5.4 Hvordan trene styrke?
Erfaringer har vist at tung styrketrening ikke bør gjennomføres mer enn ca. to ganger per uke per muskelgruppe. Likevel er det mange personer som klarer å gjennomføre 5–10 styrketreningsøkter per uke. Treningen kan nemlig splittes i flere program hvor bare deler av kroppen trenes i hver økt. Dette medfører høyere prioritering av ulike muskelgrupper som trenes. Eksempelvis kan overkroppen ha eget program mandag og torsdag, mens bena har et annet program tirsdag og fredag. En relativt utrent mosjonist kan få utbytte av et styrkeprogram med 6–10 øvelser som dekker hele kroppens hovedmuskelgrupper, og gjennomføre dette to ganger per uke (totalt ca. 3–4 timer styrketrening per uke). I motsatt ende av skalaen må en godt trent bodybuilder trene 3–5 timer per dag, hvor hver muskelgruppe blir stimulert med 6–8 øvelser.
For å stimulere muskel- og nervesystemet på en effektiv måte, må styrketrening gjennomføres med riktige øvelsesutvalg, varighet (serier, repetisjoner og pauser), intensitet og treningsmetode. Styrketreningen må planlegges ut fra formålet med treningen. Det er derfor forskjell på hvilken trening en soldat bør gjennomføre dersom målet er å øke muskelmassen, eller om en vedkommende skal utvikle stabiliseringsstyrken i buk- og ryggmuskulatur for å bære tung utrustning i ulendt terreng i timevis uten å få vondt i ryggen. På de neste sidene beskrives sentrale retningslinjer for hvordan styrketrening bør gjennomføres for at maksimal effekt skal oppnås.
5.4.1 Oppvarmingsprosedyrer
Oppvarming før styrketrening har til hensikt å sikre at treningen kan utføres med høyest mulig intensitet (ytre belastning) samt å redusere risikoen for skade. Dette oppnås ved å gjennomføre både en generell og en spesiell oppvarming. Den generelle oppvarmingen kan bestå av løping, sykling eller roing, hvor egen kroppsvekt i hovedsak benyttes som belastning. Hovedhensikten med denne delen av oppvarmingen er å øke temperaturen i musklene, slik at fysiologiske prosesser går raskere. Det kan av den grunn være fornuftig å velge løping og sykling dersom bena skal trenes, mens roing egner seg best før trening av overkroppsmuskulaturen. Før hver hovedøvelse gjennomføres den spesielle oppvarmingen. Den bør bestå av 1–3 serier med lette vekter hvor fokus ligger på den tekniske utførelsen. Belastningen økes gradvis fra serie til serie i oppvarmingen.
5.4.2 Løfteteknikk
Nybegynnere må alltid starte med å lære riktig løfteteknikk, spesielt i øvelser der rygg og knær er utsatt (knebøy, markløft, frivending, rykk, etc). Benytt helst en kvalifisert instruktør/trener til å lære dette. Nybegynnere bør trene med lette vekter og mange repetisjoner (10–15 rep) de første månedene. Øk deretter belastningen gradvis og forsiktig. God løfteteknikk reduserer risikoen for skader. Følgende generelle retningslinjer gjelder ved utførelse av de fleste styrkeøvelser:
Innta en stabil kroppsstilling med lik vektfordeling mellom støtteflatene (for eksempel like mye trykk på høyre og venstre ben i knebøy), og pass på at vektene er i balanse ved avløft (for eksempel at midten av stangen er plassert over kroppens midtlinje).
Blikket skal alltid være festet rett frem, med hodet i naturlig forlengelse av overkroppen.
Pusteteknikk: Fyll lungene med luft før eller under den eksentriske fasen av løftet. Hold pusten med mye luft i lungene i det du trykker til i den konsentriske fasen, og pust ut når løftet er avsluttet. Hovedprinsippet er at man har mye luft i lungene når man skal mobilisere. Dette sikrer et stort buktrykk med påfølgende bedring av prestasjonen.
Ha alltid naturlig rett rygg når du løfter vekter.
Senk vektene rolig og kontrollert, og stopp bevegelsen med muskelkraft.
Ikke press knær eller armer mot hverandre i pressfasen.
Knær over tær: Sørg for at knærne peker litt ut til siden og alltid rett over tærne i forbindelse med olympiske løft, knebøy og beinpressøvelser.
