Styrketrening i militær kontekst
Målene med styrketrening for militært personell bør være følgende:
Bedre militær prestasjonsevne
Forebygge skader
Fremme generelt god helse
Om styrketreningen planlegges fornuftig, gjennomføres godt og ses i sammenheng med annen tjenesteaktivitet, så vil alle tre punkter være ivaretatt samtidig. Det er altså ingen motsetningsforhold mellom disse målene.
Styrketrening som fremmer militær prestasjonsevne vil være en kombinasjon av grunnleggende styrketrening (som gir god generell muskelstyrke) og mer spesifikk trening (som er styrt mot spesielle og fysisk krevende arbeidsoppgaver).
Den generelle muskelstyrken kan grovt deles inn i evnen til å utvikle kraft i fem grunnleggende bevegelser:
Skyv med beina (løfte, gå med stor oppakning, hoppe og løpe)
Press fra brystet (løfte ting vekk fra seg når man ligger, støte tyngre gjenstander fremover)
Press vertikalt (løfte ting over hodet)
Trekk horisontalt (trekke ting til seg, trekke seg selv bortover)
Trekk vertikalt (heise ting opp i tau eller trekke seg selv oppover)
I tillegg må soldatene ha tilstrekkelig styrke i kjernemuskulaturen rundt hofte, buk og rygg, slik at de er i stand til å holde stabile kroppsposisjoner med tung belastning. Kjernemuskulatur kan trenes isolert, men ofte er det hensiktsmessig å legge inn noen mer sammensatte øvelser i de fem kategoriene over, som stiller store krav til stabilisering av kjernen. På denne måten kan vi trene kjernemuskulaturen direkte i de bevegelsene hvor soldatene normalt må være aktive. Vi får dermed både en meget tidseffektiv og spesifikk trening av kjernemuskulaturen.
Øvelser for å styrke strekkapparatet i beina
Her har vi mange gode øvelser å velge mellom. Generelt bør vi alltid velge øvelser som inkluderer både hofte- og knestrekkere fremfor isolerte øvelser over bare ett ledd. Vi kan også med fordel velge øvelser i stående stilling, slik at også kjernemuskulaturen involveres. I tillegg bør vi variere mellom øvelser som utføres på to bein og på ett bein. Øvelser på ett bein stiller helt andre krav til stabilisering av hofte og rygg, og disse er derfor direkte overførbare til alle bevegelser der tyngden ligger på ett bein av gangen (gange, løp osv.). Effekten på muskulaturen i beina skal imidlertid være den samme dersom vi klarer å gjennomføre treningen med tilstrekkelig treningsmotstand.
Gode øvelser i treningsrommet er beinpress, knebøy, ettbeinsknebøy, markløft og forskjellige utfalls- varianter. Beinpress skiller seg fra de andre øvelsene ved at den i liten grad involverer kjernemuskulatur, men det er en meget effektiv treningsøvelse for å øke styrken i kne- og hoftestrekkerne. Beinpress kan derfor anbefales i en tidlig fase for soldater som har liten erfaring med knebøyvarianter, da disse øvelsene krever mer fokus på teknikk i starten før man kan belaste så tungt at de gir god treningseffekt. En kombinasjon av beinpress og ulike ettbeinsvarianter kan være et godt valg i startfasen.
Det finnes mange gode alternativer til de tradisjonelle øvelsene som er nevnt over. Her er det bare fantasien som setter begrensninger. Vi kan variere og utforme ulike øvelser for strekkapparatet i beina, det være seg parøvelser eller ulike typer løft av forskjellige gjenstander. Parøvelser kan f.eks. utføres som knebøy med makker på rygg. Må soldatene forflytte seg gjennom tilrettelagte løyper med sin makker på ryggen, vil også prinsippet med å ha belastning på ett og ett bein ivaretas. Ved å velge slike øvelser kan vi enkelt gjennomføre trening med store grupper både ute og inne.
Enten du velger de tradisjonelle øvelsene i treningsrommet eller ulike varianter av parøvelser, så er forutsetningene for å få god effekt av treningen alltid de samme: Belastningen må være stor nok, det må være progresjon i belastningen, og øvelsene må gjennomføres regelmessig over tid! Valg av partner (vekt på partner) er derfor et viktig moment, men det er også mulig å videreutvikle øvelsene med samme partner slik at de gradvis blir tyngre.
