Forsvarets høgskole

Prinsippet om spesifisitet

Prinsippet om spesifisitet handler om at de treningsstimuli vi gir, fører til spesifikke tilpasninger i de systemene som utfordres under økten. Enkelt forklart kan dette oppsummeres i påstanden: “Vi blir gode til det vi trener på”! Vår aerobe utholdenhet blir forbedret når vi trener på en slik måte at pumpekapasiteten i hjertet øker, og muskelstyrken forbedres i musklene som belastes med tung belastning under en styrketreningsøkt.

I en militær hverdag bør prinsippet om spesifisitet knyttes opp mot avdelingens mål, men kanskje vel så viktig, mot kapasitetsanalysen til hver enkelt soldat. Som tidligere nevnt kan et godt utviklet testbatteri med definerte arbeidskrav være til hjelp. Ut fra testresultatene kan da hver soldat trene mot å forbedre de ferdighetene hvor de viser størst avvik fra arbeidskravet.

Ofte sammenlignes prinsippet om spesifisitet med en kjetting. Kjettingen vil aldri tåle større belastning enn det svakeste leddet i kjeden, og det er dette leddet vi bør forsterke dersom vi skal bruke kjettingen til tunge løft. På samme måte vil det å trene mot å forbedre de ferdighetene hvor vi har størst avvik fra arbeidskravet, i teorien styrke våre svakeste ledd. En slik tankegang vil også øke bevisstheten rundt det faktum at vi ikke bare kan trene på de ferdighetene vi er gode til, selv om treningsmotivasjonen kanskje er størst her.

Treneren bør også ha prinsippet om spesifisitet i bakhodet når planen for hver enkelt økt skal legges. Hvilken type utholdenhet er det tjenesten krever? Er tjenesten preget av korte fremspring med pauser, som ved ild og bevegelse, eller er det kontinuerlig arbeid over tid, som ved patruljetjeneste? Hvilken styrketreningsøvelse etterligner deler av tjenesten? Ettbeinsøvelser kan øke kapasiteten til å ta seg frem i ulendt terreng med sekk, reise seg fra knestående, eller øke kraften i frasparket når soldatene løper fra én stilling til den neste. Prinsippet om spesifisitet handler om å identifisere hvilke krav tjenesten stiller til ulike ferdigheter, og ut fra dette planlegge hvordan hver enkelt soldat og avdelingen som helhet kan trene for å bli bedre i disse ferdighetene.

Prinsippet om individualisering og helhetlig stimulering

Fra idrettsvitenskapen er det kjent at ulike individer responderer forskjellig på samme type trening [14]. Dette ser man ved at individer som trener etter samme treningsprogram vil oppnå forskjellig treningseffekt (se også kapittel 4 og 5). Nøyaktig hva som bestemmer hvordan hver enkelt soldat responderer på et gitt treningsprogram, er vanskelig å avgjøre i detalj, men faktorer som spiller inn er treningsstatus, treningserfaring, genetikk, innsats i hver enkelt økt, hvordan han eller hun restituerer seg etter hver økt, kosthold, søvn og annen aktivitet i perioden [11].

Som ved prinsippet om spesifisitet er det viktig at treneren legger til rette for at hver enkelt soldat jobber mot å forbedre det svakeste leddet i kapasitetsanalysen sin. En konsekvens av dette vil være at hver soldat må få muligheten til å trene etter egne forutsetninger. Dette er enkelt å få til i styrkerommet, der sterke soldater kan velge tyngre belastning i treningsøvelsene. Men prinsippet om individuell og helhetlig stimulering er også viktig å ha i bakhodet under det som i utgangspunktet skal være rolige joggeturer. Her er det viktig å tillate ulikt tempo og lengde. Det som er en rolig løpetur for noen, kan fort bli en anstrengende tur for andre.

I en optimal treningsplan kan øktene organiseres slik at alle individene i avdelingen får gjennomført trening tilrettelagt for seg selv. På denne måten får hver soldat jobbet med å forbedre sine ferdigheter. Alle må da gis muligheten til å forbedre sine egne svakeste ledd, slik at leddene i avdelingskjettingen styrkes. Selv om dette er det optimale, kan det være vanskelig å få til i praksis ettersom det ikke alltid er satt av tilstrekkelig med tid eller ressurser til å utvikle gode treningsplaner.

Prinsippet om belastning, restitusjon og tilpasning

Prinsippet handler om balansen mellom belastning og restitusjon. For å oppnå fremgang må vi belaste de strukturene som begrenser prestasjonen, slik at disse kan styrkes gjennom restitusjon. Fremgangen vil imidlertid avta, eller utebli, dersom vi trener med en belastning som ikke er tilstrekkelig til at det stimulerer tilpasninger i de aktuelle systemene. Vi kan se på treningen som en belastning som igjen gir en treningseffekt gjennom forbedret prestasjon (figur 2). På mange måter illustrerer dette prinsippet alt det trening handler om: Vi må belaste systemene slik at de ”brytes noe ned”, for så å tillate tilstrekkelig restitusjon. Dette medfører at systemene tilpasser seg og styrkes. På denne måten vil vi oppnå en overkompensasjon.

Dersom vi gjennomfører flere treningsøkter over en periode, vil overkompensasjonene bygge på hverandre og gi fremgang (figur 3). Følgelig vil det være summen av alle enkeltøktene som bestemmer fremgangen i en treningsperiode (hvis vi ser bort fra alle faktorene som fører til ulik treningsrespons mellom ulike individer). På denne bakgrunn er det lett å forstå at det er viktig med god kvalitet på hver eneste økt. Merk at kvalitet ikke nødvendigvis betyr at man alltid skal trene hardt, men heller handler om rett stimuli til rett tid.

Størrelsen på belastningen som påføres under en treningsøkt vil ha betydning for hvor lang tid det vil ta å hente seg inn (figur 4). Etter en rolig treningsøkt kan vi være klare til ny innsats etter kort tid, mens en lang og hard økt vil kreve lengre restitusjonstid.

I noen tilfeller (ofte i forbindelse med seleksjon) kan tjenesten kreve et omfattende fysisk arbeid på relativt kort tid, som vist i figur 4-A. Dette er ikke trening med den ambisjon at den fysiske belastningen skal gjøre oss sterkere eller mer utholdende, men heller at det skal være en utfordrende periode. Belastningsstimuliene som gis her, vil overgå restitusjonskapasiteten og kreve så lang restitusjonstid at det ikke vil resultere i noen overkompensasjon. Ved opptaket til Marinejegerkommandoen tok det to uker fra innføringsuka før beinstyrken var tilbake til utgangspunktet for de fleste aspirantene [17]. Selv om tjenesten i noen tilfeller krever slik nedbrytning, er det viktig at ikke treningshverdagen planlegges etter denne malen. Vi må også huske at soldatene i mange tilfeller kan være spesielt utsatt for overbelastning som følge av søvnunderskudd og pågående restitusjonsprosesser i etterkant av slike øvelser. Det er spesielt viktig å være klar over dette under rekruttperioden, eller andre oppstartsfaser, hvor det meste er nytt for soldatene. Dette er perioder hvor skaderisikoen vil være høyere enn normalt.

Figur 4-A kan også illustrere hvordan enkelte soldater kan overvurdere egne ferdigheter. Spesielt etter en treningsfri ferie, etter skade, sykdom eller perioder med tjenesterelaterte avbrekk fra treningen, kan enkelte være fristet til å trene med samme belastning som før avbrekket. Den fysiske kapasiteten kan da ha falt betraktelig, og soldaten bør helst starte med lettere belastning. Som trener må man være spesielt oppmerksom på dette, da det ofte råder et sterkt konkurransepreget klima i mange avdelinger, og mange ønsker ikke å fremstå som svake.

Som vist på figur 4-B vil en for lett treningsøkt ikke gi overkompensasjon, ettersom belastningen da er for liten. Dermed vil økten heller ikke bidra til fremgang i fysisk form i seg selv. Med andre ord må vi gi treningsstimuli som utfordrer de systemene vi ønsker å forbedre (for eksempel muskler ved styrketrening, eller hjertet ved kondisjonstrening). Lette økter har imidlertid også en viktig plass i treningsplanen. Slike økter kan bidra til balanse i perioder hvor tjenesten er krevende.

Det er essensielt at treningen planlegges ut fra arbeidsplanen. Skaderisikoen øker uforholdsmessig dersom man planlegger en intensiv treningsperiode sammen med en krevende arbeidsdag. Hvis man ikke tar hensyn til tjenesten, kan man fort komme i en situasjon som vist i figur 5, hvor belastningene kommer for tett slik at restitusjonen (og påfølgende fremgang) uteblir.