Pass på at bevegelsen skjer i riktig ledd – ikke «juks» ved for eksempel å kippe i hofta ved stående bicepscurls.
Bruk en eller flere treningspartnere til «sikring» av tunge løft.
5.4.3 Styrketreningsmetoder
Muskulær utholdenhetstrening: I idretter som langrenn, orientering og langdistanseløp stilles det krav til å utvikle moderat kraft over lang tid, såkalt lokal muskulær utholdenhet. Således kan denne egenskapen være svært aktuell for mange soldater. Slik trening gjennomføres vanligvis i form av sirkel- eller stasjonstrening hvor både generelle øvelser og spesielle del-øvelser kan benyttes. Her kan man både kjøre generelle øvelser, samt spesifikke del-øvelser. Treningen gjennomføres med mange repetisjoner (> 20) og serier, liten ytre belastning, korte pauser (10–60 sek) og gjerne med et øvelsesutvalg som krever lite utstyr (kroppen som belastning). Muskulær utholdenhettrening bedrer ikke maksimalstyrken, men utvikler perifere faktorer, stabiliseringsmuskulatur, teknikk, arbeidsøkonomi og dermed den fysiske yteevnen. Treningen egner seg godt for trening av buk- og ryggmuskulatur, og som en tilvenningstrening til styrketrening med frie vekter (maksimalstyrketrening).
Push-ups, sit-ups og hang-ups er eksempler på øvelser som benyttes mye i treningsarbeidet i Forsvaret. I disse øvelsene kan det være formålstjenelig å manipulere belastningen til å bli tyngre eller lettere enn utgangspunktet. Ved for eksempel push-ups kan arbeidsveien forlenges med klosser, lave benker, hantler eller manualer under hendene og/eller skotuppene (se figur 17). På denne måten kan brystet senkes lavere enn resten av kroppens støttepunkter mot gulvflaten. I tillegg kan belastningen økes ved å ha på vektvest, legge små vektskiver på ryggen eller ved at makker holder igjen på vei opp. Motsatt kan kan det gjøres lettere ved å forkorte arbeidsveien eller få hjelp av makker i den konsentriske fasen av øvelsen. I tillegg kan belastningen reguleres ved å utføre bevegelsene raskere eller mer langsomt.
.jpg)
Figur 17: Eksempel på hvordan belastningen kan gjøres tyngre under push-ups.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
I sit-ups aktiveres rette og skrå bukmuskler, samt hofteleddsbøyerne (se figur 18). Belastningen kan økes ved å holde armene strake over hodet gjennom hele utførelsen. Det er også mulig å holde i vektskive bak nakken. Alternativt kan man bygge kassen så høyt (6–7 kassedeler) at kroppen aldri berører bakken i nedre, hengende posisjon. Her er det viktig at makker holder godt fast rundt føttene til personen.
.jpg)
Figur 18: Eksempel på hvordan belastningen kan gjøres tyngre under sit-ups.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
I hang-ups er alternativene noe færre for å endre utgangspunktet (se figur 19). En makker kan holde igjen eller hjelpe til med å heve kroppen. Vektvest eller vektbelte er gode hjelpemidler for å øke belastningen. Motsatt kan bommen/stangen senkes og skyve med bena mot bakken for å redusere belastningen.
.jpg)
Figur 19: Eksempel på hvordan belastningen kan gjøres lettere under hang-ups.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Ut fra ovennevnte betraktninger kan soldater og befal prøve seg frem i de enkelte øvelsene inntil en finner den varianten der en klarer å gjennomføre 10–15 rep i en enkelt serie. Dette er et belastningsområde som legger forholdene godt til rette for muskelvekst og dermed prestasjonsforbedringer. Dette kan illustreres med følgende eksempler:
En person som klarer 40 push-ups, klarer kanskje bare 15 rep ved å plassere bena på en 20–30 cm høy benk og plassere et 10 kg tungt lodd på ryggen.
En person som klarer 50 sit-ups, klarer kanskje bare 15 rep dersom man hever kassen slik at kroppen aldri berører bakken (såkalt hengende sit-ups).
En person som klarer 4 hang-ups, vil kanskje klare 15 repetisjoner dersom en makker hjelper til med 7–8 kg på hvert løft.
Styrkemessig fremgang gjør at man gradvis bør øke den ytre belastningen. Dette kan eksempelvis være flere kilo bak nakken i sit-ups, mer vekter på ryggen i push-ups, mindre hjelp fra makker i hang-ups, etc.