Øvelser for press fra brystet
Gode øvelser for denne type løft i treningsrommet omfatter ulike varianter av benkpress og brystpress. I tillegg vil ulike push-up varianter kunne brukes. Det kan også være øvelser der soldatene løfter ulike redskap. Man løfter ting vekk fra seg når man ligger, eller man støter tyngre gjenstander fremover. I slike løfteøvelser vil treningseffekten være noe forskjellig om vi løfter med begge hendene på en stang eller om vi bruker énhåndsredskaper, slik at armene jobber uavhengig. Løfter vi på en stang, kan vi påvirke belastningen på brystmuskler og armstrekkere i forskjellig grad avhengig av grepsbredden vi har på stangen (smalere grep gir større belastning på armstrekkerne). Kravet til stabilisering rundt skulderleddet vil øke kraftig når vi gjennomfører løftene med énhåndsredskaper i stedet for med stang. Dette er gunstig når vi ønsker å påvirke den stabiliserende muskulaturen, men det vil også kunne redusere belastningen, og dermed treningseffekten, på noen av hovedbevegerne (i dette tilfellet brystmuskulatur og armstrekkerne). En kombinasjon av løft med både stang og énhåndsredskap kan derfor være nyttig for å sikre en god treningseffekt både på stabiliserende muskulatur og hovedbevegere. Trener du soldatene til en spesialisert oppgave, så bør hovedfokus være på øvelser med samme biomekaniske forhold.
Push-up er en øvelse som kan gjøres overalt, men for at det skal være en god styrketreningsøvelse, må belastningen tilpasses den enkelte soldats forutsetninger. Vi vil alltid tilpasse belastningen individuelt når vi legger på vekter i benkpress, men ofte glemmer vi at det samme individualiseringsprinsippet gjelder når vi trener push-up. En soldat som ikke klarer push-ups med strak kropp, må redusere belastningen ved å sette knærne i bakken, mens en sterk soldat som lett klarer 50 push-ups med strak kropp, må øke belastningen (f.eks. med ekstra vekt på overkroppen). Øvelsen må tilpasses individuelt, slik at alle soldatene får en belastning som gjør at de klarer 4–12 repetisjoner i en sammenhengende serie. Dette gjelder vel og merke så lenge vi ønsker å bruke push-up som en styrketreningsøvelse og ikke som øvelse for å forbedre vår muskulære utholdenhet.
I tillegg til riktig individuell belastning i hver treningsøkt må vi, uavhengig av hvilke øvelser vi velger, også sørge for å ivareta prinsippene om progresjon i belastningen (ref. kap. 2 og 3). Dette kan f.eks. gjøres ved å endre type push-up etter hvert som soldatene blir sterkere. Fremfor alt må vi sikre at treningen på disse muskelgruppene gjennomføres regelmessig over tid for at muskelstyrken skal øke. Dette gjøres ved å planlegge treningen både ute i felt og i treningsrommet.
Øvelser for løft over hodet
Gode øvelser for denne type løft i treningsrommet inkluderer ulike varianter med hantler/manualer/ kettlebells og vekter på stang. En prinsipiell forskjell mellom å gjøre disse løftene med stang vs. énhåndsredskap er, som ved øvelser for press fra brystet, at kravet til stabilisering over skulderen blir større med énhåndsredskap: Godt for den stabiliserende muskulaturen, samtidig som det vil kunne redusere belastning og effekt på noen av hovedbevegerne. En kombinasjon av trening med stang og énhåndsredskap kan derfor være gunstig også ved trening av løft over hodet.
Det finnes også spesialapparater for skulderpress der bevegelsesbanen er fast. I slike apparater er kravene til stabilisering enda lavere, men til gjengjeld kan man få meget god belastning på hovedbevegerne i slike øvelser. Muskelbruken ved løft over hodet vil også påvirkes av hvilken posisjon vi holder hendene i. Dette kan være et viktig moment å ta hensyn til dersom det er en spesiell arbeidsoppgave man trener for. Eksempler på gode øvelser for løft over hodet er ulike varianter av skulderpress med stang, i apparater og med énhåndsredskaper. Gjør vi øvelsene i stående stilling, må vi i stor grad involvere kjernemuskulatur for å stabilisere kroppsposisjonen. I sittende posisjon vil kjernemuskulaturen involveres mindre. Og om vi gjør løftene med bare én hånd om gangen, vil dette utfordre kjernemuskulaturen annerledes enn om vi løfter med begge hendene samtidig.
Også for denne type løft er det mulig å finne mange gode øvelsesvarianter som kan gjennomføres uten spesialutstyr. Ute i naturen kan vi finne gjenstander av ulik vekt og form som passer for hver enkelt soldat i en tropp. I tillegg har vi gevær og annet militært utstyr som kan passe for både énhånds- og tohåndsløft. Videre må vi også her passe på å følge de generelle prinsippene for god treningseffekt: individuell tilrettelegging, progresjon og regelmessig belastning.
