1.7 Anbefalinger

Det er mange som stiller spørsmålet: «Hva er det minste jeg behøver å gjøre for å oppnå en helseeffekt?» Eller: «Hva er det meste jeg kan la være å bruke kroppen min før det er helseskadelig?» Dette er spørsmål som dreier seg om dose–respons-forhold, og er ikke enkelt å besvare. Med dose–respons-forhold menes nettopp mengden av bevegelse som skal til for å få en virkning på helsevariabler (se figur 11.2).

Anbefalingene for regelmessig bevegelse tar utgangspunkt i den kunnskap man har om dose–respons-forholdet mellom bevegelse og/eller trening og helse. Bevegelse har ulike dimensjoner, som intensitet, varighet og hyppighet. Total mengde bevegelse (en kombinasjon av de nettopp nevnte dimensjonene) er relatert til ulike helsevariabler i et dose–respons-forhold (se figur 11.2). Dose–respons-forholdet mellom bevegelsesnivå og helsegevinst (risikoreduksjon) fremstår som et kontinuum som ikke synes å ha noen nedre grense. Trolig har de ulike helsevariablene (for eksempel når det gjelder osteoporose, psykisk helse, overvekt og risikofaktorer for hjerte- og karsykdom) noe ulikt dose–respons-forhold, men dette er ikke godt nok studert. Anbefalingene for bevegelse og forventet helseeffekt vil også avhenge av utgangspunktet både med hensyn til aktivitetsnivå og risikoprofil. Det betyr at jo lavere aktivitetsnivå og jo dårligere risikoprofil, desto større effekt kan man forvente ved å øke aktivitetsnivået. Det er således vist at det er størst helseforskjell fra de som er mest fysisk inaktive til dem som er litt fysisk aktive. Det vil si at en betydelig helsegevinst kan oppnås ved regelmessig moderat bevegelse (se tabell 11.1, s. 189).

Vi kan oppnå betydelige helsegevinster gjennom moderat bevegelse. Moderat bevegelse er definert som aktivitet som krever tre til seks ganger så mye energi som energibehovet i hvile, det vil si 3–6 MET (metabolic equivalent). MET er en vanlig måte å uttrykke energiforbruk på innen arbeidsfysiologi – både nasjonalt og internasjonalt, men man kan utmerket godt uttrykke energiforbruket i kalorier per kilo også, slik det er gjort i Birger Svihus’ kapittel i denne boka. Eksempler på energtkrav uttrykt i MET ved ulike aktiviteter er gitt i tabell 11.2. Se egen ramme for forklaring av MET og energiforbruk.

På bakgrunn av en rekke undersøkelser av effekten av regelmessig fysisk aktivitet/trening på dødelighet, sykelighet og på ulike risikofaktorer kan vi til en viss grad kvantifisere anbefalinger for fysisk aktivitet. I de eksisterende anbefalingene som gjelder i Norden og som er i tråd med WHO, amerikanske og europeiske anbefalinger, heter det: Voksne og eldre bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensistet per uke. Anbefalingen kan også oppfylles med en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Et energiforbruk utover dette vil gi ytterligere helsegevinst. Reduser stillesitting. Moderat fysisk aktivitet defineres som aktivitet som krever tre til seks ganger så mye som energibehovet i hvile. Eksempler på dette står i tabell 11.3.

Når det gjelder barn og ungdom, gjelder følgende: