Øktmodeller for kondisjon
Løping er den enkleste formen for kondisjonstrening. Men også andre aktivitetsformer som sykling, langrenn, svømming og roing gir god kondisjonspåvirkning. Den enkleste typen organisering er at treningsøkten gjennomføres som kontinuerlig innsats med moderat intensitet (langkjøring). En slik økt skal ikke gi total utmattelse, men skal oppleves som lett anstrengende. Dette kan objektivt vurderes ved at soldatene skal puste tungt, uten å hyperventilere. Måles hjertefrekvens, skal den være høyere enn 75 prosent av maksimal hjertefrekvens (tilsvarende MFT1 I-sone 2), og gjerne mellom 80 og 90 prosent i siste halvdel av økten (tilsvarende MFT1 I-sone 3).
For at alle skal få optimalt utbytte av økten, bør det etterstrebes å individualisere intensiteten. Dersom alle skal løpe i samme tempo, vil de soldatene som har høyest kapasitet få for liten belastning, mens soldatene med lavest kapasitet vil få for stor belastning. Men uansett: Dersom intensiteten er for lav eller for høy, vil det kunne ha negativ innvirkning på soldatenes motivasjon for slik trening.
Den enkleste måten å organisere langkjøring på er å ha en fast løype på 2-4 km, som gjennomføres 2 – 3 ganger (totalt ca 8 km). Soldatene løper i eget tempo. De kan selv registrere tid (og mellomtid for å kontrollere tempo), eller befalet registrerer tiden. Soldatene skal altså ikke løpe maksimalt, men det skal føles lett anstrengende. Ved å løpe samme løype ofte og registrere tiden, vil soldatene etter hvert finne den rette farten. De vil også utover i tjenesten oppleve at de kan løpe raskere ved samme anstrengelse, eller oppleve at det går lettere ved samme tidsbruk. Dette vil virke motiverende.
Dersom det er vanskelig å organisere langkjøringer, er intervalltrening et godt alternativ. Etter 10 minutter med rolig oppvarming gjennomføres intervaller med til sammen 12–20 min innsatsperioder (for eksempel 6 x 2 minutter eller 5 x 3 minutter). Pausene mellom intervallene kan være 1–1½ minutt. Intensiteten skal være slik at soldatene er i stand til å holde samme fart på alle intervallene, men såpass høy at de ikke klarer å gjennomføre mer enn ett intervalldrag etter det planlagte antall drag. Dette gir automatisk riktig intensitet (I-sone 4) og er en god måte å styre intensiteten på uten andre hjelpemidler enn en klokke. Måling av hjertefrekvens er mindre nyttig ved slik trening. Benyttes hjertefrekvensmåling, vil I-sone 4 (MFT1) være passende. Vi vil imidlertid anbefale å ikke ha fokus på hjertefrekvens i første omgang.
For å bli god til å trene intervall må man øve for å treffe riktig intensitet. Det er derfor fornuftig at treningen gjennomføres på samme arena mange ganger, slik at soldatene drar nytte av erfaringer fra forrige økt når det gjelder farten (hvor langt de kommer på hvert drag). Av samme grunn er det ikke nødvendigvis lurt å variere intervallmodell ofte. Soldatene får like stor effekt av alltid å trene 5 x 3 minutter som å variere mellom ulike lengder på dragene. Eventuelt kan antall drag økes etter hvert som soldatene blir sprekere. Ved å trene samme modell flere ganger vil soldatene samtidig kunne oppleve at treningen virker, enten ved at de kommer lengre på hvert drag eller at de kan øke antall drag etter noen uker med trening, noe som vil virke motiverende. En intervalltreningsøkt avsluttes med en rolig innsats i 5-10 minutter. Varigheten på økten vil da bli til sammen om lag 40 minutter.