Hypertrofi: Hypertrofi kan defineres som økning av muskeltverrsnitt (muskelvolum). Denne treningsmetoden benyttes i full utstrekning blant annet hos kroppsbyggere. Hensikten med slik type trening er å forårsake mekanisk stress og tretthet i muskelfibrene slik at aktin- og myosinfilamentene nærmest rives opp. Kroppen overkompenserer for de muskulære «ødeleggelsene» i tilhelingsfasen slik at hver muskelfiber inneholder mer aktin og myosin etter endt restitusjon. Enkelte studier hevder at det er rimelig å forvente en økning av muskeltverrsnittet på ca. 0,20–0,25 % per treningsøkt med et optimalt styrkeprogram for utrente personer. Økningen i tverrsnittet trenger ikke nødvendigvis være lineær gjennom en lengre periode. Hos godt trente personer er det realistisk å forvente en muskeltilvekst på 1–3 % per år. Menn ser ut til å få en større absolutt styrkefremgang og muskelvekst enn kvinner, men den relative prosentvise fremgangen ser ikke ut til å være forskjellig ved samme type trening. Andre studier viser at vekstpotensialet er større for type II-fibre enn type I-fibre. I så fall vil personer med høy andel av raske fibre ha bedre forutsetninger for muskeltilvekst. Det er vel dokumentert at evnen til å utvikle maksimal muskelkraft øker proporsjonalt med muskelfibrenes fysiologiske tverrsnitt. Følgelig er hypertrofitrening svært utbredt i grunntreningsperioden for idrettsutøvere som driver idretter med store krav til maksimal muskelstyrke.
Soldater, mosjonister og idrettsutøvere som ønsker å vedlikeholde eller øke muskelmassen, bør gjennomføre hypertrofitrening. Ut fra praktiske erfaringer og litteraturstudier kan følgende momenter være veiledende for godt trente soldater og befal:
Vektbelastning ca. 60–80 % av 1RM.
6–15 repetisjoner for hver serie i øvelsen.
3–5 serier per øvelse.
1–3 minutters pause mellom hver serie.
2–3 øvelser per muskelgruppe per treningsøkt.
3–5 dager restitusjonstid mellom hver treningsøkt for hver muskelgruppe (dvs ca. to økter per uke per muskelgruppe).
.jpg)
1RM: Ved trening med frie vekter måles maksimal styrke i form av 1RM. Det er viktig å være klar over at 1RM ofte måler yteevnen i form av ytre kraft. Ytre kraft er et produkt av indre kraft, indre arm og ytre arm. For mange øvelser kan ytre faktorer være avgjørende for hvor mye som løftes i for eksempel dype knebøy, frivending og rykk. En bedre løfteteknikk kan medføre stor fremgang i prestasjoner uten at muskelen i seg selv er blitt sterkere. Dette gjelder spesielt øvelser som involverer flere ledd. De fleste undersøkelser antyder at ytre vektbelastning lavere enn 70 % av 1RM gir svært liten effekt på maksimal styrke. Styrketrening med indre/ytre belastning må i så fall gjennomføres med maksimal intensitet (eksplosivt) for å ha noen effekt på 1RM.
Soldater og befal som ønsker å utvikle maksimalstyrken uten å øke muskelmassen nevneverdig, bør gjennomføre maksimalstyrketrening. Slik type trening stimulerer nervesystemet til å rekruttere samtlige motoriske enheter, samt at muskelfibrene i de motoriske enhetene aktiveres med høy fyringsfrekvens. Treningen egner seg godt i idretter som turn, skihopp og i friidrett, hvor det stilles store krav til den relative muskelstyrken (maksimalstyrke i forhold til kroppsvekt). Det er viktig å ha flere måneder med treningsbakgrunn og utviklet god løfteteknikk før denne styrketreningsmetoden velges. Ut fra teori og praktiske erfaringer er følgende momenter veiledende for trening av 1RM (for en godt trent person):
Ytre vektbelastning minimum 80 % av 1RM.
1–6 repetisjoner per serie.
3–5 serier per øvelse.
2–5 minutters pause mellom hver serie.
2–3 øvelser per. muskelgruppe per treningsøkt.
3–5 dager restitusjonstid mellom hver treningsøkt (dvs ca. to økter per uke per muskelgruppe).
