20

1. Oppvarming (I)

Info 5 min: sentrale retningslinjer ved styrketrening for å forebygge skader og forutsetninger for en optimal treningspåvirkning og repetisjon av L-7;

1. God oppvarming

2. Nybegynnere bør aldri trene alene

3. Tren både synergister og antagonister

4. Kombiner gjerne styrke med tøyning/bevegelsestrening (vedlikeholde bevegelsesutslag)

5. Innøv riktig løfteteknikk ved lette vekter (maks 70 % av 1RM) og mange rep (10–15)

6. Ved tunge løft må en ha medhjelper til og «sikre» vektene, benytte låser og i noen sammenhenger benytte reimer og knebind

Generell del 5 min: løping/frilek med ball og uttøyning.

Spesiell del 10 min: styrkeøvelser for beinas strekkapparat uten vekter, anbefal 10 rep av hver øvelse med flere serier (tidsavhengig hvor mange); Knebøy rett frem/på en fot med bakerste fot som støtte/ utfall rett frem/ sideveis og med gange/Nordic hamstring. Fokuser på å rettlede de i å ha kontroll gjennom øvelsen og teknikk.

30

2. Hoveddel

Gå igjennom løftetekniske momenter ved bruk av knebøy med kosteskaft/vektstang
(10–20 kg); 2 og 2 soldater går sammen om en vektstang/kosteskaft. En soldat gjennomfører øvelsen mens den andre observer og gir tilbakemelding. Gjennomfør knebøy seks ganger (serier) med 8 repetisjoner i hver serie. Introduser ett løfte teknisk moment per serie;

1. Innta en stabil kroppsstilling, og pass på at vektene er i balanse

2. Blikket skal alltid være festet rett frem

3. Ha alltid naturlig rett rygg når du løfter vekter

4. Lær deg riktig pusteteknikk ved å trekke pusten dypt inn før du starter løftet, hold pusten når vekten senkes, og slipp pusten ut når vektene nesten er helt oppe

5. Senk vekten rolig og kontrollert, stopp bevegelsen med m. kraft, unngå «kipp» i bunn

6. Ikke press knærne mot hverandre i pressfasen

7. Sørg for at knærne peker litt ut til siden og alltid rett over tærne

8. Bevegelse i riktig ledd, ikke «juks»

Dersom tid, introduser flere øvelser og gå igjennom de løftetekniske momentene i disse.

10

3. Avslutning

Etter hvert som personellet klarer å løfte tyngre vekter/presse mer er sikring av vekter/partner viktig for å forebygge skader. Gå igjennom momenter som er viktig for effektiv sikring i ulike styrketreningsøvelser.