Forsvarets høgskole

Trening for å øke den maksimale muskelstyrken

Treningsmotstand. Av alle komponentene et styrketreningsprogram består av, er treningsmotstanden den viktigste faktoren hvis vi ønsker å øke maksimalstyrken. Tradisjonelt har man skilt mellom treningsmotstander som er optimale for å utvikle maksimal styrke og treningsmotstander som er optimale for å utvikle muskelvekst (hypertrofi). Normalt angis området for trening av maksimal styrke til treningsmotstander man kan klare 1–6 RM-serier, mens hypertrofitrening ofte angis som trening med motstander der man klarer 6-12 RM-serier [1].

Dette skillet er på mange måter kunstig, da vi vet at muskelvekst er den viktigste faktoren vi kan påvirke for å utvikle maksimal styrke. Den treningsmotstanden som gir best effekt for å utvikle maksimal styrke vil ligge i det området vi kan klare 1–12 repetisjoner med. Trening med de aller tyngste treningsmotstandene (1–3 RM) vil først og fremst utvikle maksimalstyrken ved at man forbedrer teknikken i tunge løft. Dette er en spesifikk tilpasning som gjør at vi kan løfte tyngre i f.eks. knebøy eller benkpress etter en periode med trening på tunge løft og få repetisjoner. Men fordi vi ikke kan overføre teknikktilpasninger fra treningsøvelsene til muskelstyrken vi trenger i andre arbeidsoppgaver, er ikke dette noe vi bør fokusere på når vi trener for å bedre vår militære prestasjonsevne.

Det er stor forskjell på hvordan en styrkeløfter spisser sin muskelstyrke ved å løfte veldig tungt og med få repetisjoner inn mot en konkurranse, og hvordan vi trener for å bli best mulige soldater i Forsvaret. Det er ikke noe poeng for en soldat å bruke tid på å optimalisere prestasjonen i knebøy eller benkpress, men soldaten kan bruke disse øvelsene til å forbedre sin generelle muskelstyrke, noe som igjen kan påvirke prestasjonen i militære arbeidsoppgaver. For soldaten bør fokus ligge på trening med motstander der vi klarer 4–12 RM-serier. Når vi i tillegg vet at skaderisikoen øker med de aller tyngste treningsmotstandene, er det gode argumenter for at vi sjelden bør velge treningsmotstander som er tyngre enn at vi kan klare fire repetisjoner.

Enkelte studier har vist at det er mulig å få god muskelvekst og stor styrkeøkning også når vi trener med motstander som er betydelig lettere enn 4–12 RM. Én studie viser at man kan oppnå like stor økning i muskelmasse og styrke i øvelsen kneekstensjon ved å trene serier til utmattelse med en motstand tilsvarende 30 prosent av 1 RM (30–40 repetisjoner) som ved å trene med 80 prosent av 1 RM (8–12 repetisjoner) [29]. Dette avviker imidlertid fra funn i en del andre studier, der man normalt ser en noe lavere økning i muskelmasse og muskelstyrke når man trener med så lett motstand (se figur 7, [8]), men ser vi på hva som er stimuli til muskelvekst kan det bidra til å forklare disse tilsynelatende motstridende funnene.

Det er særlig to typer stimuli som er viktige for at musklene skal vokse og bli sterkere. Den første og sannsynligvis viktigste stimuli er at det skapes et stort drag i musklene når vi trener med tung motstand (4–12 RM). Den andre stimulus som er sentral for muskelvekst er et metabolsk stress i muskulaturen under treningen. Metabolsk stress kan manifestere seg som økt mengde melkesyre i den arbeidende muskulaturen, opphopning av andre metabolitter eller kortvarige perioder med lite oksygen. Metabolsk stress i muskulaturen oppnås når vi trener med tunge vekter og kjører serier til utmattelse, men det kan også oppnås med betydelig lettere vekter hvis øvelsen i seg selv forårsaker redusert blodtilførsel til den arbeidende muskelen. I en kneekstensjon klemmer vi av noe av blodstrømmen til lårmuskulaturen hver gang vi har en kraftutvikling som er fra 30 prosent av maksimal kraft og høyere (på grunn av trykket i muskulaturen). Det betyr at det relativt raskt bygger seg opp et metabolsk stress fordi muskulaturen får tilført lite oksygen fra sirkulasjonen. Dette kan forklare hvorfor det ble observert stor muskelvekst i den tidligere omtalte studien der forsøkspersonene gjennomførte 30-40 repetisjoner med en motstand tilsvarende 30 % av 1 RM i kneekstensjon [29].

