1.8 Fysisk aktivitet og trening for helse

Råd om hvordan man kan drive ulike former for fysisk aktivitet, kan gis på mange måter og på ulike nivåer, for eksempel til enkeltpersoner eller i grupper, organisert trening eller som hverdagsaktiviteter. Målsettingen med å gi aktivitetsråd er å øke den enkeltes aktivitetsnivå. Men en skal være klar over at det å begynne med økt fysisk aktivitet ikke er lett for den som lenge har vært inaktiv. Vanen er å være inaktiv – og det er ikke sikkert at den du henvender deg til (for eksempel deg selv), er klar for å endre sin vane til å være regelmessig fysisk aktiv.

Tabell 11.3 Varighet av ulike aktiviteter for å oppnå et energiforbruk på 150 kcal (630 kJ) hos er gjennomsnittlig 40–42-årig mann (vekt 86 kg). Jo høyere kroppsvekt, desto større energiforbruk per tidsenhet ved lik absolutt intensitet, og vice versa
Intensitet	Aktivitet	MET	Ca. varighet (min)
Ganske lett	Gå 4,8 km/time	3,5	30
Litt anstrengende	Gå 6,4 km/time (rask gange)	4,0	26
Litt anstrengende	Sykling 12 km/t	4,0	30
Litt anstrengende	Bordtennis	4,0	26
Litt anstrengende	Rake	4,5	23
Litt anstrengende	Danse – ikke konkurranse	4,5	23
Litt anstrengende	Klippe plen (manuelt)	4,5	23
Anstrengende	Jogge 8,0 km/t	7,0	15
Anstrengende	Sykling 22 km/t	8,0	13
Meget anstrengende	Løpe 9,7 km/t	10,0	10

Figur 11.3 To former for bevegelse/trening som er tilstrekkelig til å gi helseeffekt: A) Bevegelse med moderat intensitet, for eksempel gange, lek med barn med en frekvens 6–7 ganger per uke og totalt 3–4 timer per uke. B) Trening med moderat til hard intensitet, for eksempel jogging, svømming, tennis, styrketrening, sirkeltrening og langrenn med en frekvens på 3–4 ganger i uka og totalt 2–3 timer per uke. C) Det optimale aktivitetsnivået er muligens kombinasjonen av A) og B) (både moderat bevegelse og moderat til hard trening).

Følgende forhold synes vesentlige:

Hvordan står det til med motivasjonen?
Aktiviteten som anbefales, må mestres. For eksempel er jogging for utrente godt overvektige personer ikke noe man anbefaler. Ei heller avansert aerobic for nybegynnere.
Intensiteten bør i begynnelsen i all hovedsak være lav – det vil si ca. 11–15 på Borgs skala (se tabell 11.4). Høy intensitet kan oppleves ubehagelig, og dessuten er faren for skader og overbelastninger større ved høy intensitet.
For høy intensitet og liten grad av mestring er de viktigste grunnene til at folk ikke følger opp.

Det er få forhold som tilsier at en ikke bør trene. Det gjelder først og fremst når man er syk og ved febertilstander.

Borgs skala – subjektiv gradering av anstrengelse

For å kunne si noe om den subjektive opplevelsen av anstrengelse ved en bestemt aktivitet er det utviklet et enkelt tallsystem, kalt Borgs skala, der tall mellom 6 og 20 skal angi ulike anstrengelsesgrader (tabell 11.4). Denne skalaen er ofte brukt i forbindelse med testing og trening. Skalaen er kjønns- og aldersuavhengig. Den subjektive opplevelsen av anstrengelse er imidlertid avhengig av personens fysiske form. Både muskelstyrke og aerob kapasitet reduseres med økende alder. Blant annet reduseres aerob kapasitet med ca. 10 prosent hvert tiende år fra 20-årsalderen. Dette betyr for eksempel at det å gå 6,4 km i timen (4 MET) for en 20-åring vil oppleves som meget lett, for en 60-åring litt anstrengende og for en 80-åring anstrengende (tabell 11.2). Ved anbefalinger for bevegelse kan en slik skala være nyttig.

Tabell 11.4 Borgs skala, en subjektiv gradering av anstrengelse
6	Ikke anstrengende
7	Meget, meget lett
8
9	Meget lett
10
11	Ganske lett
12
13	Litt anstrengende
14
15	Anstrengende
16
17	Meget anstrengende
18
19	Svært anstrengende
20	Maksimalt anstrengende