Et praktisk eksempel for tette påfølgende belastninger kan være hard styrketrening om morgenen, kombinert med krevende tjeneste som CQB og en løpetur om kvelden for å slå i hjel tid. Dersom en slik treningsatferd får fortsette i en lengre periode, vil skaderisikoen øke. Som ansvarlige for den fysiske

treningen til en avdeling bør vi derfor instruere soldatene i aktiviteter de kan fylle kveldene med som ikke er så belastende for beina. En mulighet er å legge opp til overkroppsøvelser i morgenøkten, slik at beina (som belastes hardest i tjenesten) får hentet seg inn. På kveldstid kan soldatene jobbe med bevegelighet etter en rolig økt på sykkel. Svømming og klatring kan også være aktiviteter som ikke belaster kne- og hofteleddene med støt. I perioder hvor tjenesten derimot preges av lett aktivitet, kan den fysiske treningen planlegges med høyere intensitet, gitt at perioden i forkant ikke har vært ekstremt krevende.

Et av de viktigste målene for den fysiske treningen i avdelingen er å unngå skader. Risiko for akutte skader følger nødvendigvis med deler av tjenesten, men dette rettferdiggjør ikke at soldatene skal ta unødvendig store sjanser under treningsøktene. En amerikansk studie antydet at 50 prosent av skadene hos infanteri- soldater oppsto under fysisk trening, mens blant spesialstyrker oppsto hele 75 prosent av skadene under trening [2]. Som trener må du være deg dette ansvaret bevisst og tenke nøye gjennom innholdet i øktene, både med tanke på akutte skader og belastningsskader. Vår fysiske kapasitet kan ses på som ferskvare, og opphold i treningen (uansett grunn) vil som regel føre til at kapasiteten settes tilbake (figur 6). Det er derfor viktig å legge opp treningen slik at skaderisikoen begrenses så mye som mulig (ref. kap. 1).

Vedlikeholdstrening

Prinsippet om belastning, restitusjon og tilpasning forteller oss at det periodevis er smart å legge opp til økter som lette å gjennomføre. Med dette menes økter som kun har som mål å opprettholde fysisk form i perioder hvor soldatene har stor belastning i tjenesten og liten tid til rene treningsøkter. For mange soldater er det kontinuiteten som er viktig å forbedre i treningsarbeidet. For å oppnå dette bør de drive såkalt vedlikeholdstrening.

Vedlikeholdstrening kan være økter som er lette, moderate eller korte med høy intensitet [9]. Det kan være smart å lage vedlikeholdsøkter som er relativt korte og som ikke krever spesielt utstyr, slik at de er tilgjengelige og kan benyttes ved behov. Vedlikeholdsøkter er svært nyttige i perioder hvor man har begrenset tid til trening eller lite tilgjengelig utstyr.

Merk at utfallet av vedlikeholdsøkter vil være avhengig av soldatenes treningsstatus. For mange nybegynnere vil økten ikke bare vedlikeholde, men også øke den fysiske kapasiteten. En sirkeltrening med kroppsvekt kan øke styrke for noen, mens andre får økt sin lokale muskulære utholdenhet. Husk likevel at for mange soldater er det ikke tilstrekkelig å bare gjennomføre slike økter (i alle fall ikke over tid).

En dansk studie viste gode resultater med såkalt mikrotrening. Her ble det gjennomført flere korte økter (kun 15 minutter inkludert oppvarming) med høy intensitet. I studien ble ni 15 minutters økter per uke sammenlignet med tre 45 minutters økter per uke. Konklusjonen var at effekten på styrke og utholdenhet var den samme – det var altså ingen forskjell mellom gruppene [9]. Forfatterne antyder at denne formen for trening kan være gunstig under perioder med høyt arbeidspress. Man behøver ikke engang å skifte til treningstøy for å gjennomføre en 15 minutters treningsøkt. Mikrotrening kan benyttes når dagene er så uoversiktlige at treningsplanlegging ikke er mulig, eller det kan brukes som ekstratrening under naturlige ventepauser som ofte oppstår i tjenesten. Mikrotrening kan også brukes med hell under langvarige øvelser der det vil være utfordrende å opprettholde soldatenes fysiske nivå. Med mikrotrening, som for all annen trening er det viktig å påse at ikke totalbelastningen blir for stor.