Hittil har vi beskrevet treningsmotstanden som den tyngste motstanden vi kan klare å løfte et gitt antall repetisjoner med i en sammenhengende serie; det vil si at vi løfter til utmattelse i hver serie. Det å presse seg til utmattelse i hver serie er imidlertid svært belastende for muskulaturen, og det tar noen dager før vi er fullt restituert dersom vi kjører 3–4 slike serier på de muskelgruppene som trenes. Det ser imidlertid ikke ut til å være nødvendig å kjøre hver serie til utmattelse for å få god effekt. Det kan derfor være lurt å legge opp treningen slik at den motstanden vi trener med gir tilnærmet utmattelse i den siste serien vi planlegger. Skal du trene 4 serier på 10 repetisjoner i benkpress, så velger du en motstand som du kunne klart noen flere reps med i første serie, men på grunn av at du trettes ut noe i hver serie, så vil den siste serien føre til tilnærmet utmattelse om du løfter med samme treningsmotstand i alle seriene. Dette vil gi omtrent samme treningseffekt som om du presser deg til utmattelse i hver serie, men restitusjonstiden og skaderisikoen blir redusert. Det betyr også at du er i bedre stand til å utføre annen militær trening i tiden mellom styrketreningsøktene. Trener du med et lite treningsvolum (1–3 serier i hver øvelse) er det viktigere at du presser mot utmattelse i seriene enn når du trener med et større volum (3 eller flere serier i hver øvelse). Trener du to økter på samme muskelgrupper i uka, er det også viktig at du presser mot utmattelse, men trener du tre eller flere økter på samme muskelgruppe, så bør minst én av øktene være såkalt submaksimal. Det siste betyr at du ikke kjører serier til utmattelse (du kjører f.eks. 10 repetisjoner med en treningsmotstand som du kunne ha klart 13–14 repetisjoner med). Dette har stor betydning for hvor ofte du bør trene hver muskelgruppe i de periodene du har som mål å øke muskelstyrken.

Treningsvolum. Treningsvolumet for en muskelgruppe bestemmes av hvor mange repetisjoner som gjennomføres med en gitt treningsmotstand i løpet av en tidsperiode, altså hvor mange serier og øvelser man inkluderer for hver muskelgruppe. Ofte vil økter som inneholder 2–4 serier for hver muskelgruppe kunne gi god treningseffekt, men for meget godt styrketrente soldater er det sannsynligvis bedre med noe større treningsvolum i hver økt [1]. Husk også at treningsvolumet kan fordeles over en uke, enten ved å kjøre noen få økter med relativt mange serier per muskelgruppe i hver økt, eller med få serier i hver økt og flere økter per uke. Begge tilnærminger kan gi god effekt, men fordelene ved å fordele treningen på flere økter er at belastningen i hver økt blir litt mindre, noe som ofte gjør det lettere å kombinere med annen tjeneste. Uansett er treningsfrekvensen (hvor ofte vi trener en muskelgruppe) helt avhengig av hvordan vi legger opp belastningen i hver enkelt økt (mer om dette i neste punkt).

I den fasen hvor vi skal bygge opp muskelstyrken til soldater som har liten erfaring med styrketrening fra før, ser det ut til at vi kan spare noe tid på å ha relativt lite treningsvolum på overkroppsmuskler (f.eks. bare én tung serie i hver øvelse), men at vi må ha et noe større volum på beinmusklene for å få god treningseffekt (2–4 serier i hver øvelse). Trener vi de samme muskelgruppene tre ganger i uka, er det vist at vi kan oppnå samme økning i muskelstyrke og muskelmasse om vi bare gjør én tung serie per økt på hver overkroppsøvelse, men vi får nesten dobbelt så god effekt på beinøvelsene om vi gjør tre serier istedenfor én serie i hver økt (se figur 8) [33, 38]. Det vil derfor være tidseffektivt å planlegge for et relativt lavt treningsvolum på overkroppsøvelser i den første perioden vi kjører styrketrening med soldatene (typisk de første 6 måneder). Etter dette kan vi øke volumet noe på overkroppsøvelsene, men dette avhenger av om vi fortsatt ønsker å bedre muskelstyrken, eller om soldatene har oppnådd en tilfredsstillende styrke som deretter bare skal vedlikeholdes.

