2.6 Væskebalanse og prestasjon
Cirka 60 % av kroppsvekten vår består av væske. Mengden væske avhenger spesielt av hvordan kroppscellene er satt sammen (muskelceller inneholder ca. 70 % vann, mens fettceller har langt mindre vann i seg) og av kostens sammensetning (hvor mye salter, karbohydrater, og proteiner kroppen får tilført hver dag). Vann spiller en livsviktig rolle for kroppen, og derfor er også væskestatusen nøye regulert. Vann utgjør store deler av vårt blodvolum, og er i så måte et viktig transportmedium for hormoner, signalstoffer, oksygen og næringstoffer. Vann transporterer varme ut av kroppen, slik at vi opprettholder en normal, fysiologisk kroppstemperatur. Vann inngår også i kjemiske reaksjoner (reduserer surhetsgraden (pH) i blodet, slik at normal pH opprettholdes). Hver celle i kroppen påvirkes av væskestatus, fordi væsken fordeler seg relativt jevnt gjennom hele kroppsvevet. Væsken bidrar til å holde væsketrykket og partikkelkonsentrasjonen i og rundt hver enkelt celle konstant, og er i så måte avgjørende for normal cellefunksjon.
2.6.1 Daglig omsetning av væske
Vi har en daglig omsetning av vann i kroppen utfra hva vi opptar via mat og drikke, og hva som frigjøres under kjemiske reaksjoner reaksjoner, og hva som tapes via åndedrett, svette og fordampning fra huden, urin og avføring. Skal man hjelpe kroppen til å fungere optimalt, må man passe på at væsketilførselen står i forhold til væsketapet. Det handler ikke bare om normal helse og et godt immunforsvar, men også om optimal fysisk yteevne. Tørste er en grei indikator på behov for væsketilførsel, men da er en også allerede noe dehydrert. Farge på urinen kan også gi en indikasjon på væskestatus, og bortsett fra morgenurinen, kan det være smart å drikke slik at man holder urinfarge og lukt lys/svak.
I en normal situasjon med lite fysisk aktivitet, en godt fungerende tarm, et termonøytralt klima og feberfri kroppstemperatur, vil væsketapet per døgn fordele seg normalt omtrent som følger:
Fordampning, varmeforflytning (konduksjon) og stråling via huden, ca. 500 ml.
Tap via utånding, ca. 400 ml
Tap via avføring, ca. 50–100 ml
Tap via urin, ca. 900–1500 ml
TOTALT Ca. 1850–2500 ml/døgn.
2.6.2 Daglig behov for væske
Vårt daglige behov for væsketilførsel avhenger altså av det totale væsketapet, som normalt er 2–3 liter per døgn. Det er vanlig å bruke 20–30 ml/kg kroppsvekt per dag som en mal. Den totale væskemengde må ikke inntas utelukkende som flytende væske, fordi maten frigjør væske under fordøyelsen (frukt har for eksempel en god del væske i seg). Forskjellige situasjoner kan forårsake forskjellig væskebehov. Ved skader (spesielt feber, operasjonssår, brannskader o.l.) vil behovet øke. Også fysisk aktivitet, temperaturendringer, klimavariasjoner (høyde over havet) og forhold ved kostholdet kan øke væskebehovet:
Et kosthold rikt på proteiner øker behovet for væsketilførsel
Et kosthold med mye salt (natrium) øker behovet for væsketilførsel
Et kosthold med lite energi (vektreduksjon) øker behovet for væsketilførsel
Oppkast eller diaré vil øke behovet for væsketilførsel, ettersom kroppen i slike situasjoner taper unormalt mye væske. Klimatiske forhold vil også påvirke væskebehovet, og dette behandles i de følgende avsnitt.
2.6.3 Væskebalansens effekt på prestasjon
Væskebalansen er en av to faktorer som har avgjørende akutt innflytelse på prestasjonsevne under fysisk aktivitet. Den andre faktoren er tilgang på karbohydrater. Når kroppen er i aktivitet kan den produsere store mengder varme, og temperaturendringer kan ha en negativ innvirkning på kroppens fysiologiske prosesser. Varmen fanges opp i blodbanen og transporteres ut til det fine årenettverket i hudoverflaten, hvor varmen fordamper eller blir svettet ut. Ved fysiske anstrengelser, høy luftfuktighet i omgivelsene og mye og tett bekledning avgir kroppen store mengder varme og svetteproduksjonen tiltar. Dersom dette væsketapet ikke erstattes med ny væsketilførsel, vil det medføre at kroppens evne til å transportere ut varme reduseres, og at transport av melkesyre fra arbeidende muskulatur ikke lenger fungerer like godt. Ved all fysisk aktivitet bør en innta ekstra væske i tillegg til det som kreves for å dekke de basale behov. En mengde på 1/2–1 liter per time i aktivitet, der behovet ved intensive treningsøkter, eller i situasjoner hvor en svetter mye (for eksempel på grunn av klima), er høyest(11). Inntaket bør fordeles på flere, regelmessige inntak, da opptak og utskillelse av væske i kroppen blir mer effektivt jo mer konstant en klarer å holde volumet i magesekken.