Prinsippet om progresjon

Etterhvert som hjertet, muskler, nervesystem, sener og andre begrensende faktorer utvikles som resultat av treningspåvirkning, må vi justere treningsvolum, intensitet og/eller treningsfrekvens. På denne måten vil begrensende faktorer stadig bli utfordret, slik at de kan tilpasses til et nytt nivå, og man oppnår fremgang i det man trener for.

Hvor stor progresjon vi kan forvente, avhenger av flere faktorer [11], men den mest merkbare vil nok være soldatens treningstilstand. For en nybegynner vil progresjonen i takt med økt treningsbelastning gå relativt raskt, mens en erfaren soldat må nedlegge en betydelig mengde trening bare for å vedlikeholde sin fysiske kapasitet. Likevel bør planen for de fleste treningsperiodene inkludere en viss progresjon, alt etter hva som er mål og prioriteringer for den aktuelle perioden. Det kan derfor være lurt å “underdosere” treningen noe i starten av en periode, slik at det er rom for progresjon.

Hovedutfordringen med progresjonen hos soldater på lange arbeidskontrakter kan være å sikre fremgang fra år til år. Treningsåret vil bli avbrutt av perioder hvor soldatene av ulike årsaker ikke får trent optimalt, enten det skyldes operasjoner, reiser, intensive kurs og øvelser eller andre oppdrag. Avhengig av treningsavbruddets varighet kan dette få konsekvenser for progresjonen på årsbasis. Det finnes imidlertid tiltak som kan bidra til å begrense tapet. Ofte handler det vel mye om å se mulighetene. For eksempel kan man gjennomføre enkle styrkeøvelser mens man ligger på observasjonspost under øvelser i lengre tid (se forslag i e-læringsverktøy). Under øvelser hvor man er oppsatt på kjøretøy kan enkelt utstyr medbringes, eller noe av materiellet benyttes som treningsvekter. Kortere perioder med begrenset anledning til fysisk utfoldelse kan også utnyttes til bevegelighetstrening. Også systematisk testing gjennom flere år kan bidra til å sikre progresjonen hos soldatene. Dette er imidlertid et arbeid som krever oppfølging, og som trener eller instruktør må du holde i trådene.

Prinsippet om progresjon kan også ses i sammenheng med arbeidskravene tjenesten stiller. Hvor god er det nødvendig å bli i en ferdighet? Er denne ferdigheten så viktig at progresjon her skal gå på bekostning av andre ferdigheter? Det finnes ikke et enkelt svar på dette, men det er en diskusjon du som trener bør ta med soldater som har store overskudd i kapasitetsanalysen sin.

Prinsippet om variasjon

Ved første øyekast kan det se ut som om prinsippet om variasjon står i kontrast til prinsippet om spesifisitet og prinsippet om progresjon. Dersom variasjonsprinsippet brukes på en uklok måte, kan dette stemme. Variasjon kun for variasjonens skyld kan gå ut over både progresjon og spesifikke tilpasninger i treningen. Planlagt og systematisk variasjon, derimot, er et nyttig virkemiddel – noe vi vil komme inn på i detalj når vi kommer til periodisering.

Prinsippet om variasjon kan også bidra til skadeforebygging. Som kjent kan monoton treningsbelastning føre til skade [19]. Variasjon kan være noe så enkelt som å trene i annet skotøy enn det soldatene benytter i tjenesten, men det kan også være variasjon i bevegelsesform. Man kan f.eks. la noe av den generelle utholdenhetstreningen foregå som svømming eller sykling. Det er også viktig å variere stimuli på samme muskelgruppe. Dette vil ivareta progresjon samtidig som vi forebygger skader. Dette kan f.eks. gjøres ved å bytte ut vanlig knebøy med frontknebøy (eller ettbeins knebøy) og vanlig markløft med strak mark. På grunn av momentarmene som virker om kne- og hofteledd kan vi da gi samme treningsstimuli til muskulaturen, men med en lavere ytre motstand, slik at belastningen på leddene reduseres under økten. Det at bevegelsesmønsteret varieres, kan altså redusere belastningen på utsatte strukturer i leddene.

