Forsvarets høgskole

Kjøtt

Kjøttforbruket (inkludert kjøttbiprodukter) vårt er mer en doblet siden 1950 årene; fra 38 kg per person per år, til 74 kg per person per år i 2020 (grensehandel er ikke inkludert i tallene). Mens rødt kjøtt har hatt en svak nedgang med 2 % i 2018–2019, har hvitt kjøtt økt med 7 %. Totalt er det likevel et høyere totalforbruk av rødt kjøtt (48 kg per person per år) enn hvitt kjøtt (20 kg per person pr år). Kjøtt utgjør nær 27 % av proteininntaket i norsk kosthold, hvilket gjør denne matvaregruppen til vår viktigste proteinkilde. Kjøtt er en viktig kilde til jern, sink, selen og A- og B-vitaminer. Kjøtt er også en sentral kilde til fett og kolesterol i det norske kostholdet, men ettersom fett i kjøtt (når 50 % er mettet fett) og kolesterol ikke bør inntas i for store mengder, anbefales det å velge magre produkter i denne matvaregruppen. Renskårne kjøttstykker og filet, karbonadedeig og kjøtt fra fjærfe (mer umettet fett) er å anbefale, mens farseprodukter (pølser, kjøttkaker, medister etc) og fetere kjøttpålegg (>10 % fett per 100 g vare) bør begrenses.

Man kan fint klare seg uten kjøtt i kostholdet fordi vi har flere gode, alternative proteinkilder. Jern kan imidlertid bli en utfordring uten god planlegging.

Fisk

Fisk er en suveren proteinkilde, men står i gjennomsnitt allikevel bare for 9 % av vårt proteininntak (Helsedirektoratet, 2008). Fisk og sjømat er også en suveren omega-3-kilde og er den matvaretypen som gir de mest sentrale omega-3-fettsyrene (EPA og DHA) som man ikke finner i planteriket. Videre gir fisk også et godt bidrag av selen og B-vitaminer, samt vitamin A, men det er spesielt som kilde til jod, og til vitamin D når det gjelder de fete fiskeartene (evnt fiskelever), at fisk er helt unik.

Et kosthold uten fisk eller fiskepålegg er en stor utfordring for kroppen, da fisk er den beste omega-3-kilden, i tillegg til at fisk er en viktig kilde til jod og vitamin-D. Tilskudd av fiskeoljer vil være et alternativ for omega-3 (og evnt vitamin-D, men må sjekke innholdsfortegnelsen til hvert enkelt produkt), mens meieriprodukter kan erstatte mangel på denne jodkilden.

Egg

Egg er, som kjøtt og fisk, en meget god proteinkilde. Egg er blitt omtalt som den optimale næringskilde, ettersom den inneholder et stort utvalg av næringsstoffer, noe ujevnt fordelt i eggeplomme og -hvite (bortsett fra vitamin C). Egg anses som en god jernkilde og er en av svært få D-vitamin-kilder. Ettersom egg inneholder kolesterol og mettet fett (plommen), bør man være forsiktig med å spise for mye egg hvis man har høyt kolesterolinnhold i blodet.

Det er ingen umiddelbar ernæringsmessig risiko i å velge bort egg i kostholdet, men fordelene ved jevnlig inntak av egg er åpenbare.

Melk og meieriprodukter

Melkeprodukter er en meget god proteinkilde og også en svært god kalsium- og jodkilde. Melk inneholder mye jod, B-vitaminet riboflavin, og noen produkter inneholder også tilsatt vitamin-D. Melkeprodukter gir mye fett, hvis man da ikke velger de magre variantene, og ettersom det er mye mettet fett i meieriprodukter, anbefales det måteholdenhet ved bruk av de fetere produktene. I syrnede melkeprodukter får man også i seg bakterier som virker probiotisk: de gir ekstra helsegevinster først og fremst ved at tarmen fungerer bedre og at tarmhelsen bedres.

Et kosthold uten melkeprodukter kan resultere i at kroppen får for lite kalsium og jod. Er man laktoseintolerant, bør man bruke laktosereduserte eller laktosefri produkter. Laktoseintolerante vil som regel tåle hvite oster og yoghurter. Vi bør ha minst tre melkeprodukter hver dag for å dekke det totale kalsium- og jodbehovet.

Korn

Kornvarer er en sentral energikilde og karbohydratkilde i det norske kostholdet. Kornvarer er også vår viktigste kilde til kostfiber. Kornvarene utgjør ca. 24 % av vårt totale, daglige proteininntak (men anses ikke som en kvalitativt viktig proteinkilde alene). Utover dette gir kornvarer en viss mengde umettet fett, mye jern og B- og D-vitaminer.

Uten kornvarer i kostholdet kan vi få i oss for lite kostfiber, noe som vil ha en effekt på tarmreguleringen, på blodsukkeret og på metthetsfølelsen, og kan til en viss grad representere en kreftrisiko (spesielt i tarmsystemet).

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker omfatter en stor gruppe matvarer som alle bidrar med et rikt mangfold av vitaminer, mineraler, kostfiber og antioksidanter. Av de energigivende næringsstoffene er det hovedsakelig karbohydrater vi får på denne måten og med få unntak også umettet fett (oliven og avocado). Et kosthold med mye frukt og grønt kan redusere risikoen for kreft i flere vev og organer. Blant unge idrettsutøvere er det funnet en klar sammenheng mellom lavt inntak av frukt, grønt og fisk, og en økt risiko for skader(3). Det er vanskelig å finne alternative matvarekilder som vil dekke behovet for de samme vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Drikke

Kroppen trenger væske, men mange av de drikkevarer vi får i handelen inneholder for mye sukker (karbohydrater), samt at mange er syrlige (har lav pH) og derav kan slite på tannemaljen (for eksempel all fruktdrikke, sportsdrikke og kullsyreholdig drikke med og uten sukker). Dette er en type energi som vi frarådes å innta, og som bør begrenses. Velg vann som tørstedrikk.

Kosttilskudd

Ved å følge de 12 kostholdsrådene, og sikre seg et variert og godt sammensatt kosthold med innslag av alle matvaregruppene, er det ikke et behov for å ta kosttilskudd. Det er først når man vet man spiser ensidig, utelukker sentrale matvaregrupper, eller har allergier/intoleranser som gjør at man må avstå fra gitte matvarer/matvaregrupper, at det kan være behov for å ta kosttilskudd. For noen grupper i befolkningen er det en større sjanse for at det vil være behov for kosttilskudd, og det er ved graviditet (ofte behov for jod, folat, omega-3, vit-D og evnt kalsium), blant veganere og andre som spiser 100 % plantebasert kosthold, og blant eldre (ulike lidelser nevnes ikke her). De næringsstoffer som hyppig viser seg å være forbundet med mangelfullt inntak i den norske befolkningen, er jern (spesielt for kvinner), folat, jod, kalsium, vitamin-D og omega-3. Å ta kosttilskudd forebyggende er ikke anbefalt, da det kan medføre for høyt inntak av enkelte næringsstoffer, eller at et høyt inntak av en/noen typer næringsstoffer medfører at kroppen dårligere klarer å ta opp andre næringsstoffer (næringsstoffene konkurrerer ofte om samme opptaksmekanismer i kroppen). Ettersom vi bor så langt nord, og ikke kan utnytte solen til egenproduksjon av vitamin-D i huden, samt at det er så få gode kilder til vitamin-D, kan det være smart å ta tran (gir både vitamin-D og omega-3).