15

1. Oppvarming (I-1)

Generell del 5 min: løping, uttøyning og repetisjon av L-10.

Spesiell del 10 min: La soldatene ta utgangspunkt i øvelser de kjenner for overkroppen og gjennomfør 1–3 serier med økende vaktbelastning. Start første oppvarmingsserie med svært lette vekter ca. 20–30 % av 1RMog relativt mange rep (6–12). Øk den ytre belastningen gradvis i oppvarmingsserie nr 2 og 3, og reduser antall repetisjoner.

40

2. Hoveddel

I denne leksjonen må nødvendige tilpasninger mhp fasiliteter og tilgang på utstyr gjøres. Gode alternativer for manglende utstyr er å benytte sandsekker, kasser, dekk, tau etc. Velg den styrketreningsmetoden som er mest hensiktsmessig ut i fra gitte forutsetninger og gruppestørrelsen.

Under en presentasjon og utprøving av sentrale overkroppsøvelser;

En person viser øvelsene mens utførelsen kommenteres, påpek sentrale tekniske momenter. Alle bør deretter prøve ut 1–2 serier av hver øvelse i mindre grupper. Antall reps avhenger utstyret som er tilgjengelig, erfaring med tilsvarende øvelser, nivå etc.

1. Armbøyerne (biceps curl m/hantler og stang)

2. Armstrekkerne (triceps press – m/hantler, dips, triceps press – apparat)

3. Brystmuskulatur (benkpress, flies på flat benk med manualer, pullover)

4. Nakke og skuldermuskulatur (frontpress/militærpress, opptrekk til hake, stående sidehev strake versus litt bøy på armene)

5. Øvre del av rygg

6. Roing – sittende

7. Hang-up/chins (overtak)

8. Nedtrekk mot bryst

5

3. Avslutning

Under uttøyning diskuteres;

Spørsmål og svar:

Hvilke øvelser mener du vil være spesielt viktige for din tjeneste i Forsvaret?

• Avhengig av arbeidskravene

Er det spesielle hensyn du bør ta under noen av øvelsene med tanke på skader og treningspåvirkning?

• Følg treningsprinsippene

Kjenner du forskjell på å gjennomføre f.eks. bicepscurl med stang og hantler?

• Hantler stiller større krav til stabiliseringsmuskulutaren