20

1. Oppvarming (I-1)

Info 5 min: årsaken til at vi måler maksimal hjertefrekvens samt klargjøring av pulsklokker/øving på manuell telling av puls (ant slag i 10 s x 6/ant slag i 15 s x 4 = hjertefrekvens i min).

Generell del 10 min: løping med lav intensitet som avsluttes der HF max testen starter, pulssjekk og uttøyning. Forklar at vi måler HF max for å styre intensiteten på økta i forhold til ulike treningsmetoder og soner. En «grov» måte å beregne HF max på er 220 minus alder. Det er ikke sammenheng mellom HF max og prestasjon. Hvilepuls kan måles rett etter en våkner om morgenen. Dersom denne synker kan det være et tegn på at utholdenheten er blitt bedre. Dersom den øker kan det være tegn på begynnende sykdom, eller at treningsøkten/tjenesten var svært hard dagen før. Det er som regel ikke sammenheng mellom hvilepuls og prestasjon, dvs at det er en individuell endring i hvilepuls som gir bedre utholdenhet og ikke antall hjerteslag.

Spesiell del 5 min: 2x1 min løping med moderat intensitet og 1 min pause.

30

2. Hoveddel

2.1 Det finnes flere alternative måter å måle HFmax, eks under (velg ett alternativ);

• Alt 1: Løp 2 serier x 3 min i motbakke med stigende intensitet/fart, pause 1 min

• Alt 2: Løp 2 serier x 3 på flatt underlag med stigende intensitet/fart, pause 1 min

• Alt 3: Gå i motbakke med tung sekk i 2 serier x 3 min med stigende intensitet, pause 1 min

Soldatene må starte rolig på første draget. De som løp/gikk lengst, går nedover og de som er bakerst, går oppover for felles start på hvert drag. Hensikten er å få hjertet til å slå raskere uten at man stivner og må redusere innsatsen det siste draget. Det er SVÆRT VIKTIG at en tar i alt en har spesielt siste minuttet for at pulsen skal nå maks. Avslutt med 5–10 min nedjogging på lav intensitet og lett uttøyning hvor det diskuteres;

Spørsmål og svar:

Har valg av aktivitetsform betydning i en HF max test?

• Ja, gjennomfør testen med den aktiviteten du hovedsakelig trener.

Hvorfor 2x3 min?

• For de fleste er 3 min arbeid med så høy intensitet maks av hva de klarer.

2.2 Utarbeidelse av individuelle intensitetsskalaer og I-soner

Gå igjennom den 3-delte og den 5-delte skalaen. Alle utarbeider sin egen 3-delte intensitetsskala ut i fra følgende soner, gi råd om trening i de ulike sonene;

• I-sone 3 (90–100 %) – intervall

• I-sone 2 (80–90 %) – distanse og intervall

• I-sone 1 (60–80 %) – langkjøring

10

3. Avslutning

Diskuter retningsgivende verdier for intervallarbeid, pauser og total effektiv arbeidstid ut i fra anbefalingene i kompendiet.