25

1. Oppvarming (I-1)

Info 10 min: alle får tilbake ukeplanene fra L-1, diskuter mulige årsaker til at noen klarte å følge planen og andre ikke og repetisjon av L-2. Forklar forskjellen på inndelingen i en generell og en spesiell del i oppvarmingen.

Generell del 10 min: løping m/pulssjekk (55–75 %) start rolig og øk tempoet gradvis. Uttøyning med holdetid på 10–15 s per øvelse, normalt brukes 3–5 øvelser, velg øvelser fra forslagene i kap om bevegelighet i kompendiet. Underveis diskuteres;

Spørsmål og svar:

Hvorfor varmer vi opp?

• Skadeforebyggende og prestasjonsforbedrende.

Hvorfor øker prestasjonen etter oppvarming?

• Økningen i kjernetemperatur fører til at de kjemiske prosessene skjer raskere. Det tar ca. 5 min før de fleste tilpasningene skjer, men først etter 15 min er det optimalt. Dette er grunnen til at det føles lettere etterhvert.

Spesiell del 5 min: Løpsdrag med stigende intensitet (stigningsløp). Gjennomfør 2 drag på ca. 60 m, det siste opp i mot maks intensitet, ca. 1 min pause og deretter 1 drag på 2 min med puls på ca. 80–90 % av HF max på slutten av draget. Øk intensiteten fra drag til drag.

25

2. Hoveddel (I-3)

Forklar hensikten med 3000 m testløpet gjennom å si noe om sammenhengen mellom resultatet på testen og maksimalt oksygenopptak (V0₂maks). V0₂maks er viktig for å ha god utholdenhet og restituere seg raskt. Løpsopplegg som normalt gir best resultat er jevn fart, forberede de på at siste halvdel av testen er mentalt krevende.

3000 m testløp, gjerne med sekundering hver 1000 m.

10

3. Avslutning

Nedjogging og lett uttøyning hvor det diskuteres;

Spørsmål og svar:

Hvorfor avslutter vi treningsøktene med lav intensitet?

• Melkesyrekonsentrasjonen reduseres best slik og vi vedlikeholder utholdenheten ytterligere.

Andre restitusjonstiltak som bør igangsettes?

• Inntak av næring (i første omgang raske karbohydrater som banan og søt drikke) og skifte av tøy.