, ertesuppe, gulrotsuppe, grønnsakssuppe etc) er både næringsrikt og sunt. Ved å lage suppen selv unngår man unødig stivelse og fett, samt et skyhøyt saltinnhold, som er ingredienser i ferdiglagde suppeposer. Innfør hyppigere bruk av slike retter ved å lage store porsjoner med supper og for eksempel lapskaus som kan fryses ned i porsjoner. De er raske å varme opp til et måltid.
Kjøp inn, eller bak selv, grove brød og oppbevar dem i fryseren, oppskåret i skiver eller som rundstykker. Det gir rask tilgang til sunn og mettende mat når magen blir sulten.
Lag store middagsporsjoner, så har du rester til kveldsmat eller lunsj dagen etter.
Forbered neste dags måltider kvelden i forveien. Da kan du sette på stekeovnen og la kjøttet eller fisken ovnsbake på egen hånd mens du slapper av eller driver med andre ting. Grønnsaker kan du forberede og legge i bokser klare til behandling på komfyren. Slik kan du raskt få i stand en lunsj, en middag eller et kveldsmåltid.
Gjør en vane av alltid å legge inn kjøtt eller fisk til tining i kjøleskapet om kvelden, klar til neste dags måltider. Det vil redusere besøk på gatekjøkken eller innkjøp av ferdigmat til et minimum.
Det er ikke alltid like lett å forutse de utfordringene man møter i en travel hverdag. Matpakken blir glemt hjemme, og kjøleskapet er tomt. Det er imidlertid mulig å være forberedt. Tekn igjennom hvor det er mulig å få tak i enkel og sunn mat. Det er kanskje bedre å gjøre impulskjøpene på matvarebutikken enn på gatekjøkkenet eller på bensinstasjonen. På matvarebutikken finner du gode og raske alternativer til bensinstasjoner og kioskers typiske pølsemenyer, boller og pizzastykker.
1.7.3 Impulskjøp
Her er noen tips til smarte impulskjøp på farten:
Grovt rundstykke, en pakke kokt skinke, cherrytomater.
1 yoghurt, 1–2 frukt/grønnsaker.
Nutrilettbar eller annen måltidserstatter.
En liten pose nøtter fra nøtteautomaten i dagligvarebutikken + en frukt.
En pose ferdigkuttet salat, en pakke salatkylling (vakumpakket i kjøledisken), og et rundstykke.
Grillet kylling + salatblanding.
1.7.4 Måltidsrytmen
Lavt blodsukker og en sulten mage er de verste fiender man kan ha når det gjelder kjappe innkjøp av matvarer og rask tilberedning av måltider. Nettopp derfor vil det være lurt å ha et bevisst forhold til måltidsrytmen gjennom dagen og tilrettelegge for et jevnt fordelt matinntak med frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Dersom tiden mellom to hovedmåltider blir lang, kan et mellommåltid være nødvendig for å holde blodsukkeret oppe og den mentale og fysiske yteevnen ved like. En grei regel kan være å spise hver 4. time.