Hvordan skal vi trene for å øke muskelstyrken?
I utgangspunktet legger vi opp treningen forskjellig etter hvorvidt det primært er den maksimale eller den eksplosive styrken vi ønsker å forbedre. Vi vil derfor skille mellom trening for disse to egenskapene.
Trening av maksimal styrke kan ha god effekt på den eksplosive styrken. Motsatt ser vi imidlertid ikke at typisk eksplosiv trening (trening med lett motstand og maksimal innstas i hver repetisjon) gir spesielt god økning i den maksimale styrken. Det er derfor alltid fornuftig å gjøre en vurdering av hvilke egenskaper vi tror en soldat vil profittere mest på å utvikle for å forbedre prestasjonsnivået i spesifikke arbeidsoppgaver. I tabell 2 har vi listet opp de viktigste komponentene vi må kontrollere for å få god effekt av styrketrening. Deretter vil vi gjennomgå hvilke retningslinjer som gjelder for hver av dem.
Begrep |
Forklaring/definisjon |
|---|---|
Treningsmotstand |
Den motstanden (det ytre dreiemomentet) som virker mot det indre dreie- momentet musklene skaper over de involverte leddene når vi utfører en treningsøvelse. Dette kan f.eks. være tyngdekraften vi motvirker i en knebøy, som er summen av egen kroppsvekt over knærne og massen av vektstang og skiver. |
Treningsintensitet |
Grad av mobilisering i hver repetisjon. Mobiliseringsgraden bestemmes av innsatsen vi gjennomfører hver repetisjon med. Den kan være maksimal med både lette og tunge motstander når intensjonen er å skape så stor hastighet som mulig. |
Treningsvolum |
Det totale arbeidet vi har gjort i løpet av en treningsøkt eller en trenings- periode. Treningsvolumet blir ofte beregnet som det totale antall kilo vi har løftet i en øvelse (repetisjoner x serier x treningsmotstand) |
Treningsfrekvens |
Hvor ofte vi belaster den samme muskelgruppen med styrketreningsstimuli. Ofte snakker vi om hvor mange økter per uke vi belaster samme muskel- gruppe |
Treningsbelastning |
Hvor tungt vi belaster en muskelgruppe i en treningsøkt, eller hvor tungt vi belaster muskelgruppen over tid med flere treningsøkter. Merk at den totale belastningen på en muskelgruppe ikke bare bestemmes av hvor tungt vi løfter, men også av i hvilken grad vi løfter serier til utmattelse (med høy eller lav intensitet) og hvilken kontraksjonsform som er dominerende (konsentrisk/eksentrisk). |