20

1. Oppvarming (I-1)

Info 5 min: retningslinjer for å trene bevegelighet og repetisjon av L-11.

Generell del 10 min: løping/sykling/roing/etc. og uttøyning hvor det diskuteres hva trening av bevegelighet innebærer og at vi trener det spesifikt for å tilrettelegge for bl.a. gode tekniske løsninger samt forebygge skader.

Spesiell del 5 min: 4–5 hurtighetsdrag (8–10 s).

35

2. Hoveddel

2.1 Presentasjon to ulike metoder for å trene bevegelighet;

• Aktiv

• Passiv

2.2 Utprøving gjennom sentrale partnerøvelser for underekstremitetene;

1. Leggen med bøyd og strak fot

2. Knebøyerne med strak fot

3. Hofteleddsbøyerne med bøyd fot

4. Innside av lår fra ryggliggende hvor beina presses sammen og litt bakover/tyngde på knærne

5. Hofteleddsbøyerne knestående med partner som presser på hoften/liggende på magen

6. Brystmuskulaturen med støtte til ryggen press albuene bakover/liggende på magen

2.3 Retningslinjer for effektiv bevegelighetstrening;

• Spesifisitet

• Holdetid (10–20 s for vedlikehold=uttøyning/1–2 min for å øke bevegeligheten)

• Antall serier (2–4 per øvelse/muskelgruppe/ledd)

• Intensitet/tøyningskraft

• Pause (bytt raskt til motsatt arm eller fot)

• Treningshyppighet (2–3 ganger per uke + uttøyning dersom optimal effekt)

5

3. Avslutning

Diskuter;

Spørsmål og svar;

Hvilke krav til bevegelighet mener du en soldat har?

• Arbeidskrav/ skadeforebygging/ mentalt velvære etc