15

1. Oppvarming (I-1)

Info 5 min: langkjøring som aktivitetsform og repetisjon av L-6.

Generell og spesiell del: 10 min løping m/pulssjekk og uttøyning.

40

2. Hoveddel (I-1)

Velg en løype og terreng i forhold til nivået og erfaring med treningsformen til gruppen med soldater. Uansett nivå skal det legges til rette for at treningen kan gjennomføres med lav og planlagt intensitet.

Alternativ 1: Løping i lett terreng på mykt underlag på 60–75 % av HF max

Alternativ 2: Rask gange med tung sekk i kupert terreng på 60–75 % av HF max

Gi tydelig og klar melding om at alle må løpe i sitt tempo. Gruppeinndeling etter nivå (f.eks. tid på 3000 m) er lurt, eller 2–3 løyper med ulik distanse. På den måten blir treningen best mulig individualisert.

Eks på gruppeinndeling etter nivå på 3000 meter:

1. over og under 13:00 min

2. over 13:30 min, mellom 13:30–12:00 min og under 12:00 min

Eks på gruppeinndeling med ulike løyper på forskjellig distanse:

1. 8 km for svært godt trente (trener uth 3–4 ggr per uke)

2. 6,5 km for godt trente (trener uth 2–3 ggr per uke)

3. 5 km for de som ikke trener utholdenhet

5

3. Avslutning

Felles uttøyning ledet av instruktør/trenere på sentrale muskelgrupper i beinas strekkapparat (leggmuskulatur, fremside lår, hoftebøyerne, baksiden lår, innsiden lår). Holdetid på 15 s per øvelse og hver øvelses repeteres to ganger. Under uttøyningen diskuteres;

Spørsmål og svar:

Hvordan gjennomfører man rolig langkjøring?

• Intensiteten må være lav, men ikke for lav for å få effekt på prestasjon (over 55–60 % av HF maks). Viktig å velge terreng og aktivitet som muliggjør en lav intensitet (løp, sykkel, langrenn).

Hvorfor bør en gjennomføre rolig langkjøring?

• Utvikler arbeidsøkonomien(teknikk, flere type 1 fibre, aerobe enzymer) og utnyttelsesgraden. Vedlikeholder/utvikler VO ₂ maks, bedrer trenbarheten – tåler mer spesifikk og intensiv trening, og den virker bedre i tillag til at den bedrer restitusjonsevnen.