Periodisering

Mange vil hevde at siden soldater ikke skal konkurrere, og dermed ikke har behov for formtopping, vil det være unødvendig med en detaljert planlegging av treningen? En slik oppfatning bygger på store misforståelser. Også trening for soldater må planlegges nøye for å sikre at den tiden de har til rådighet blir utnyttet på en god måte, at treningsøktene holder høy kvalitet, at intensiteten er korrekt, og ikke minst at treningen planlegges ut fra type tjenestearbeid og arbeidsbelastning.

Dersom det kommer en viktig øvelse eller deployering er det avgjørende at man ikke er feiltrent eller overtrent. Øvelsen kan ses på som soldatenes konkurranse, og ved å være i god form får hver enkelt mer ut av oppgaven. Det å være optimalt trent er kanskje enda viktigere frem mot en deployering, ettersom god form kan øke soldatenes selvtillit og evne til å være skjerpet. Ved å planlegge øktene godt kan vi styre intensiteten slik at overtrening unngås. Uten en plan blir det ofte slik at vi gjør ting tilfeldig (tar det på sparket), og ofte blir intensiteten for høy på for mange økter. Faktisk kan det være enda viktigere for soldater enn for idrettsutøvere å unngå overtrening [10].

Makro-, meso- og mikrosykluser

Vanligvis deles treningsplanen i makro- (år), meso- (1–4 mnd) og mikrosykluser (1–8 uker). Vi bør alltid først lage en makrosyklus som er utarbeidet i henhold til arbeidsplanen – det vil si at treningsplanen bør være integrert i avdelingens årsplan eller «flaket». Årsplanen skal inneholde en grovoversikt over treningen det inneværende året. Den skal gi et overblikk over type trening, intensitet (lette og harde perioder/uker), volum (mengde og frekvens), restitusjon (lette uker?), eventuelle formtopper eller vedlikeholdsperioder og reiseaktiviteter. Det er også mulig å legge inn arbeidsbelastning og tilgang til treningsfasiliteter på eventuelle planlagte reiser.

Innholdet i årsplanen bør også gjenspeile arbeidskravet og fokusområdet til avdelingen eller troppen. Dette reflekteres ved at man disponerer mest tid til å utvikle og vedlikeholde prioriterte egenskaper. Husk at makroplanen, som alle andre planer, kun er retningsgivende. Den må ikke følges 100 prosent. Et lite avvik vil ikke ødelegge det totale bildet.

En mesosyklus består typisk av noen lengre perioder i makrosyklusen og varer alt fra 4 til 16 uker. I praksis kan mesosyklusen følge tidsrommet hvor avdelingen eller troppen oppholder seg i leir, er på reise eller på kurs. I mesosyklusen kan man f.eks. prøve ut en type periodiseringsmodell eller et program med mer spesifikt fokus, mens andre ferdigheter vedlikeholdes.

Mikrosykluser er de enkelte ukentlige variasjonene. De varer ofte fra 1 til 8 uker og er sammensatt av minisykluser, som utgjøres av de enkelte treningsøktene. Her skal innholdet i hver økt settes sammen på en fornuftig måte. Det er viktig å ta hensyn til arbeid, overskudd og rekkefølge på økter og øvelser. Alt skal være planlagt og gjennomtenkt. Tiden som kan settes av til fysisk trening er ofte begrenset, og derfor er det viktig at man ikke fyller tiden med unyttig aktivitet som ikke gir effektivt utbytte. Dersom noe i treningsprogrammet ikke kan begrunnes, kan det like godt fjernes.

Lineær periodisering

Lineær periodisering (LP) er den klassiske, tradisjonelle modellen som ble utviklet for at idrettsutøvere skulle toppe formen frem mot konkurranser. Modellen kjennetegnes av at man starter med et høyt treningsvolum og lavere (moderat) intensitet. Her bygger man opp grunnlaget med stor mengde (mange repetisjoner, f.eks. muskelvekst (hypertrofi) eller lokal muskulær utholdenhet/sirkeltrening), før man går over til et lavere volum med mer kvalitet [5, 21]. Man avslutter ofte med en pyramide-tilnærming (hvor antall repetisjoner reduseres og belastningen økes for hvert sett for å få ut maksimal styrke (f.eks. etter mønsteret 5, 4, 3, 2, 1, 3, 5). Mange idrettsutøvere, blant annet i friidrett, går også over til en eksplosiv styrkeperiode etter en maksimalstyrkeperiode (se kap. 5).

