2.5 Kosttilskudd
2.5.1 Generelt
Gruppen av kosttilskudd kan for enkelthetsskyld deles inn i fire hovedkategorier ut fra bruksområde og forventet virkning:
Vitaminer og mineraler.
Sportsprodukter.
Ergogene tilskudd.
Slankeprodukter/fettforbrennere
Med vekt på at man skal ha et kosthold som gjør at man oppnår best mulig fysisk og mental prestasjon, er de tre første gruppene spesielt av interesse.
2.5.2 Øker fysisk aktivitet behovet for kosttilskudd?
Vitaminer og mineraler er næringsstoffer som klassifiseres som livsviktige for kroppen og de tilføres via mat. Vi trenger dem for å kunne beholde og utvikle en god helse, men kroppen klarer ikke selv å produsere dem. Mange kjøper kosttilskudd for å få i seg tilstrekkelig med slike næringsstoffer, enten fordi de er overbevist om at kostholdet ikke gir dem nok eller fordi de håper på ekstra god helseeffekt. De store, årlige rapportene fra Helsedirektoratet, som omhandler utviklingen i norsk kosthold, forteller oss at vårt daglige næringsinntak har få, men visse mangler. Det skyldes ikke at vi har spesielt næringsfattige matvarer, men det skyldes som regel det faktum at vi velger næringsfattige alternativer. Vi klarer ikke å rette oss helt etter myndighetenes kostholdsanbefalinger (for eksempel «5 om dagen»). Ved bevisst slanking/vektnedgang er man også utsatt fordi man har nedsatt inntak av energi. De næringsstoffene vi ofte har underskudd på, er kostfiber, jern, folat, kalsium, jod, og vitamin D(9).
Vi regner med at mer fysisk aktivitet øker behovet for visse næringsstoffer, for eksempel jern (betydning for oksygenopptak og utholdenhetsevne), B-vitaminer (sentrale i næringsomsetning og forbrenning) og antioksidanter (beskytter mot celleskade som kan oppstå på grunn av oksygenstress etter trening). Men dette dekkes normalt inn via økt appetitt og matinntak, og behovet for ekstra tilførsel av slik næring oppstår først når mangelsymptom viser seg. Det er per i dag ingen klare holdepunkter for at idrettsutøvere trenger ekstra tilførsel av vitaminer og mineraler så lenge målinger hos lege eller mangelsymptomer ikke antyder redusert status. Faktisk kan «forebyggende» inntak av vitaminer og mineraler rent prestasjonsmessig virke mot sin hensikt og øke generell helsefare. Høyt inntak av jern over lang tid, som kan medføre høyere jernnivå i kroppen enn det som er tilrådelig, kan medføre stor helseskade på lever, kan øke kreftfaren pga frie jernradikaler og gi tilsvarende symptomer som jernmangel: hodepine, redusert fysisk yteevne, og redusert immunforsvar. Forebyggende inntak av antioksidanter, i tråd med reklamen for kosttilskudd, vil i mange tilfeller medføre redusert fysisk yteevne for idrettutøvere(10).
Personer som trener mye tilrådes å følge de generelle retningslinjene for næringsstoffinntak, holde øye med sine økte behov for karbohydrater og proteiner, og ellers være oppmerksom på typiske mangelsymptomer, før de vurderer tilskudd av vitaminer og mineraler. Generelt bør befolkningen spise kvalitetsriktig mat og dekke sine næringsbehov på naturlig vis; spesielt bør idrettsutøvere og andre som presser kroppen mye fysisk sørge for at de får i seg de ekstra næringsstoffene de trenger gjennom et variert og sammensatt kosthold. Når man trener mye, bruker man mye energi, får økt appetitt og spiser naturlig mer mat enn de som ikke trener. Ved valg av sunn mat får man da automatisk i seg mer næringsstoffer. Det handler altså om å legge vekt på god kvalitet i kostholdet og være bevisst hvilke matvarevalg man gjør i hverdagen. De generelle utfordringene i norsk kosthold er kjent,men løsningen på disse utfordringene er ikke å dekke behovet i form av tilskudd. Det handler om evne til å velge mer fornuftig mat i hverdagen (for eksempel grovt brød, «5 om dagen», bruke meieriprodukte, og ellers vurdere tran eller omega-3-tilskudd med vitamin D dersom man ikke spiser fet fisk to ganger i uken).
Eks;
En kneipbrødskive med nugatti og et glass eplenektar gir kun 15 % av dagsbehovet for vit-C og kun 3 % av dagsbehovet for kalsium.
En grovbrødskive med hvitost og et glass appelsinjuice gir hele 60 % av dagsbehovet for vit- C og så mye som 25 % av dagsbehovet for kalsium.