Det er viktig å merke seg at den gode effekten av et lavt treningsvolum på overkropp er vist på menn. Det ser ut til at kvinner kan ha bedre effekt av å trene med et noe større volum på overkroppsmusklene allerede fra starten av [10]. Ettersom kvinner i utgangspunktet også er betydelig svakere enn menn i overkroppen, så betyr det at vi for kvinnelige soldater bør legge opp samme treningsvolum for bein og overkropp for å sikre god effekt på overkroppsstyrken. Det kan være hensiktsmessig å fokusere spesielt på overkroppsstyrken hos de kvinnelige soldatene hvis målet er å utligne forskjellene i muskelstyrke. Samtidig må vi ikke glemme at det også er forskjeller i beinstyrke som bør utlignes, da dette blant annet har stor betydning for evnen til å gå med tung oppakning.

Treningsfrekvens. Treningsfrekvens (definert som hvor mange ganger per uke hver muskelgruppe trenes) er en variabel det er vanskelig å si noe generelt om. Årsaken er at restitusjonstiden etter en styrkeøkt varierer med hva vi velger av volum (antall serier og øvelser) og motstand (prosent av 1 RM), om vi trener serier til utmattelse og hvilke treningsmetoder som benyttes.

I studier av treningsfrekvens har man sett på vanlige styrketreningsprotokoller som består av 2–4 serier i hver øvelse, der hver serie består av 6–12 repetisjoner med en motstand tilsvarende 75–85 prosent av 1 RM eller 6–12 RM [13, 14, 28, 36]. Konklusjonen er at styrketilveksten per uke er større om vi trener samme muskelgruppe 3–5 ganger per uke enn om vi trener 1–2 ganger per uke (figur 8). Men disse resultatene gjelder strengt tatt bare for de styrketreningsprotokollene som ble brukt i akkurat disse studiene, og alle er gjort på utrente individer.

Det er hevdet, men ikke overbevisende dokumentert, at muskelgrupper i overkroppen trenger hyppigere stimulering enn muskelgrupper i beina [42]. Øker vi treningsfrekvensen, må vi imidlertid passe på at den totale belastningen ikke blir for stor. Dette gjøres ved å balansere treningsvolumet og belastningen i hver enkelt økt – f.eks. ved å legge inn noen økter der vi ikke kjører serier til utmattelse.

Treningstilstand har også betydning for hvor ofte hver muskelgruppe kan trenes. I utgangspunktet kan en godt trent muskel trenes oftere enn en dårlig trent muskel, da den sannsynligvis restituerer raskere ved en gitt treningsbelastning. Ser vi på treningen til utøvere i rene styrkeidretter, finner vi store forskjeller mellom styrkeløftere og vektløftere når det gjelder antall treningsøkter på samme muskelgruppe per uke. Vektløftere trener stort sett samme muskelgrupper hver dag, i enkelte perioder samme muskelgrupper i 2–3 økter per dag. Styrkeløftere trener sjelden samme muskelgruppe mer enn 2–3 ganger per uke. Også innen kroppsbygging ser vi stor variasjon i tilnærming til antall treningsøkter på hver muskelgruppe per uke. Noen trener relativt “lette” økter mange ganger per uke (4–7), mens andre velger å kjøre et stort volum bestående av mange serier og øvelser i én enkelt treningsøkt per muskelgruppe per uke. Siden begge disse ytterpunktene når det gjelder treningsfrekvens gir gode resultater, er det vanskelig å si hva som er optimalt. Så lenge det er en god balanse mellom treningsbelastningen i hver økt og restitusjonsperioden mellom øktene, er det sannsynlig at både få og tunge treningsøkter og flere lettere økter kan gi like god fremgang. I perioder hvor det er mye annen fysisk militær trening som skjer samtidig med styrketreningen, vil det uansett være en fordel å fordele treningen på flere lettere økter enn på noen få meget tunge økter.