Forsvarets høgskole

Høyde

I høyden skjer det en rekke endringer i stoffskiftet og funksjonsevnen. Spesielt tydelig vil dette være i høyder over 3000 moh. Det lave oksygentrykket øker respirasjonstempoet og dermed også det væsketapet som skjer gjennom åndedrettet. Videre vil forholdene redusere hjertets arbeidskapasitet og gjøre oss mer avhengige av inntak av karbohydrater under aktivitet. Med økt melkesyreproduksjon og energiforbruk for en gitt arbeidsintensitet, vil utmattelse nås raskere. En kombinasjon av økt hvilestoffskifte og energiforbruk under aktivitet vil øke døgnbehovet for energi. Dette kompliseres når man ofte samtidig opplever redusert appetitt i høyden, slik at inntaket av energi ikke står i forhold til forbruk av energi. Under fysisk aktivitet i høyden observeres normalt et fall i kroppsvekten, og for å begrense dette vekttapet og de negative konsekvensene av det, bør det innarbeides faste rutiner. Væsketapet skyldes dels økt svetteproduksjon fordi fysisk arbeid i høyden krever mer energi, dels et økt væsketap via åndedrettet og dels via kuldeprovosert diurese (økt urinproduksjon). Manglende appetitt skyldes i stor grad det lave oksygentrykket, men også at den naturlige oppreguleringen av sultfremmende hormoner og signalstoffer ved t økt aktivitet ikke finner sted.

Ernæringsrelaterte tips for å opprettholde fysisk yteevne i høyden:

• Innta ekstra væske; 3–5 liter per døgn

  • Bruk fargen på urinen som mål på væskebalansen, det er kun morgenurinen som skal ha sterk farge og lukt, resten av dagen bør den være klar og med liten lukt

  • Olympiatoppen anbefaler et ekstra væskeinntak på 1 liter per 1000 meters forflytning opp i høyden, forutsatt moderat aktivitet. Langvarig eller intensiv aktivitet øker behovet ytterligere.

• Ha en strategi for opprettholdelse av måltidshyppighet og tilstrekkelige porsjonsstørrelser for å sikre et energiinntak i tilnærmet forhold til forbruk

  • Sult er en dårlig indikator på energibalansen i høyden

  • Vektendringer er beste og enkleste måte å kontrollere at energiinntak er tilstrekkelig på når oppholdet er langvarig (>1 uke)

• Sørg for tilstrekkelig inntak av karbohydrater, fordi glykogen forbrukes raskere ved aktivitet i høyden og det vil sette begrensninger for intensiteten under aktivitet

Varme strøk

Den største utfordringen ved opphold i varme strøk er stort væsketap på grunn av fordampning og svette fra huden, samt tap av appetitt pga varmen (ergo lavt energiinntak). Basalbehovet for væske under opphold i varmt klima øker, og spesielt under fysisk aktivitet. Varmeproduksjonen i kroppen øker og vil tilta hvis omgivelser har høy temperatur og høy luftfuktighet. Kroppens evne til varmeutveksling med omgivelsene kompliseres. Resultatet er større svetteproduksjon enn normalt, noe som øker væsketapet. Et væsketap på mer enn 2 % av kroppsvekten vil gi betydelig reduksjon i yteevne, og dette er av større betydning for prestasjonsevnen i varmt klima enn i normaltemperert klima. Salttapet kan også være betydelig på grunn av økt fordampning og svette både under hvile og i aktivitet. Uten tilstrekkelig saltinntak vil økt væskeinntak (vann) alene kunne medføre økt urinutskillelse, og dermed en enda mer negativ væskebalanse (dehydrering). Bruk av sportsdrikk (som inneholder natrium) eller ekstra salting av maten kan være hensiktsmessig. Hermetikk og hel/halv-fabrikata er dessuten matvarer som inneholder ekstra mye salt og som kan bidra til et tilstrekkelig saltinntak.

Karbohydratforbruket øker også under aktivitet i varmt og fuktig klima. Dermed vil muskulaturens glykogenlagre (energi) tømmes raskere. Prestasjonsevnen kan altså ganske fort begrenses av økt forbruk av glykogen i musklene og av stort væsketap, de to viktigste faktorene for å unngå tidlig utmattelse. Tiltak som kan opprettholde prestasjonsevnen under varme forhold og lange økter vil altså være tilførsel av væske og karbohydrater.

• 30–60 gram karbohydrater per time (fortrinnsvis som enkle sukkerarter, som i frukt, loff, syltetøy, honning, tørket frukt, energibarer, sportsdrikk, gelé-godterier).

• ½–1 liter væske per time (fortrinnsvis sportsdrikk, som både gir væske, energi og salter).

Kalde strøk

I kalde omgivelser vil blodårene trekke seg sammen, slik at blodgjennomstrømningen i det ytre vevet (armer og ben, og spesielt i hudoverflaten) reduseres og varmetapet ikke blir så stort. Det er trolig det økte væsketrykket i kroppen som gjør at urinproduksjonen øker i kaldt klima. Ved lave utetemperaturer kler man seg godt for å motvirke varmetapet, og det begrenser varmeavgivningen fra kroppen når energiomsetningen øker (som under aktivitet). Resultatet er økt svetteproduksjon og dermed økt væsketap totalt sett. Tapet av væske via åndedrett vil også øke dersom luften er kald og tørr. Væsketapet under aktivitet kan med andre ord være like stort i varme som i kalde omgivelser. Likevel er det ikke like tydelig at prestasjonsevnen faller med væsketap i kaldt klima som i varmt. Selv om man ikke i særlig stor grad har studert virkningen av dette på mental yteevne, har det vist seg at reaksjonstiden ved skarpskyting har vært noe lavere når man er dehydrert og kald enn når man er dehydrert og varm.

• I kaldt klima kan kroppstemperaturen best reguleres gjennom inntak av varm drikke

  • Det er nødvendigvis ikke så kritisk om kroppen har en svakt negativ væskebalanse.

  • Væskeinntaket er ikke så avgjørende som i et varmt klima.

  • Basalbehovet kan dekkes med 2–3 liter per døgn; ekstra behov vurderes ut fra hvor stor fysisk aktivitet man har per døgn (se tidligere retningslinjer).

• Energibehovet kan øke noe fordi varmeproduksjon øker ved opphold i kaldt klima. Ved langvarig opphold bør kroppsvekten kontrolleres hvis mulig for å unngå for stort vekt- og muskeltap, som kan resultere i redusert fysisk yteevne.