Leksjon 6: Militært terrengløp

Formålet med timen:

Prøve ute en militærspesifikk kombinasjons økt med løping og ulike relevante styrkeøvelser for å øke den aerobe-, og muskulære utholdenheten.

Økta kan gjennomføres i uniform med hjelm, sekk og våpen.

Tid (min)	Øvelsesnavn og forklaring av øvelse
15	1. Oppvarming (I-1) Info 5 min: organisering, gjennomføring og hensikten med økta. Generell del 5 min: rolig løpetur gjennom terreng løypa inkludert demonstrasjon av øvelsene. Fokus på teknisk utførelse. Nødvendig materiell kan medbringes og distribueres av soldatene i forbindelse med oppvarmingen. Spesiell del 5 min: uttøyning med hovedvekt på bevegelse og oppvarming av korsrygg/kjernemuskulatur og skulderledd.
30	2. Hoveddel (I-2/I-3) Velg ut et område/rundløype i terrenget på 1–2 km og opprett 8–10 stasjoner jevnt fordelt i løypa. Øvelsene som skal gjennomføres på stasjonene bør variere mellom basisøvelser, makkerøvelser og militærspesifikke ferdighetsøvelser. Løypa og valg av øvelser må tilpasses terrenget og lokale rammefaktorer. Løypa gjennomføres lagvis med f.eks. 2–8 soldater og én lagfører per lag. Antall repetisjoner/tid per øvelse på hver stasjon tilpasses forutsetningene i gruppa og avklares før oppstart. Lagfører regulerer underveis. Målsettingen er å opprettholde høy intensitet gjennom hele løypa, øvelsene må av den grunn avsluttes før intensiteten går ned. Ved kø på øvelsene gjennomføres knebøy som venteøvelse. Beregn ca. 2 min pause mellom hver runde og gjennomfør 2–4 runder avhengig av lengde på rundløypa, tid til disposisjon, soldatenes forutsetninger, valg av tid/repetisjoner på hver stasjon osv. Forslag til øvelser: Push-ups. Sit-ups. Kasting av medisinball til partner med rotasjon venstre og høyre (varieres). Bæring av partner (20–30 m). Klatring opp fjellskrent/bakke med tau (5–10 m). Boksing på slagpute. Bytte etter ca. 30 sek. Bæring av stokk/dekk 20–30 m. Tur/retur. Samarbeid og fordeling av belastning. Kontrollert bryting m/partner ca. 30 sek (definert område/matte). Markløft (ammo kasse). Trekke dekk med tau (sliten soldat på dekket). Tur/retur.
15	3. Avslutning (I-1) Rolig ned jogging og uttøyning. Innsamling av materiell i løypa. Diskuter hvilken kapasitet eller egenskap som er vesentlig på denne økta og hvilke militære arbeidskrav som kan relateres til den.
Utstyr	Avhengig av valg av øvelser i hoveddel, f.eks.; treningsmatter, medisinball, tau, slagputer, ammo kasser, bildekk, traktordekk, merkebånd.