Flere studier har vist økt maksimal styrke i underkropp og overkropp ved bruk av LP [5]. Når man diskuterer hva det er ved modellen som gir fremgangen, nevnes både overskudd (grunnet mindre volum på slutten) og økning i kvalitet mot slutten (grunnet færre repetisjoner og tyngre vekter).

Fordelen med LP er den rolige starten; videre er prinsippet om belastning, restitusjon og tilpasning er lettere å følge med denne modellen (grunnet dens jevne og rolige progresjon). Ytterligere en fordel, også for soldater, er at man kan sikte inn formen mot viktige øvelser/deployeringer. Med LP kan prestasjonen økes (toppe formen) eller man kan øke sin svakeste kapasitet, noe som er viktig for å ta soldatene til et nytt nivå. Og ikke minst kan LP øke selvtilliten.

Ulempene forbundet med LP for soldater er først og fremst vansker med kontinuiteten i hektiske perioder. I tillegg kan det totale treningsvolumet bli noe lavt på slutten av periodiseringen. Man vet ikke alltid helt hvordan treningen blir etterpå (f.eks. etter en øvelse), eller hvor lenge formtoppen varer. Dermed vil muligheten og tiden til trening bestemme om LP bør velges opp mot en viktig øvelse eller deployering. Noen mener også at det kan være en viss risiko for skader i siste fase med tunge vekter (mange 1–3 RM-løft). Risikoen forsterkes dersom vekttreningen kombineres med dårlig teknikk, eller om denne fasen blir for lang. Derfor kan det være gunstig å gjøre den siste fasen relativt kort (f.eks. 2–4 uker).

Erfaringene med LP i Marinejegerkommandoen er at det er en god modell [20], særlig for å øke maksimal styrke. Modellen har imidlertid vært benyttet mer under deployering enn opp mot deployering.

Ikke-lineær periodisering (bølgeperiodisering)

Ikke-lineær periodisering (non-linear periodization, NLP) kjennetegnes av daglig variasjon av stimuli innen en periode (daily undulating periodization; DUP) eller ukentlig variasjon av stimuli (weekly undulating periodization; WUP). NLP har dermed et mindre tydelig skille i fokus fra fase til fase (mesosyklus til mesosyklys) enn LP.

Med lineær periodisering blir flere stimuli trent i samme mesosyklus. Et eksempel på en ukentlig NLP kan være at man trener muskulær utholdenhet på mandag (20 RM/Sirkeltrening), tung styrke på tirsdag (4–6 RM), muskelvekst (hypertrofi) på torsdag (10–12 RM) og maksimal styrke eller power på fredag (1–3 RM). Tilsvarende kan også gjennomføres innen utholdenhetstrening med langkjøring, langintervall, kortintervall og sprint (se tabell for eksempler på NLP). Denne periodiseringsformen ser ut til å være særlig god med tanke på å øke maksimal styrke [15] og anaerob kapasitet [20].

NLP kan intuitivt virke som en optimal modell for soldater, ettersom den inkluderer flere egenskaper samtidig og kan bidra til at de er klare til oppdrag til enhver tid. Det er flere lagidretter som kan sammenlignes med den militære hverdagen (amerikansk fotball og ishockey) som benytter denne periodiseringsmodellen [6]. Det er også mange som liker variasjonen (forskjellen fra økt til økt). NLP- modellen kan også være gunstig i perioder der det er viktig å vedlikeholde flere egenskaper (f.eks. bevare styrke og opprettholde muskulær utholdenhet). En annen fordel som er svært viktig i militær sammenheng er at en NLP ofte vil fungere bedre enn andre modeller når det er vanskelig å trene med kontinuitet, og det er ikke så farlig om man mister en uke eller to i planen. Man kan gå rett inn med de andre soldatene og bare starte litt roligere. (Ved en LP må man derimot være sikker på at man har en lengre sammenhengende periode med trening bak seg.)

