Forsvarets høgskole

2.7.1 Inntak før aktivitet

Før en planlagt aktivitet bør vi ha tilført kroppen tilstrekkelig væske og «ladet» muskulaturen med energi. Måltider bør være tilrettelagt slik at maten har rukket å bevege seg ut av magesekken og øvre del av tarmen, og slik at blodsukkeret har stabilisert seg og magebesvær kan unngås. Spiser en rett før fysisk aktivitet kan en risikere å oppleve ubehag i mage-tarm som hold/sting, refluks (gulping), magekrampe, luftproblemer og til og med diaré under utførelse av aktiviteten. Det vil derfor være en stor fordel å spise i god tid før aktiviteten slik at fordøyelsen får tilstrekkelig tid først. De fleste vil være klar 60–90 min etter siste måltid, selv om det ideelle er å la det går 90–120 minutter mellom måltidet og oppstart av aktiviteten. Spises det tettere opp til aktiviteten, vil sjansen øke for å få fordøyelsesubehag. Det vil oppleves vanskelig å fortsette treningsøkten, og kroppen kan føles tung og sliten. Som en nødløsning når man ikke har hatt tid til matinntak før økten, kan noe lett fordøyelig (frukt, energidrikk, energibar) inntas. Da vil den arbeidende muskulaturen forbruke energien umiddelbart uten særlig ubehag eller store endringer i blodsukkeret. For å unngå fordøyelsesbesvær under aktivitet og for å tilføre kroppen riktig og tilstrekkelig energi før start, bør det spises karbohydrater og proteiner i moderat mengde, og lite fett.

Forslag til egnet matinntak 2–3 timer før trening (kombinert med minst 2 glass drikke):

• Halvgrove- eller grove brødskiver med magert kjøtt- eller ostepålegg, melk/juice og eventuelt frukt

• Kornblanding (for eksempel havregryn med tørket frukt og litt nøtter) med yoghurt/melk og eventuelt frukt

• Middagsrett i moderat porsjon og av mager karakter; for eksempel ris, pasta, filet av kylling eller svin og noen grønnsaker/salat. Eventuelt også frukt/juice

Forslag til egnet matinntak ~1 time før trening (kombinert med minst 2 glass drikke):

• Kornblanding med yoghurt/melk

• Frukt og yoghurt

• Fruktsalat med litt kesam/yoghurt eller noen få nøtter

• Smoothie med proteiner (melk/yoghurt/proteinpulver) og frukt/bær

Forslag til egnet energiinntak umiddelbart før trening:

• Frukt eller tørket frukt

• Sportsdrikke

• Smoothie

• Energibar

2.7.2 Inntak under aktivitet

For all fysisk aktivitet anbefales det at man øker væsketilførselen på grunn av økt væsketap via åndedrett og hud (fordampning og svette). Derfor bør man drikke vann under all aktivitet, ca. ½–1 liter per time, fortrinnsvis fordelt over flere små, regelmessige inntak.

Når kroppen er i aktivitet bruker den både karbohydrater og fett fra energilagre (underhudsfett, fett og karbohydrater lagret i muskulatur, og karbohydrater fra lever). Så lenge intensiteten holdes høy på treningsøkten (>70 % av VO₂maks), bør kroppen ha tilgang til en kilde som kan frigi energi raskt og effektivt. Som tidligere nevnt, er det kun tilførsel av tilstrekkelig med karbohydrater som har vist tydelig prestasjonsfremmende effekt under trening. Så lenge vi har inntatt nok næring siden forrige økt, og spist i god tid før den aktuelle økten, vil kroppen som regel ha tilstrekkelig med karbohydrater til å gjennomføre treningen (forutsatt at næringsinntaket inneholder karbohydrater). Hvis kroppen derimot ikke har restituert seg godt nok siden forrige tøffe treningsøkt (dvs mindre enn 24 timer) eller har for lavt karbohydratnivå og for lavt energiinntak, eller økten varer mer enn én time med høy intensitet, vil behovet for tilførsel av karbohydrater øke.

Aktivitet som foregår i høyden vil også øke forbruket av karbohydrater og derfor kunne gi økt behov for ytterligere tilførsel under aktiviteten. Med tilstrekkelig tilgang på karbohydrater kan intensiteten opprettholdes gjennom hele treningsøkten.

Energitilførsel under aktivitet bør ikke være tungt fordøyelig (mye fett, mye fiber eller mye proteiner kan gi fordøyelsesbesvær), men av en type som raskt opptas fra tarmen og bringes ut i blodbanen og den arbeidende muskulatur. Derfor anbefales det inntak av enkle karbohydrater under aktivitet; altså enkle sukkerarter. Ett inntak på 30–60 gram i timen har vist seg å gi gode resultater, men ved å kombiner flere sukkerarter (også fruktose) kan man klare å omsette opp imot 90 gram per time. Behovet og evne til å utnytte et så høyt inntak av sukker er først og fremst knyttet til svært lange økter med relativt høy intensitet.