Øvelser for trekk horisontalt
Effektive øvelser i denne kategorien kan gå ut på å trekke seg bortover eller trekke ting til seg. I treningsrommet kan vi gjøre ulike roøvelser i kabelapparater, i spesialapparater og med hantler og stenger. Noen treningsrom har også ulike varianter av tau/kabler som gjør det mulig å trene spesifikt på det å trekke til seg gjenstander. Hvorvidt øvelsene gjennomføres med støtte for overkroppen eller i sittende eller stående stilling, vil også her påvirke graden av hvor mye kjernemuskulaturen involveres. Hovedmusklene i disse øvelsene vil være den brede ryggmuskel, kappemuskelen og andre muskler over skulderleddet. Også innenfor denne kategorien er det relativt enkelt å tilrettelegge for gode øvelser ute i felt, både ved hjelp av ulike redskaper og ved hjelp av par-øvelser. Prinsippene for god effekt av treningen er også her de samme som nevnt over.
Øvelser for trekk vertikalt
Relevante aktiviteter kan være å trekke seg selv oppover eller heise ting. I treningsrommet er øvelser som nedtrekk og kroppshevinger gode alternativer. I nedtrekk er det enkelt å justere treningsmotstanden for å få progresjon i treningen. I kroppshevinger er det vår egen kroppsvekt som utgjør treningsmotstanden, men vi kan tilpasse motstanden ved å bruke strikker (avlaste når vi ikke klarer egen kroppsvekt) eller ved å henge ekstra vekter rundt midjen (øke motstanden når vi klarer mer enn 15 repetisjoner med egen kroppsvekt). Liggende varianter av kroppsheving kan også brukes for å få mindre motstand i kroppsheving, men merk at muskelbruken da blir annerledes.
Kroppshevinger kan vi tilrettelegge for de aller fleste steder. Klatring i tau og øvelser hvor man heiser gjenstander opp i tau gjennom trinsesystemer er også mulig å organisere i mange ulike sammenhenger. Disse øvelsene, hvor du skifter på å bruke høyre og venstre arm, stiller andre krav til stabilitet enn toarmsøvelsene beskrevet over.
Generelt om valg av øvelser
Dersom soldatene trener øvelser som tilhører alle kategoriene ovenfor, involveres alle store muskelgrupper i kroppen. Da er de sikret en god generell effekt av styrketreningen. Avhengig av hvilke arbeidskrav tjenesten stiller og hvilke forutsetninger de har, kan soldatene i perioder ha mer fokus på noen av øvelseskategoriene for å bedre kapasiteten der de er relativt svakest i forhold til kravene. Imidlertid må man også huske på at muskelstyrken må balanseres mellom agonister og antagonister over ledd. Det betyr at om det er ønskelig å ha spesielt fokus på øvelser i kategorien press fra bryst for å trene opp styrken i brystmuskulatur og armstrekkerne, så bør det også legges inn øvelser fra kategorien trekk horisontalt
for å styrke ryggmuskulaturen (bl.a. den brede ryggmuskelen og kappemuskelen) samt bøyerne over albueleddet. På denne måten sikres en god balanse i styrken over ledd, noe som er viktig både for å få en god kroppsholdning og for å forebygge skader.
Ingen av øvelsene som er nevnt over er såkalte isolasjonsøvelser, det vil si øvelser der det kun trenes muskulatur over ett ledd om gangen (f.eks. bicepscurl eller tricepspress). Det er mer tidseffektivt og mer naturlig å velge øvelser som involverer flere ledd og muskelgrupper. Om soldaten har hatt en skade i en muskel, eller om det av andre grunner forekommer meget lav styrke i enkelte muskelgrupper, kan det imidlertid være hensiktsmessig å legge inn noen isolasjonsøvelser i kortere perioder. Dette sikrer at disse muskelgruppene trenes opp optimalt, og det sikrer trening av andre muskelgrupper dersom et ledd i kjeden er for svakt (andre muskelgrupper får eventuelt begrenset belastning i de større øvelsene).
Hvis det velges øvelser som stiller store krav til stabilisering av hofte og rygg (bl.a. alle typer løft og utfall i stående stilling, på ett og to bein) er man også sikret god treningseffekt på kjernemuskulaturen. Ønskes det i tillegg å inkludere spesifikk trening for kjernemuskulaturen, kan en få tips til gode øvelser på i MFT 2 sitt e-læringsverktøy.