20

1. Oppvarming (I-1)

Info 5 min: sentrale retningslinjer for buk- og ryggøvelser som kan forebygge skader og gi optimal treningspåvirkning samt repetisjon av L-9.

Generell del 5 min: løping/ballspill og uttøyning.

Spesiell del 10 min: En viser øvelsene, kommenter utførelsen med fokus på kontrollerte bevegelser og tekniske momenter. Deretter prøver alle øvelsene (20–30 s arbeidstid);

1. Sit-ups med ulike beinstillinger

2. Planken på knærne, albuene, hendene, sideveis, heving av føtter

3. Ryggløft, diagonalt knestående og stående på en og en fot, brysttak liggende på magen

30

2. Hoveddel

Del inn i smågrupper, antall i hver gruppe avhenger av totalantallet. Gjennomfør programmet under med 45 s arbeid per øvelse/15 s pause x 2 på hver stasjon x 1 serie (flere serier dersom en velger færre øvelser enn foreslått her). Øvelsene krever lite utstyr, og poenget er at øvelsene kan gjennomføres med ulik vanskelighetsgrad. Soldatene får dermed utfordringer ut fra sitt nivå da øvelsene kan gjennomføres med 2–4 forskjellige vanskelighetsgrader. Under gjennomføringen er det viktig å gi tilbakemeldinger på utførelsen:

1. Sit-up med bøyde bein

2. Planken rett frem (på knærne, albuene eller hendene)

3. Rygg diagonalløft i knestående (motsatt arm og bein)

4. Sit-up med beina i været

5. Planken på albuene (ryggen mot bakken og hodet i forlengelse av kroppen)

6. Rygg-løft med strake bein og armpendlinger liggende på magen

7. Sit-up med hofteløft

8. Planken sideveis (arm rett opp, løfte bein, dreining av kropp, dynamisk)

9. Rygg-løft med brysttak mageliggende

10

3. Avslutning

Under uttøyning diskuteres:

Spørsmål og svar:

Hvorfor er det viktig med trening av buk og rygg muskulatur?

• Muskulære utholdenhet, bedrer tekniske løsninger og er skadeforebyggende.

Er det forskjell på hvilken muskulatur som blir stimulert ved de ulike øvelsene?

• Buk vs rygg, rette vs skrå, nedre vs øvre