logoForsvarets høgskole

Kapittel 5

Styrketrening
Truls Raastad

Styrketrening bør være en naturlig del av en soldats hverdag gjennom hele den militære yrkeskarrieren. Soldaten må tidlig tilegne seg den nødvendige muskelstyrke for å utføre de oppgaver tjenesten krever. Muskelstyrken må være tilstrekkelig til ikke bare å utføre oppgavene hensiktsmessig enkeltvis; den må også være solid nok til at soldaten kan takle store belastninger gjentatte ganger over tid, uten at dette fører til skader eller rask utmattelse. Dette betyr som regel at muskelstyrken må overstige kravet i rutinemessige oppdrag med god margin.

Kravene til muskelstyrke vil variere mye fordi soldater har til dels svært ulike oppgaver og arbeidskrav. Alle soldater bør ha en form for grunnleggende styrketrening som ivaretar store muskelgrupper og stabiliserende muskulatur, men det er også viktig at styrketreningen spesialiseres. Bare slik kan soldater med oppgaver som stiller særskilte krav til muskelstyrke få tilrettelagt hensiktsmessig styrketrening. Dette vil bedre soldatenes evne til å utføre spesialiserte oppdrag og forebygge belastningsskader. Som trener/instruktør i styrketrening må dere derfor både ha god kunnskap om arbeidskravene for sentrale arbeidsoppgaver i deres avdelingen, samt kunnskap om hvordan styrketreningen bør tilrettelegges for å utvikle muskelstyrke som tilfredsstiller kravene (se kap. 3).

Hvordan vi legger opp og gjennomfører styrketreningen vil variere med målet. Noen soldater trenger å øke muskelstyrken gjennom en periode, mens andre bare trenger å vedlikeholde tilstrekkelig muskelstyrke. Hvor ofte det trenes og hvor hardt det trenes er faktorene som påvirker om treningen resulterer i økt muskelstyrke eller kun vedlikehold av eksisterende nivå. Derfor er det viktig å vite når en soldat er sterk nok i forhold til tjenestekravene. Like viktig er det å erkjenne at ingenting er konstant. Kravene som tjenesten stiller vil være i kontinuerlig endring og soldatenes fysiske form vil også variere på grunn av sykdom, skader, lite tid til trening, eller spesielle oppdrag og øvelser som har negativ effekt på soldatenes fysiske yteevne. Tilsvarende kan arbeidskravene også bli endret til fysisk lettere tjeneste. Dette kan medføre at vi faktisk kan tillate oss at enkelte fysiske kapasiteter i perioder reduseres. I sum betyr dette at vi må vurdere styrketreningen kontinuerlig opp mot den enkelte soldatens fysiske status og tjenestens krav. Regelmessig testing og overvåkning av trening og prestasjon i tjenesten er nyttige verktøy når vi skal evaluere og endre et styrketreningsprogram over tid.

Litteratur

  1. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009; 41:687-708

  2. Aandstad, Anders. FYSISKE TESTRESULTATER I FORSVARET - relatert til alder og kjønn. Data fra P3 . 2015. Oslo, Forsvarets høgskole. (GENERIC)

  3. Alemany JA, Nindl BC, Kellogg MD, Tharion WJ, Young AJ, Montain SJ. Effects of dietary protein content on IGF-I, testosterone, and body composition during 8 days of severe energy deficit and arduous physical activity. J Appl.Physiol (1985.) 2008; 105:58-64

  4. Angeltveit A, Paulsen G, Solberg PA, Raastad T. Validity, Reliability, and Performance Determinants of a New Job-Specific Anaerobic Work Capacity Test for the Norwegian Navy Special Operations Command. J Strength.Cond.Res. 2016; 30:487-496

  5. Arampatzis A, Karamanidis K, Albracht K. Adaptational responses of the human Achilles tendon by modulation of the applied cyclic strain magnitude. J Exp.Biol. 2007; 210:2743-2753

  6. Arampatzis A, Karamanidis K, Morey-Klapsing G, De MG, Stafilidis S. Mechanical properties of the triceps surae tendon and aponeurosis in relation to intensity of sport activity. J Biomech. 2007; 40:1946-1952

  7. Burgess KE, Connick MJ, Graham-Smith P, Pearson SJ. Plyometric vs. isometric training influences on tendon properties and muscle output. J Strength.Cond.Res. 2007; 21:986-989

  8. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur.J Appl Physiol 2002; 88:50-60

  9. Clark BC. In vivo alterations in skeletal muscle form and function after disuse atrophy. Med.Sci.Sports Exerc. 2009; 41:1869-1875

  10. Ellefsen S, Vikmoen O, Slettalokken G, Whist JE, Nygaard H, Hollan I, Rauk I, Vegge G, Strand TA, Raastad T, Ronnestad BR. Irisin and FNDC5: effects of 12-week strength training, and relations to muscle phenotype and body mass composition in untrained women. Eur.J.Appl.Physiol 2014; 114:1875-1888

  11. Evans WJ. Skeletal muscle loss: cachexia, sarcopenia, and inactivity. The American Journal of Clinical Nutrition 2010; 91:1123S-1127S

  12. Fitts RH, Widrick JJ. Muscle mechanics: adaptations with exercise-training. Exerc.Sport Sci.Rev. 1996; 24:427-473

  13. Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, Braith RW, Carpenter DM, Bishop LE. Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int.J Sports Med. 1988; 9:316-319

  14. Gregory LW. Some observations on strength training and assessment. J Sports Med.Phys.Fitness 1981; 21:130-137

  15. Holm L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 2008; 105:1454-1461

  16. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM. Variability in Muscle Size and Strength Gain after Unilateral Resistance Training. Med Sci Sports Exerc 2005; 37:964-972

