20

1. Oppvarming (I-1)

Info 5 min: gjør rede for intervall som treningsform og del eventuelt inn i to grupper hvor en skal løpe intervaller og en annen skal gå raskt/jogge med sekk samt repetisjon av L-3.

Generell del 10 min: løp/rask gange med sekk, pulssjekk og uttøyning hvor det diskuteres sentrale retningslinjer for effektiv intervalltrening; start rolig nok på første intervall, alle dragene skal gjennomføres med så høy og lik fart som mulig, sjekk at du ligger i rett I-sone underveis.

Spesiell del 5 min:2 x 2 min løp/rask gange med sekk i motbakke med moderat intensitet, pause 1 min.

30

2. Hoveddel (I-2)

Det finnes flere alternative måter å gjennomføre langintervall på, her to alternativer

• Alt 1: Løp/rask gange 5 x 5 min, pause 1 min

• Alt 2: Løp/rask gange 2 x 13 min, pause, 2 min

I pausen går de som har kommet lengst, bakover og de som er bakerst, fremover slik at gruppen starter samlet. Sjekk puls for rett I-sone underveis.

10

3. Avslutning

Nedjogging og uttøyning hvor det diskuteres;

Spørsmål og svar:

Hva har vi påvirket med denne typen trening?

• Høyreforskjøvet den anaerobe terskelen (utnyttingsgraden, VO ₂ maks og arbeidsøkonomien).

Klarte du å holde planlagt intensitet, og hva kan eventuelt endres om du ikke klarte det?

• Roligere start på første draget, bedre oppvarming, bedre på å presse seg

Skal pulsen være lik/stabil under hele økta?

• Ideelt skal pulsen øke jevnt under første halvdelen av økten, for deretter å stabilisere seg i siste delen. Pulsen kan stige med 8–10 pulsslag fra første til siste intervall.

Hvilken pausetype tror du er mest hensiktsmessig?

• Det kan se ut som at litt aktivitet i pausene påvirker korttidsrestitusjonen positivt. Ved kortintervall kan det imidlertid være mentalt tøft å bevege seg i pausene av og det kan være fordelaktig å stå i ro av den grunn.