3.2 Hvordan gjennomføres effektiv oppvarming?
Oppvarming bør bestå av en generell del og en spesiell del. I den første delen av den generelle delen er hovedmålet å øke kroppstemperaturen. Derfor er det viktig å bruke enkle øvelser og bevegelsesformer som aktiverer de store muskelgruppene i kroppen. I den andre delen er det vanlig å gjennomføre noen få enkle uttøyningsøvelser med de muskelgruppene som skal brukes i hoveddelen. I den spesielle delen av oppvarmingen handler det om å øke intensiteten og spesifisiteten. Du bør derfor bruke den aktiviteten du varmer opp til.
Hvor lenge og hvor du bør varme opp, er avhengig av hva slags aktivitet du varmer opp til. Som forberedelse til rolig aktivitet holder det med en kort, generell oppvarming på 5–10 minutter. På en skitur på to timer kan det bety at du starter litt rolig de første 10–15 minuttene, før du deretter holder jevn fart og intensitet. I forbindelse med intervalltrening og styrketrening kreves det lengre oppvarmingsperioder. Kort oppsummert er det følgende retningslinjer som gjelder for oppvarming:
Begynn oppvarmingen rolig, og øk intensiteten gradvis.
Bruk øvelses- og bevegelsesformer som aktiverer kroppens store muskelgrupper.
Unngå raske og store leddutslag og brå start- og stoppbevegelser i den generelle delen.
Tøy ut musklene du skal bruke i hoveddelen når du er blitt varm.
Gjør noen øvelser på høy intensitet i den spesielle delen av oppvarmingen.
På neste side er det gitt to eksempler på hvordan dette kan gjøres.
Del |
Tid |
Øvelsesnavn og forklaring av øvelse |
|---|---|---|
Generell del |
5–15 min |
Øvelse 1: Løping, sykling eller stepping på lav intensitet Forklaring: Start oppvarmingen med å løpe, sykle eller steppe i 5–15 min med svært lav intensitet. Intensiteten bør være mellom 55–75 % av maksimal hjertefrekvens, og intensiteten økes gradvis. |
5–15 min |
Øvelse 2: Uttøyning av sentrale muskelgrupper Forklaring: Gjennomfør tøyningsøvelser av sentrale muskelgrupper som skal trenes under styrketreningsøkten. Gjennomfør 1–2 tøyninger per muskelgruppe (øvelse) med en holdetid på 10–15 sek per øvelse. Normalt brukes 3–6 tøyningsøvelser. |
|
Spesiell del |
10–15 min |
Øvelse 3: Serier med lette vekter i forkant av hver treningsøvelse Forklaring: I forkant av hver styrketreningsøvelse bør en gjennomføre 1–3 serier med økende vektbelastning. Start første oppvarmingsserie med svært lette vekter (ca. 20–30 % av 1RM) og relativt mange repetisjoner (6–12 rep). Øk den ytre belastningen gradvis i oppvarmingsserie nr. 2 og 3, og reduser antall repetisjoner. Siste oppvarmingsserie bør gjennomføres med en ytre belastning som ligger nær opp til den ytre belastningen som hovedserien skal gjennomføres med. Bruk gjerne oppvarmingsseriene til å fokusere på riktig løfteteknikk. |
Generell del |
10–20 min |
Øvelse 1: Løping med lav intensitet Forklaring: Start oppvarmingen med å løpe i 10–20 min med svært lav intensitet. Intensiteten bør være mellom 55–75 % av maksimal hjertefrekvens, og økes gradvis. |
5 min |
Øvelse 2: Uttøyning av sentrale muskelgrupper Forklaring: Gjennomfør tøyningsøvelser av sentrale muskelgrupper i strekkapparatet i beina. Gjennomfør en tøyning per muskelgruppe (øvelse) med en holdetid på 10–15 sek per øvelse. Normalt brukes 3–5 tøyningsøvelser. |
|
Spesiell del |
10–15 min |
Øvelse 3: Løpsdrag med stigende intensitet Forklaring: Gjennomfør 2–3 løpsdrag med en varighet på 2–3 min, og med en pulsfrekvens på slutten av draget som ligger på ca. 80–90 % av maksimal hjertefrekvens (ca. 10 pulsslag under den pulsen du skal trene med i intervalldelen). Intensiteten økes fra drag til drag. Mellom hvert drag gjennomføres en pause på ca. 1 min. Pass på at du ikke løper deg stiv på oppvarmingsdragene. |
Bytt gjerne ut løping med sykling, svømming og langrenn eller andre aktiviteter.