20

1. Oppvarming (I-1)

Info 5 min: gjør rede for forskjellen på lang- og kortintervall som treningsform og del eventuelt inn i to grupper hvor en skal løpe intervaller og en annen skal gå raskt/jogge med sekk samt repetisjon av L-4.

Generell del 10 min: løp/rask gange med sekk, pulssjekk og uttøyning hvor det diskuteres sentrale retningslinjer for effektiv intervalltrening; start rolig nok på første intervall, alle dragene skal gjennomføres med så høy og lik fart som mulig, sjekk at du ligger i rett I-sone underveis.

Spesiell del 5 min:3 x 1 min løp/rask gange med sekk i motbakke med moderat intensitet, pause 1 min.

30

2. Hoveddel (I-3)

Det finnes flere alternative måter å gjennomføre kortintervall på, her er to alternativer:

• Alt 1: Løp/rask gange 15–20 x 1 min, pause 30 s

• Alt 2: Løp 4 x (4x(30 s, pause 15 s)), seriepause 2 min

Bruk det første draget til å sette merke for hvor langt du kom og løp frem og tilbake,
forsøk å komme like langt på hvert drag. Gå litt frem og tilbake/hold deg i ro i pausen.
Sjekk puls for rett I-sone underveis.

10

3. Avslutning

Nedjogging og uttøyning hvor det diskuteres;

Spørsmål og svar:

Var denne økten mer krevende enn langintervall?

• Høyere intensitet fører til at en må forkorte varigheten på dragene og totalt effektiv tid under intervalltrening.