  17. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl.Physiol 2000; 89:81-88

  18. Kannus P, Haapasalo H, Sankelo M, Sievanen H, Pasanen M, Heinonen A, Oja P, Vuori I. Effect of starting age of physical activity on bone mass in the dominant arm of tennis and squash players. Ann.Intern. Med 1995; 123:27-31

  19. Knuttgen HG, Kraemer WJ. Terminology and Meaurement in Exercise Performance. J Appl Sport Sci Res 1987; 1:1-10

  20. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med.Sci. Sports Exerc. 2002; 34:364-380

  21. Kubo K, Komuro T, Ishiguro N, Tsunoda N, Sato Y, Ishii N, Kanehisa H, Fukunaga T. Effects of low-load resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon. J Appl Biomech. 2006; 22:112-119

  22. Kubo K, Morimoto M, Komuro T, Yata H, Tsunoda N, Kanehisa H, Fukunaga T. Effects of plyometric and weight training on muscle-tendon complex and jump performance. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39:1801-1810

  23. Kvamme, N. H. Effekter av 1 og 3 sets styrketrening på satellitceller og muskelvekst. 2005. Norges idrettshøgskole. (GENERIC) Ref Type: Thesis/Dissertation

  24. Malisoux L, Francaux M, Nielens H, Theisen D. Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers. J Appl Physiol 2006; 100:771-779

  25. Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med 2007; 41:349-355

  26. Markovic G, Mikulic P. Neuro-Musculoskeletal and Performance Adaptations to Lower-Extremity Plyometric Training. Sports Medicine 2010; 40

  27. McGraw K, Koehlmoos TP, Ritchie EC. Women in Combat: Framing the Issues of Health and Health Research for America’s Servicewomen. Mil.Med. 2016; 181:7-11

  28. McKenzie GG. Effects of frequency of weight training on muscle strength enhancement. J Sports Med. Phys.Fitness 1981; 21:432-436

  29. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 2012; 113:71-77

  30. Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Am.J Phys.Med. 1979; 58:115-130

  31. Moss BM, Refsnes PE, Abildgaard A, Nicolaysen K, Jensen J. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, load-power and load-velocity relationships. Eur.J Appl.Physiol Occup.Physiol 1997; 75:193-199

  32. Nindl BC, Barnes BR, Alemany JA, Frykman PN, Shippee RL, Friedl KE. Physiological consequences of U.S. Army Ranger training. Med.Sci.Sports Exerc. 2007; 39:1380-1387

  33. Paulsen G, Myklestad D, Raastad T. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training. J Strength Cond Res 2003; 17:115-120

  34. Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM, Zebas CJ. Muscle Power and Fiber Characteristics Following 8 Weeks of Plyometric Training. Journal of Strenght and Condiitioning Research 1999; 13:275-279

  35. Raastad T, Mathisen TF, Hansen Ø, Hansen EA, Garthe I, Refsnes PE. The effect of meal frequency on accumulation of muscle mass and strength during 12 weeks of strength training [Abstract]. Book of abstract, 5th International Strength training Conference, Odense, Denmark 2006;

  36. Raastad T, Glomsheller T, Bjoro T, Hallen J. Changes in human skeletal muscle contractility and hormone status during 2 weeks of heavy strength training. Eur.J Appl.Physiol 2001; 84:54-63

  37. Raastad T, Paulsen G, Wisnes A, Rønnestad BR, Refsnes PE. Innledning, terminologi og definisjoner. In: Raastad T, Paulsen G, Wisnes A, Rønnestad BR, Refsnes PE eds. Styrketrenin gi teori og praksis. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag. 2010: 11-18

  38. Ronnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res 2007; 21:157-163

  39. Snow CM, Williams DP, LaRiviere J, Fuchs RK, Robinson TL. Bone gains and losses follow seasonal training and detraining in gymnasts. Calcif.Tissue Int. 2001; 69:7-12

  40. Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance. Eur.J Appl Physiol 2003; 89:1-7

  41. Suominen H. Muscle training for bone strength. Aging Clin.Exp.Res. 2006; 18:85-93

  42. Tan B. Manipulating Resistance Training Program Variables to Optimize Maximum Strength in Men: A Review. J Strength Cond Res 1999; 13:289-304

  43. Toumi H, Best TM, Martin A, Poumarat G. Muscle plasticity after weight and combined (weight + jump) training. Med Sci Sports Exerc 2004; 36:1580-1588

  44. Turner CH, Robling AG. Designing exercise regimens to increase bone strength. Exerc.Sport Sci Rev. 2003; 31:45-50

  45. Van Cutsem M, Duchateau J, Hainaut K. Changes in single motor unit behaviour contribute to the increase in contraction speed after dynamic training in humans. J Physiol 1998; 513 ( Pt 1):295-305

  46. Van Cutsem M, Feiereisen P, Duchateau J, Hainaut K. Mechanical properties and behaviour of motor units in the tibialis anterior during voluntary contractions. Can.J Appl.Physiol 1997; 22:585-597

  47. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 2007; 37:225-264

  48. Wiesinger HP, Kosters A, Muller E, Seynnes OR. Effects of Increased Loading on In Vivo Tendon Properties: A Systematic Review. Med.Sci Sports Exerc. 2015;

  49. Zehnacker CH, Bemis-Dougherty A. Effect of weighted exercises on bone mineral density in post menopausal women. A systematic review. J Geriatr.Phys Ther 2007; 30:79-88