9.2 Restitusjonstiltak
Forskning og beste praksis blant idrettsutøvere anbefaler følgende restitusjonstiltak:
Minst 7–8 timer søvn per natt.
Prestasjonsrettet kosthold med 4–6 måltider per dag.
Avslutning av treningsøkter med minst 10 minutter på lav intensitet.
Inntak av væske og næring under og umiddelbart etter trening.
Skifte til tørt tøy umiddelbart etter trening.
Søvn og ernæring er de to tiltakene som har mest innvirkning på restitusjonsprosessen. Inntak av nok og riktig mat gir nødvendig energi og overskudd til å arbeide og trene. I løpet av dagen bør en innta frokost, lunsj, mellommåltid og middag som sørger for at man er i energibalanse, det vil si et like stort energiinntak som energiforbruk. Det sikrer en stabil kroppsvekt og gir forutsetninger for et sterkt og stabilt immunforsvar. For normalbefolkningen anbefales det at ca. 50–55 % av energiinntaket kommer fra karbohydrater, ca. 10–20 % fra proteiner og under 30 % fra fett. For toppidrettsutøvere og andre som trener veldig mye er anbefalingene noe anderledes. For disse bør energiinntaket fra fett fortsatt ikke overstige 30 %, da lavere fettinntak over tid kan føre til dårligere helsetilstand. For å bygge opp karbohydratlagrene etter hardt fysisk arbeid eller trening, bør 55–60 % av næringsinntaket bestå av karbohydrater (7–8 gram per kg kroppsvekt). Inntaket av proteiner bør være 1,2–1,4 gram per kg kroppsvekt per dag, noe som bør utgjøre 10–20 % av det totale næringsinntaket. Inntaket av vitaminer, mineraler og sporstoffer er normalt ikke noe problem hos personer som trener 3–5 ganger per uke, da det totale energiinntaket er høyt. Likevel kan det se ut som om enkelte personer, spesielt blant kvinner, har behov for tilskudd av jern og enkelte vitaminer, mineraler og sporstoffer. For å være best mulig forberedt til trening med høy intensitet bør en spise ett lett måltid 1 ½–2 ½ time før treningsøkten. Dette måltidet bør bestå av korn og brødmat som er lett fordøyelig. Middagsmåltidet bør vanligvis inntas etter treningsøkten.
På langturer over 1 ½ time bør en innta drikke underveis (ca. 1 dl hvert 20. minutt). Under intervalltreninger på svært høy intensitet (over 90 % av HF-maks) kan det være hensiktsmessig å la være å drikke eller spise under treningen, da dette kan føre til magesmerter og redusert treningsutbytte. Da er det bedre å innta næring umiddelbart etter at siste intervall er gjennomført.
Treningsøkter på høy intensitet bør avsluttes med 10–15 minutters trening på lav intensitet. Hensikten er å eliminere melkesyre og forkorte restitusjonstiden. Undersøkelser har vist at denne treningen fjerner melkesyre raskere, sammenlignet med ingen fysisk aktivitet overhodet. Avslutningsdelen gir i tillegg en positiv effekt på personens utholdenhet.
Umiddelbart etter utholdenhetsaktiviteter bør en skifte til tørt tøy, for så å innta væske og næring. Hensikten er å forebygge sykdom og fylle opp glykogenlagrene raskt. Dette gir forutsetninger for å prestere bedre på neste treningsøkt. Gode idrettsutøvere fremhever også viktigheten av å unngå åpenbare smittekilder som felles drikkeflaske, syke venner/familiemedlemmer og store folkemengder. Dette for å redusere risikoen for å bli syk.