Ulempene med NLP for militært personell er at man bør være noe trent før man starter, ettersom modellen forutsetter høy kvalitet (få reps) allerede tidlig i programmet. Skaderisikoen er kanskje noe større enn ved LP fordi man oftere gjør tunge og eksplosive løft. For mange er det vanskelig å være tålmodig og holde igjen. Rhea og medarbeidere, som har publisert en studie om modellen, rapporterer at en del var utmattet og støle mot slutten i den gruppen som trente NLP, og forfatterne antyder at det kan være fare for overtrening over lengre tid [15]. Hos Marinejegerkommandoen ble det observert en liten økning i skader under NLP, men dette skyldtes sannsynligvis øvelsesutvalget i programmet og ikke periodiseringen i seg selv [20]. Endelig kan det nevnes at det kanskje er noe vanskeligere å toppe formen med NLP enn med LP, men om man følger prinsippet om progresjon, så vil formen øke gradvis utover i programmet.

De studiene som har sammenlignet NLP med LP hva angår styrkefremgang, antyder en liten fordel ved å bruke NLP [15], også blant militært personell [18]. Det er litt uklart hvorvidt den lille forskjellen skyldes at en lengre periode med maksimal styrke gjør det lettere å opprettholde muskelmasse gjennom hele perioden, eller om det bunner i hyppigere endring av treningsstimuli og/eller totalt treningsvolum [15]. Samtidig antyder to nyere studier at det ikke er noen forskjell mellom LP og NLP [7]. Når vi skal velge modell, kan vi derfor ta hensyn til hvilket system som er lettest å implementere i avdelingen. For MJK, som har mye reisevirksomhet, var det for eksempel noe vanskeligere å følge kontinuiteten i LP [20].

Fleksibel periodisering

Fleksibel periodisering (FP) er en relativt ny periodiseringsmodell spesielt konstruert for soldater av William Kraemer og Tunde Szivak. Hensikten var å ta hensyn til alt det uforutsigbare som ofte kommer i veien i soldatyrket [10]. Modellen er egentlig en ikke-lineær periodisering som har muligheten til forskjellige valg i rekkefølgen av økter. Man kan ha forskjellige stimuli fra dag til dag og legge inn flere lette økter, avhengig av arbeidspress i perioden.

FP-modellen baserer seg på at treneren lager et visst antall økter (for eksempel seks stykker), hver med et spesifikt innhold, som skal gjennomføres 1–2 ganger i løpet av en periode på eksempelvis 14 dager (se tabell). Soldatene kan velge når de vil gjennomføre de harde eller respektive lette øktene ut fra tjenesten og andre uforutsette forhold som måtte dukke opp i løpet av perioden.

FP kan også gjøres på ukenivå (som WUP, eller som korte mesosykluser). MJK har testet en slik modell med ukentlige programmer som har forskjellige fokus: aerob utholdenhet, anaerob utholdenhet, maksimal styrke, muskelvekst, powertrening, svømming, bevegelighet, stabilitet og lett uke. Ut fra disse alternativene kunne treningsansvarlig velge treningsopplegg i henhold til avdelingens arbeidsplan.

Fordelen med FP er selvfølgelig at denne er lettere å tilpasse til arbeidsplaner og en hektisk hverdag. Ulempene må være at selv om den virker bra, vi vet veldig lite om denne modellen. I MJK erfarte man at FP-modellen var vanskeligere å følge for de soldatene som var minst treningsmotiverte og de som hadde minst kunnskap om trening. Det var ikke lett å vite hvilke økter eller uker man burde velge. Selv om MJK er en selektert avdeling, vil erfaringene herfra med FP trolig være representative for andre avdelinger. Denne formen for periodisering vil trolig kreve en betydelig grad av styring fra de som er treningsansvarlige i troppene.

En annen ulempe med FP kan være at det også blir vanskelig å formtoppe, og at variasjonen kan bli for stor. Dette gjør at man ikke får nok progresjon og volum. Videre er det er mange som kan miste motivasjonen dersom man må omstille hodet hele tiden. Ifølge Kraemer og Szvivak kan det også ta mer tid å øke formen med FP, ettersom man har færre harde økter innen en gitt periode [10]. Samtidig avhenger dette av hvor mange harde, moderate og lette økter treningsansvarlig legger inn i planen.

Blokkperiodisering

Blokkperiodisering (BP) involverer forskjellige sykluser av treningsarter som er spesifikt designet for å oppnå ett (eller få) mål, og hver blokk bygger på den forrige [8]. Et typisk eksempel kan være muskelvekst, styrke og power. Denne modellen kan ligne på en LP med inndelte perioder. Forskjellen er at BP har fokus på treningsmålet (f.eks. grunntrening og overføring) heller enn sett og repetisjoner.

