Trening for å øke den eksplosive muskelstyrken
Øker vi den maksimale muskelstyrken, øker vi også som oftest den eksplosive muskelstyrken samtidig. Dette gjelder spesielt for den eksplosive muskelstyrken i beina, ettersom det krever stor maksimal muskelstyrke for å kunne akselerere vår egen kroppsvekt. Betydningen av den maksimale muskelstyrken blir enda større dersom vi har oppakning som øker massen vi skal forflytte. I mange tilfeller vil det derfor være viktigst for soldatenes fysiske prestasjonsevne at de har en tilstrekkelig maksimal muskelstyrke. De fleste avdelinger vil ha mindre fokus på eksplosiv muskelstyrke enn på maksimal muskelstyrke. Samtidig finnes det helt klart arbeidsoppgaver som krever en type eksplosiv styrke som er mindre avhengig av den maksimale muskelstyrken (f.eks. granatkast og akselerasjon av andre lette objekter).
Treningsmotstand. Den optimale treningsmotstanden for å utvikle eksplosiv styrke kan ligge på alt fra mellom 0 og 100 prosent av 1 RM i en gitt øvelse. Årsaken er at det er mobiliseringsevnen vi ønsker å påvirke ved eksplosiv styrketrening. Mobiliseringsevnen kan trenes uten ytre motstand (hurtigst mulige bevegelser), og den kan trenes ved meget tung treningsmotstand (som gir langsomme bevegelser, men maksimal mobilisering i konsentrisk fase). Selv om mobiliseringsevnen kan trenes opp både med lett og tung motstand, vil muskelvekst og maksimal styrke påvirkes mer dersom vi gjennomfører eksplosiv styrketrening med tung motstand. Følgelig er det soldatens kapasitetsprofil i forhold til vedkommendes arbeidsoppgaver som vil bestemme om vi i en periode ønsker å fokusere på eksplosiv styrketrening med lett eller tung treningsmotstand.
I forhold til treningsvolum og treningsfrekvens gjelder det samme som for trening av maksimalstyrke når vi gjennomfører dette med tung motstand og maksimal mobilisering. Trener du med lett motstand, er treningsvolum (f.eks. antall hopp i spensttrening) og kontraksjonsform (om du har en strekk-forkortningssyklus som i svikthopp og fallhopp) avgjørende for restitusjonstiden etter hver økt, og dermed også for hvor ofte du bør trene. For å sikre god treningseffekt ser det ut til at vi bør legge inn minimum 2–3 økter per uke også for denne treningsformen [25, 26]. Det betyr at vi ikke kan planlegge for mange hopp i en spensttreningsøkt bestående av svikthopp eller hoppserier, da maksimal mobilisering i kombinasjon med strekk-forkortningssykluser er en stor belastning for både muskler og sener. Typisk vil en økt kunne bestå av 50–100 hopp, men det er viktig å ha en god progresjon både i antall hopp og i mobiliseringsgrad gjennom de første øktene. Man kan f.eks. bare kjøre lett gjennom de ulike hoppvariantene i den første økten uten å ta i maksimalt; deretter kan man ta i maksimalt på noen hopp i den andre økten, og videre kan man gradvis øke antall maksimale hopp i hver økt.
Det er viktig med gode pauser mellom de hoppseriene som skal gjøres med maksimal mobilisering, slik at soldatene får tid til å restituere seg og er klare til maksimal innsats i hver serie. På grunn av den store belastningen på muskler og sener er det viktig å kontrollere jevnlig hvordan soldatene føler seg i perioder med mye spensttrening, ettersom risikoen for å pådra seg belastningsskader i muskelseneoverganger og i senefester er stor. De samme hensyn gjelder om man trener eksplosiv styrketrening på overkroppsmuskler (f.eks. ved maksimale kast).
Ved eksplosiv styrketrening blir det mekaniske draget i musklene og senene stort ved maksimal mobilisering, selv om treningsmotstanden kan være relativt lett. Dette kan forklare at eksplosiv trening med relativt lette vekter også gir noe muskelvekst [53], men fordi tiden draget virker over er relativt kort, blir muskelveksten mindre enn om vi trener med tyngre motstand (se figur 9).