Eksplosiv styrketrening: (power) gjennomføres hovedsakelig av personer som ønsker å oppnå god relativ styrke, hurtighet og spenst. Treningen karakteriseres ved at det er maksimal innsats og fart i hver repetisjon, og at pausene mellom hver serie er lange. Følgende retningslinjer gjelder for eksplosiv styrketrening:
Lett ytre belastning (vanligvis egen kroppsvekt eller lette vekter).
1–8 repetisjoner per serie med maksimal intensitet.
3–5 serier per øvelse.
2–5 øvelser per muskelgruppe.
3–4 dager restitusjonstid mellom hver økt for den enkelte muskelgruppe.
Se tabell 12 for en samlet oversikt over de 4 ulike styrketreningsmetodene beskrevet over.
Treningsmetode |
% 1RM |
Rep |
Serier per |
Pause |
|
|---|---|---|---|---|---|
Øvelse |
Økt |
||||
Muskulær utholdenhetstrening |
< 60 % |
> 15 |
3–6 |
> 30 |
10–60 s |
Maksimalstyrke – hypertrofi |
60–80 % |
6–15 |
3–5 |
20–30 |
60–180 s |
Maksimalstyrke – 1RM |
> 80 % |
1–6 |
3–5 |
15–20 |
2–5 min |
Eksplosiv styrketrening |
Brukes ikke |
1–8 |
3–5 |
15–20 |
> 3 min |
5.4.4 Øvelser og øvelsesutvalg
Det finnes en rekke styrketreningsøvelser som har som formål å utvikle styrken i kroppens 600 muskler. Man kan velge å trene med frie vekter og manualer, i stasjonære apparater eller med egen kropp som belastning. De fleste soldater og idrettsutøvere foretrekker å trene med frie vekter eller manualer, men bruker også apparater for å isolere treningen til spesielle muskler eller til en spesiell del av muskelen. Ved utforming av et styrkeprogram må en vurdere hvilke øvelser som skal trenes først i treningsøkten. Hovedregelen er at en trener de øvelsene som stimulerer den muskulaturen som ansees viktigst. Hvilken øvelse som brukes først ved trening av bryst hos en spydkaster, avhenger av hva som er hovedøvelsen (basisøvelsen) eller hjelpeøvelsen (isolasjonsøvelsen). Benkpress vil her være eksempel på en hovedøvelse, mens flies kunne vært en hjelpeøvelse. Hovedøvelsene aktiverer de største muskelgruppene og er ofte flerleddsøvelser. Benkpress, knebøy, nedtrekk, roing og nakkepress er fem hovedøvelser som til sammen stimulerer så å si hele kroppen. Hjelpeøvelser brukes etter hovedøvelsen for å utmatte muskulaturen. På de neste sidene presenteres et begrenset utvalg av noen treningsøvelser som finnes for mosjonister. Disse øvelsene kan deles i tre kategorier:
Øvelser for trening av maksimalstyrke i vekttreningsrommet.
Øvelser for sirkeltrening og stasjonstrening med kroppen som belastning.
Stabiliseringsøvelser for buk- og ryggmuskulatur.
Gode videosekvenser av alle styrkeøvelsene finner man også på følgende link:
5.4.4.1 Hovedøvelser i vektrommet
-
Knebøy
Knebøy er sannsynligvis den viktigste frivektsøvelsen for strekkapparatet i bena. Øvelsen stimulerer i hovedsak fremside lår (quadriceps), bakside lår (hamstrings) og rumpa (gluteus) (se figur 20).
.jpg)
Figur 20: Utgangsstilling, dypeste posisjon og muskelaktivering ved knebøy.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Justere stativet slik at det er tilpasset din kroppslengde. Plasser stangen på muskulaturen i overgangen mellom nakke og rygg, uten å legge den direkte på noen av nakkevirvlene. Ved avløft må du aktivere buk- og ryggmuskulatur for å stabilisere overkroppen. Gå ett eller to skritt bakover slik at du får tilstrekkelig med avstand til stativet. Stå med ca. skulderbredde i avstand mellom føttene og la tærne peke noe på skrå utover. Press frem brystkassa og fyll lungene med mye luft før hvert løft. Bøy i kneledd og hofteledd til lårbena er sånn omtrent parallelle med golvet, stopp bevegelsen og press tilbake til utgangsstillingen. Gå frem igjen med kontrollerte skritt til stangen er rett over gaflene og legg så stangen tilbake på plass i stativet.