Blokkperiodisering ble utviklet av amerikanske friidrettstrenere på slutten av 1980-tallet [8]. Bakgrunnen var et ønske om å bøte på følgende problemer:

1. Vansker med å skape flere formtopper i en sesong (flere konkurranser enn tidligere)

2. Negative konsekvenser ved å kombinere trening over lang tid (overtrening, høyt stress, stagnasjon)

3. Utfordringer ved å trene forskjellige egenskaper samtidig (“concurrent training”): Utholdenhet og styrketrening har en tendens til å virke mot hverandre, og om begge egenskaper bør trenes, som hos soldater, bør man heller fokusere på én og én i perioder

4. Utilstrekkelige treningsstimuli ved samtidig trening (“mixed training”). Dette kan fungere for nybegynnere, men vil ikke gi nok stimuli for godt trente soldater

Flere idrettsforskere har foreslått blokkperiodisering som den beste treningsmodellen for å øke styrke [8], også sammenlignet med NLP [12]. To nylige studier blant spesialstyrker antyder at en blokkperiodisering kan være meget fordelaktig for soldater [1, 20]. De trekker frem at BP inneholder få fokusområder (kun én eller to egenskaper), noe som gir høyere kvalitet og tilsvarende bedre respons. I tillegg er det mange soldater som liker å ha få ting å fokusere på. Det er nok spenning og variasjon i selve jobben, og det å ha klart for seg hva man jobber mot i treningsarbeidet i en gitt periode (få fokusområder) er positivt for motivasjonen. I MJK er 3–4 økter per uke satt av til å trene den egenskapen som var fokus i blokken (f.eks. utholdenhet), mens én økt i uka ble gjennomført for å vedlikeholde den “konkurrerende” egenskapen (f.eks. muskelvekst/hypertrofi) [20].

BP er også en interessant modell med henblikk på å få vite noe om hvor ofte og hardt vi må trene for å opprettholde eller vedlikeholde en kapasitet i perioder hvor andre kapasiteter prioriteres. Dette er selvfølgelig litt avhengig av hvor godt trent man er, men i hovedsak er det nok med én styrketrening per uke for å vedlikeholde styrke og muskelmasse [21]. For utholdenhet er det litt mer uklart. Det er verdt å merke seg at den ene vedlikeholdsøkten bør være relativt hard. MJK har utnyttet dette ved å trene én hard intervalløkt i uka under styrkeblokkene (typisk 5 x 5 minutter eller 2 x 12 min. 45 sekunder løp og 15 sekunders pause), eller én styrkeøkt for hele kroppen med fokus på baseøvelser under utholdenhetsblokken (benk, knebøy, markløft, pull-ups: 3–4 x 6–10 RM).

BP-modellen innbyr til variasjon, og en typisk blokk varer i 2–6 uker [8]. MJK har testet ut blokker på to og to uker, med styrke og utholdenhet annenhver gang. Erfaringene viser at dette var litt for kort, og at blokkene bør vare 4–6 uker. Ved å planlegge blokker med lengre varighet har man bedre tid til progresjon, og man kan om nødvendig tillate seg å miste 1–2 uker trening i planen grunnet tjenestearbeid. En annen (og meget viktig) fordel med BP er at treneren kan planlegge blokkene ut fra arbeidsplanen (“flaket”). Man kan f.eks. legge inn en utholdenhets- eller løpeblokk når man ikke vet hva som finnes av treningsmuligheter den neste perioden, og heller planlegge en styrkeblokk når man er i leir og vet at det er gode muligheter for å trene styrke.
Sist, men ikke minst, er BP basert på å utnytte residualeffekten av forrige blokk. Dette betyr at man utnytter den forsinkede effekten av en god treningsperiode, der formen kan øke videre et par uker etter perioden [8]. Dette er en egenskap ved BP som en trener i Forsvaret absolutt kan dra fordel av. Dette er særlig aktuelt opp mot en øvelse der soldatene ikke får trent noe særlig styrketrening (f.eks. den årlige vinterøvelsen). Ved å planlegge en hard periode med styrke i forkant av øvelsen kan residualeffekten utnyttes under øvelsen (ca. 14 dager); deretter kan man starte på samme nivå (eller høyere) som før øvelsen.