Hvis kroppsvekten reduseres med mer enn 2 % pga væsketap (som er reelt på tøffe eller langvarige økter), eller ved sterk varme og/eller høy luftfuktighet vil prestasjonsevnen falle betraktelig. Rundt regnet kan et tap på 2 % av kroppsvekten redusere din yteevne med 10–20 % ved temperatur >20 grader C på langvarige økter. For hver prosent du reduserer kroppsvekten, vil prestasjonsevnen anslagsvis falle med nye 10 % (11, 12)
Væsketapet er ført og fremst av betydning mht prestasjon når økten er > 60 min, og når tapet gir en reduksjon av kroppsvekt >2 % ved temperatur over 20 grader C (12). Svetterate ved en typisk treningsøkt utendørs i norsk sommerklima når raskt 2 L/time.
Følgende opplevelse og symptomer vil tilsta etterhvert som væsketapet øker;
Mentalt tungt å fortsette økten
Redusert konsentrasjonsevne og beslutningsevne
Redusert evne til å tømme magesekken (vanskeliggjør væske- og matinntak)
Stive muskler pga melkesyre; redusert intensitet og utholdenhet
Tiltak for god væskebalanse
For å opparbeide en god væskestatus og raskt korrigere væsketap før og under en økt, kan man ta en del forholdsregler og ha en strategi for rask væsketilførsel. Sørg alltid for at du har god væskebalanse før du starter en fysisk aktivitet; drikk regelmessig hele dagen før økten. Drikk ½–1 liter væske per time du skal være i aktivitet, og sørg for å erstatte væsketap rett etter økten. Væsketapet kan måles på en enkel måte: vektdifferanse før og etter økten. Er vekten redusert med ½ kg, betyr dette at du har tapt ½ liter væske; anbefalingen er å innta 150 % av det du har tapt, altså her 1,5 liter væske(11, 12). Urinproduksjon, -farge og -lukt er brukbare mål på væskestatus. Behovet for å gå på do bør oppstå regelmessig i løpet av dagen. Urinens farge og lukt bør være kraftigere om morgenen enn gjennom resten av dagen, da den bør bli lysere i fargen og med svakere lukt. Skulle det motsatte være tilfelle, bør væskeinntaket økes.
Fare ved overdrevent vanninntak
«Alt er gift og ingenting er uten gift; bare dosen avgjør om noe er gift».
(Paracelsus, toksikologiens far)
Dette sitatet gjelder absolutt også for kanskje det mest harmløse vi kan tenke oss: vann. Vannet i kroppen inneholder nemlig en konsentrasjon av partikler i form av salter (natrium, magnesium, kalium, kalsium mfl.) og næringsemner, og konsentrasjonen av kroppsvæskene reguleres godt, da denne fordelingen av partikler er selve grunnlaget for cellenes, og derav organers, funksjon. Vann tas opp meget effektivt i kroppen og fordeler seg lett gjennom kroppsvevene. Et høyt væskeinntak uten tilsvarende tilførsel av salter, kan være direkte livstruende, fordi saltkonsentrasjonen «vannes» ut. Det er sjelden slike situasjoner oppstår, men det er rapportert enkelttilfeller i spesielle situasjoner som ved stort vanninntak under ultramarathon i varmt klima, eller under vanndrikke-konkurranser. Saltene i kroppen har altså viktige oppgaver, hovedsakelig ved at de regulerer cellefunksjonene ved overføring av nerveimpulser og regulerer cellenes membranpotensialer, og således også utløsende formuskelkontraksjoner. Dersom saltnivået i cellene og/eller omgivende kroppsvæsker forstyrres utover normalt, fysiologisk nivå, vil dette kunne ramme vitale funksjoner som for eksempel regulering av hjertets kontraksjonsevne. Et overdrevent vanninntak dersom man er dehydrert kan faktisk virke mot sin hensikt. Økt blodvolum på grunn av det store vanninntaket (uten tilsvarende saltinntak) stimulerer økt urinproduksjon; trykket i blodbanen øker ved stor væskemengde, og konsentrasjonen av natrium i blodbanen blir «vannet ut». Følgene av overdrevent vanninntak uten tilsvarende saltinntak vil altså være dehydrering, fordi væske dirigeres til nyrene for utskillelse. Skulle vanninntaket være særdeles overdrevent vil symptomer på saltmangel tilta; med muskelkramper og tidlig utmattelse. Symptomene kan bli mer alvorlige dersom det ikke settes inn tiltak i tide (kvalme, oppkast, hodepine, mental forstyrrelse), og kan være livstruende hvis intet blir gjort.