Sportsdrikker er spesielt godt egnet både som væsketilførsel og som energitilførsel under aktivitet. Sportsdrikkene er som regel meget godt sammensatt, med et optimalt nivå av sukkerarter (energi) og dessuten en liten tilførsel av salter (også kalt elektrolytter). Saltene erstatter salttapet via svette og bidrar til at væsken holder seg i kroppen uten å bli skylt ut via urin som rent væskeoverskudd. Akkurat dette gjør sportsdrikkene så mye bedre egnet enn annen sukkerholdig drikke (saft, juice, nektar, toddy etc).

• En velegnet sportsdrikk består av 6 % karbohydrater og 40–70 mg natrium/100 ml

• Ved inntak av 1 liter sportsdrikk blir kroppen tilført både passende væsketilførsel (½–1 liter per time) og en optimal energitilførsel (30–60 gram karbohydrater per time).

Vann er en velegnet væsketilførsel under aktivitet. Ved behov for mer energi, kan vannintaket kombineres med inntaket av lettfordøyelig mat rik på karbohydrater, som feks tørket frukt, fersk frukt, loff med syltetøy/honning eller korn/energibarer. Slik næring bidrar dessuten med en del salter som også finnes i sportsdrikker.

2.7.3 Inntak etter aktivitet

Evne til å tåle store treningsmengder eller holde et høyt fysisk aktivitetsnivå handler i stor grad om hvor raskt en klarer å restituere seg etter påkjenninger. En forbedring av formen etter trening er også avhengig av restitusjon. Restitusjon består ikke bare av hvile, søvn og væskestatus, men også om oppbygging av kroppsvev (for eksempel ødelagte muskelfibre) og påfyll av tømte energilagre. De som driver med hyppig fysisk aktivitet vil være avhengige ikke bare av energiinntak og kvaliteten på energien, men også av når inntaket skjer i forhold til treningsøkten. Personer som trener 3–4 ganger i uken er ikke så avhengige av riktig «timing» av restitusjonsinntaket, ettersom det da vil være tilstrekkelig tid mellom øktene til at restitusjonen blir optimal (forutsatt tilstrekkelig energiinntak og riktig type energi). Stort sett er det de som trener mer enn én gang per dag som trenger et tilrettelagt eget restitusjonsinntak.

Gjennomfører man en tøff treningsøkt av 1–2 timers varighet, vil man lett tømme de lokale, muskulære glykogenlagrene (energi lagret som karbohydrater). Hvis ny energitilførsel til muskulaturen skjer innenfor et tidsrom på ~2 timer etter økten, vil opptaket av karbohydrater i muskulaturen skje mer effektivt enn normalt. Etter dette vil opptak og lagring av karbohydrater i muskulaturen gå tilbake til et normalt tempo, og en vil da som regel trenge flere timer for å restituere seg tilstrekkelig. Et passende inntak av karbohydrater kombinert med fysisk hvile kan gjøre det mulig å restituere seg i løpet av 24 timer. Skal en trene mer innenfor det samme døgnet, vil energilagrene bare være delvis gjenoppfylt.

Restitusjonsprogram for personer med fysisk aktivitet tilsvarende ~3 økter per uke:

• Innta et normalt hovedmåltid innen 60–90 minutter etter økten. Prioriter et relativt magert måltid med mye karbohydrater og magre proteiner

  • Grovbrød med kjøtt, ost eller egg, melk/juice som drikke

  • Kornmåltid med yoghurt/melk, frukt, nøtter og melk/juice som drikke

  • Varmrett med pasta/ris, filet av kjøtt/fjærfe/fisk, grønnsaker, eventuelt med frukt/juice

Restitusjonsprogram for personer med daglige, intensive treningsøkter:

• Innta et måltid/snacks rikt på karbohydrater innen 30 minutter etter økten, helst kombinert med et lite proteininntak:

  • Frukt (eventuelt fruktsalat eller smoothies) + yoghurt

  • Yoghurt + frukt

  • Loff/halvgrovt brød med magert kjøtt/ost, eventuelt honning/syltetøy og melk som drikke

  • Energibar/proteinbar

  • Sportsdrikke, «Gainer» (karbohydrat-protein pulver)

• Spis regelmessig etter økten, anslagsvis 60–90 min etter restitusjonsinntaket og deretter hver 3.–4. time

I all restitusjon er væske sentralt, og et inntak på ½ liter de første 30 minuttene etter aktivitet vil være en effektiv måte å starte rehydreringen på. Dersom en har et mål på væsketapet (vektdifferanse før og etter økten), kan man individualisere og optimalisere væskerestitusjonen:

• Ta igjen 150 % av væsketapet innenfor tre timer etter aktivitet

• Ved tap av 1 kg i kroppsvekt i løpet av økten, bør en innta minst 1,5 liter væske innen de tre første timene etter økten.