1.9 Trening for prestasjon

Dersom man ønsker å trene for å forbedre kondisjon (utholdenhet/aerob kapasitet) eller muskelstyrke, er det flere prinsipper som vi vet kan gi effekt. Imidlertid gjelder dose–respons-forholdet også her: Jo bedre utgangspunkt, jo mer trening skal til for å oppnå fremgang.

Kondisjon er definert som kroppens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Oksygenopptaket er betinget av den enkeltes gener og treningstilstand, og følgelig varierer det betydelig fra person til person. Hos utrente personer som begynner å trene, er det vanlig å registrere en fremgang på over 20 prosent i løpet av seks måneder med 30 minutter trening tre ganger i uka når intensiteten er ca. 75 prosent av maksimalt oksygenopptak. Det tilsvarer en intensitet 14–15 på Borgs skala (tabell 11.4). Øker man intensiteten kan man ha en ytterligere fremgang.

Ved utholdenhetstrening skjer det flere fysiologiske tilpasninger: Hjertets evne til å pumpe blod blir bedre. Vi får økt antall kapillærer per muskelfiber, noe som sikrer kortere diffusjonsvei og lengre tid til diffusjon for oksygen og næringsstoffer. I tillegg øker antall mitokondrier og antall enzymer som er involvert i energiomsetningen.

Utholdenhetstrening som er ment å vedlikeholde eller bedre kondisjonen, kan gjøres på flere måter. Det er imidlertid ingen fasit på hva som er den mest effektive metoden, men trolig er kombinasjonen av intervalltrening og langkjøring det optimale. Intervalltrening (etter oppvarming) kan for eksempel være: 4 x 2 km (Borg 16–17) med to minutter hvile; 8 x 1 km (Borg 16–17) med ett minutt hvile; 15 sekunder hurtig løping og 15 sekunder hvile i fem minutter som gjentas tre ganger. Med langkjøring menes at man løper i et relativt rolig tempo (Borg 13–15) i ca. 45–90 minutter, avhengig av treningstilstand. For å få en god effekt bør man trene minst tre ganger i uka og være flink med hvile etter intervalltrening.

Muskelstyrke er knyttet til evnen til å skape maksimal kraft. Styrketrening er trening som er ment å øke eller vedlikeholde en muskelgruppes evne til å utvikle størst mulig kraft. Det er registrert styrkefremgang på over 70 prosent etter styrketrening i sju måneder. Ved styrketrening øker blant annet muskelfiberens tverrsnittsareal (volumet), og det skjer en økning av enzymer som er gunstig for hurtig frigjøring av energi.

Ved styrketrening kan man angi intensitet/motstand ved prosent av 1RM (repetisjoner maksimum) eller antall av RM. Det vil si at 1RM er det samme som 100 prosent av RM og 10 RM er det samme som 75 prosent av RM. Den optimale intensiteten er trolig 6–12 RM med en treningsfrekvens på to til fire ganger i uka.