Skadeforebyggende tiltak: Ryggen skal være rett (ikke krum), og knærne skal peke i samme retning som tærne under hele løftet. For å unngå alvorlige skader er det svært viktig å unngå å løfte med rund rygg og ikke la knærne bli presset mot hverandre under gjennomføringen av løftet. I tillegg må «kippe» unngås i vendefasen. Ved alle submaksimale eller tunge løft må en eller tre makkere hjelpe til med å sikre. Den ene som sikrer, står bak den som løfter med hendene godt innunder armhulene. På denne måten er det lettere å få godt tak dersom en må hjelpe til under løftet. Ved ekstra tunge løft bør to andre makkere stå på hver side, klar til å ta tak i vektene hvis løftet mislykkes. Det bør løftes med lett belastning de første månedene inntil riktig løfteteknikk er innarbeidet og stabilitetsstyrken i ryggmuskulaturen er godt utviklet.
-
Benpress
Benpress er et godt alternativ, for å trene strekkapparatet i bena. Ulike benpressapparater har varierende løsninger med tanke på innstilling, individuell tilpasning og sikring. Dette må du gjøre deg kjent med før du begynner å løfte (se figur 21).
.jpg)
Figur 21: Utgangsstilling, dypeste posisjon og muskelaktivering ved benpress.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Sett deg i apparatet med ca. skulderbreddeavstand mellom bena. Korsryggen skal hele tiden være i god kontakt med ryggputa på apparatet. Vær oppmerksom på at forskjellige muskelgrupper kan stimuleres, avhengig av hvor på fotbrettet du plasserer føttene. Dersom du plasserer føttene høyt på brettet, aktiverer du i hovedsak bakside lår og rumpa. Ved plassering av bena på nedre del av brettet, aktiveres i hovedsak fremside lår. I midtposisjon fordeles vektbelastningen på alle disse muskelgruppene. Foreta avløft og deaktiver låsemekanismen. Deretter bøyer du i kne- og hofteledd slik at den bevegelige delen av apparatet med vektbelastningen kommer sakte imot deg. Brems motstanden sakte og kontrollert inntil ønsket dybde. Press vektene tilbake til utgangsstilling og gjenta ønsket antall repetisjoner.
Skadeforebyggende tiltak: Unngå at knærne føres mot hverandre under hele løftet. Ikke senk vektene så dypt at korsryggen mister kontakten med ryggputa. Stopp bevegelsen i nedre posisjon ved hjelp av muskelkraft, ikke «kipp» eller utnyttelse av svikt i sikringsmekanismen.
-
Benkpress
Benkpress er trolig den mest populære og utbredte frivektsøvelsen for overkroppen. Øvelsen aktiverer og stimulerer i hovedsak brystmuskulaturen og triceps (armstrekkerne) (se figur 22).
.jpg)
Figur 22: Utgangsstilling, dypeste posisjon og muskelaktivering ved benkpress.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Legg deg ned på benken med pannen i direkte loddlinje under stangen og plasser hele sålen av føttene på bakken med minst skulderbreddeavstand. På denne måten ligger du stødig. Bredden på grepet mellom hendene kan variere, avhengig av hvilken muskelgruppe du ønsker å trene. Jo smalere grep, desto mer belastning på triceps. Desto bredere grep, desto mer aktivering av brystmusklene. For mosjonister anbefales et grep som er noe bredere enn skulderbredde. Etter at avløftet fra stativet er foretatt, holdes stangen rett over skulderleddet. Trekk pusten dypt, og senk stangen kontrollert samtidig som du hever brystkassen uten å bruke bena til å presse opp hofta. Det meste av ryggen, muligens med unntak av korsryggen, skal være i kontakt med benken under hele løftet. Etter at stangen har berørt midten av brystet, presser man opp igjen til utgangsposisjon. Gjenta deretter antall ønskede repetisjoner.
Skadeforebyggende tiltak: For å unngå ribbeinsbrudd, bør man ikke slippe stangen for hardt ned på brystet. Å «sprette» stangen på brystet reduserer dessuten treningseffekten på aktivert muskulatur. Mange personer innen styrkeløft spenner opp ryggen i bue med voldsom svai i korsryggen for å korte ned på arbeidsveien og dermed øke prestasjonsevnen. Dette er imidlertid svært belastende for ryggen og anbefales ikke for soldater.
