logoForsvarets høgskole

Leksjon 8: Styrketreningsmetoder

Formålet med timen:

Prøve ut og få kunnskap om sentrale styrkemetoder og oppvarming før styrketrening.

Tid
(min)

Øvelsesnavn og forklaring av øvelse

20

1. Oppvarming (I-1)

Generell del 10 min: løping/sykling/roing etc., uttøyning og repetisjon av L-8.

Spesiell del 10 min: Gjennomfør 1–3 serier med lette vekter. Første oppvarmingsserie med ca. 20–30 % av 1RM og relativt mange rep (6–12). Øk den ytre belastningen gradvis i oppvarmingsserie nr 2 og 3, og reduser antall rep. Siste oppvarmingsserie bør gjennomføres med en ytre belastning som ligger nær opp til den ytre belastningen som hovedserien skal gjennomføres med. Fokuser på riktig løfteteknikk.

35

2. Hoveddel

Utprøving av ulike styrketreningsmetoder. Fordel gruppen og tiden du har til rådighet slik at personellet velger den metoden de har minst tidligere erfaring med, den metoden som spesifikt dekker avdelingens behov for styrke, eller metoden som kan integreres i deler av øvrig tjeneste. Under noen eksempler, følg forøvrig retningslinjene gitt i litteraturen under styrketrening.

  • Muskulær utholdenhet (45 s arbeid/15 s pause)
    Høye kneløft, push-up på knær, vristhopp, rygg-ups, situps, knebøy u/vekt

  • Maksimalstyrke – hypertrofi (10–15 reps til utmattelse/1–2 min pause x 2 serier)
    Ettbens knebøy, dips på benk, push-ups m/vekt eventuelt ben på kasse

  • Maksimalstyrke – 1RM (2–5 reps til utmattelse/2 min pause x 2 serier)
    Knebøy m/vekt, hang-ups, benpress, benkpress

  • Eksplosiv styrke (5–10 reps/ 2 min pause x 2 serier)
    Knebøyhopp vertikalt, push- ups med klapp

5

3. Avslutning

Lett uttøyning på hoved musklene benyttet og gjennomgang av forskjellene på de ulike treningsmetodene som ble gjennomført i hoveddelen.

Utstyr

Vektstenger