2.5.3 Bør man bruke sportsprodukt for beste treningsutbytte?
Sportsprodukter er en klasse av næringsprodukter som gir ekstra energi, hovedsakelig i form av karbohydrater (sukkerarter), proteiner, væske og salter. De er spesielt utviklet for behov som oppstår under fysiske anstrengelser og skal kunne gi forlenget aktivitetstid før utmattelse inntrer, og også raskere restitusjon. Produktene finnes hovedsakelig som sportsdrikker, geléer, energibarer, tabletter og som pulvermiks. Det foreligger per i dag begrenset med forskning som sier noe om hvorvidt slike produkter virker bedre enn naturlige alternativer (altså matvarer), men det er ikke til å komme bort fra at de fremstår som lettvinte og hendige alternativer under gitte omstendigheter. De krever liten tilberedning, har få krav til oppbevaring (for eksempel temperatur), og de er konsentrerte næringskilder som er enkle å få i seg når man har dårlig appetitt (kanskje kvalme pga spenning, nervøsitet eller etter fysisk utmattelse). Det som gjør disse stoffene så effektive er at de kommer i konsentrert form og består av en riktig kombinasjon av væske, karbohydrater og salter (sportsdrikkene). Dette gjør dem unike i idrettslige og fysiske sammenhenger. Men med litt grunnleggende ernæringskunnskap kan man få i seg mer riktig næring gjennom naturlig mat og drikke.
Ergogene tilskudd er kosttilskudd som tilfører lovlige og naturlige næringsstoffer men som gir denne tilførselen i høyere konsentrasjon enn hva man finner naturlig i matvarer. For eksempel finnes koffein i noen få matvarer, men konsentrasjonen er for svak til å gi effekt på fysisk og mental yteevne. Kreatin finnes i flere av de matvarer vi inntar hver dag, og kroppen lager også noe selv, men mengdene det her er snakk om, er også for lave til å gi en prestasjonsfremmende effekt. Ergogene tilskudd forventes å kunne gi sterkere effekt enn vanlige næringsmidler, men det ersprikende forskning på dette området når det gjelder effekt, selv om mange har en teoretisk forklarlig god effekt. Det kan også nevnes at noen av disse type tilskudd kan gi ubehagelige effekter, som kan redusere evne til å prestere (for eksempel kvalme og høy hjertefrekvens, ubehagelig og vedvarende prikkende følelse i huden, eksplosiv diare etc).
Utfordringen med alle kosttilskudd, og spesielt de ergogene tilskuddene, er faren for at de kan inneholde ulovlige stoffer. Det kan være midler som klassifiseres som dopingpreparater og som kan gi negative helseeffekter (for eksempel hormonforstyrrelser, økt hjertefrekvens, økt blodtrykk og angstfølelse, dehydrering, etiske dilemma mht likt konkurransegrunnlag m.m.). Forsvaret holder en streng linje når det gjelder bruk av kosttilskudd, nettopp for å unngå episoder som av etiske, helsemessige eller av andre grunner bryter med de retningslinjer som er utarbeidet av Antidoping Norge.
2.5.4 Påvirkes helsen eller yteevnen under militære oppdrag?
Under militære oppdrag er stridsrasjoner ment å dekke behovet for næring i inntil 30 dager. Etter dette skal fersk mat inkludert frukt & grønt være tilgjengelig. Kortvarige oppdrag med begrenset næringsinntak vil sjelden true helse eller fysisk yteevne hos en person som har en grunnleggende god ernæringsmessig status. Nettopp derfor er et daglig, fullverdig og variert kosthold det viktigste virkemiddel for å opparbeide seg en god toleranseevne for fysiske påkjenninger. Når opphold utenfor egen kulturell og samfunnsmessig tilhørighet og normalhverdag blir mer langvarig (> 1 mnd), øker sannsynligheten for feilernæring, underernæring eller suboptimal ernæringsstatus. Mangelen på tilgang på det vante utvalget av matvarer og begrensede tilberedningsmuligheter, gjør det vanskeligere å opprettholde et sunt og variert kosthold slik man kjenner det hjemmefra. Situasjonen vil ikke nødvendigvis føre til tydelige mangelsymptomer, men kan disponere en person i større grad for infeksjoner, sykdom og lavere fysisk yteevne. Ikke bare vil vitamin- og mineralstatus være utfordrende å opprettholde i en slik situasjon, men det kan også by på problemer å sørge for et energi- og proteininntak som er nødvendig for muskulaturen, inntak av energi og karbohydrater som kreves for å opprettholde den fysiske yteevnen og bevare et godt fungerende immunforsvar, samt tilstrekkelige væske som kreves for både fysisk og mental yteevne. I slike tilfeller kan det være fornuftig å vurdere behovet for ulike tilskudd.
Opphold i høyden og opphold i varme strøk er ekstrabelastende, fordi væsketapet fra kroppen øker (økt behov for inntak). Økt svetteproduksjon vil også øke mineraltapet. Begge disse forhold kan redusere appetitten.
NATO forsker mye på både kosttilskudd og matvarer som kan fremme fysisk og psykisk prestasjonsevne. Forsvaret driver egen forskning, men høster også kunnskap hos våre allierte. På grunnlag av den kunnskap Forsvaret har opparbeidet og som har vitenskapelig forankring, sørger de for at de enkelte soldatgrupper får den ernæring de trenger i sine forskjellige oppdrag. Soldater får ikke kosttilskudd og det tillates heller ikke solgt i norske militærleirer. Unntaket er såkalt multivitamintabletter og trankapsler (eventuelt på flaske).