-
Sittende roing
Sittende roing er en hovedøvelse for muskulaturen i den øvre delen av ryggen (i hovedsak trapezius, latissimus dorsi og rhomboideus, i tillegg til biceps). Øvelsen kan også gjennomføres med frie vekter, i form av benktrekk (ligger på magen på en ca. 1 m høy flat benk ca. og løfter stangen opp mot brystet), liggende opptrekk i lav stang (se figur 36) eller enarmsroing med manual (for eksempel venstre kne og arm plassert på en 50–60 cm høy flat benk, motsatt ben i stående posisjon med en lett bøy i kneet, ryggen parallell med golvet, løfter manualen fra golvet og opp til brystet med høyre arm) (se figur 23).
.jpg)
Figur 23: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved sittende roing.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Ved sittende roing justerer man trinsen slik at kabelen er i høyde med mellomgolvet (øvre del av magen). Plasser føttene på fotbrettet med skulderbreddeavstand, ha en lett bøy i kneleddet og sitt med overkroppen i tilnærmet loddrett posisjon. Aktiver buk- og ryggmuskulatur for å stabilisere og holde overkroppen rett. Dra stangen/håndtaket mot deg inntil nedre del av brystet berøres. Brems vektene kontrollert tilbake til utgangsstillingen.
Skadeforebyggende tiltak: Unngå å løfte med krum rygg. Ikke slipp vektene for fort tilbake til utgangsposisjonen. Man bør sitte mest mulig i ro med overkroppen for å isolere muskelaktiviteten til den øvre delen av ryggen, da dette gir best treningseffekt.
-
Nedtrekk
Nedtrekk er en hovedøvelse for å trene den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi, også kalt lats). Nedtrekk kan gjennomføres med både smalt og bredt grep, med under- eller overarmsgrep, samt til bryst eller nakke. Øvelsen passer spesielt bra for soldater som ikke klarer å gjennomføre så mange repetisjoner i hang-ups. Øvelsesforklaringen nedenfor tar utgangspunkt i overtaksgrep til bryst (se figur 25).
.jpg)
Figur 25: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved nedtrekk mot bryst med undertak.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Spenn fast bena i apparatet slik at du ikke får heist kroppen når du begynner å ta i. Velg et armgrep (overtak) som er noe smalere enn skulderbredde. Len deg litt bakover, og start drabevegelsen ved å trekke skulderbuen nedover. Trekk stangen ned til den berører øvre del av brystet. Brems vektbelastningen kontrollert tilbake til utgangsstillingen og gjenta antall ønskede repetisjoner. Enkelte lurer seg selv ved å lene seg fort bakover, men da aktiverer man andre muskelgrupper og reduserer treningseffekten på den brede ryggmuskelen.
Skadeforebyggende tiltak: Nedtrekk er i utgangspunktet en harmløs øvelse som det er vanskelig å skade seg på. Pass imidlertid på at tauet/vaieren i apparatet ikke er slitt og plutselig kan ryke; da kan katastrofale følger oppstå (spesielt ved nedtrekk mot nakke).
5.4.4.2 Støtteøvelser i vektrommet
-
Bicepscurls
Bicepscurls trener albubøyerne (biceps, brachialis og brachioradialis) og kan gjennomføres i mange ulike varianter. I illustrasjonen ovenfor hviler overarmene på et brett, slik at treningen isoleres til albubøyerne. Alternativt kan man stå, holde armene fritt i luften og bruke manualer eller stang, men da er det lettere å «jukse» ved å bevege overkroppen (se figur 26).
.jpg)
Figur 26: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved bicepscurls.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Justere setehøyden på apparatet slik at brettet blir plassert i armhulene. Løft stangen opp fra stativet. Løft stangen opp mot skuldrene ved å bøye i albuleddet mens overarmene hele tiden har kontakt med brettet. Bevegelsen stanses når underarmene er i tilnærmet vertikal posisjon. Brems vektene kontrollert tilbake til utgangsposisjonen og gjenta ønsket antall repetisjoner.
Skadeforebyggende tiltak: Ikke strekk albuleddet helt ut, men behold en bitteliten bøy selv i nedre posisjon for å unngå overstrekk. Vektene må heller ikke slippes for fort ned.
-
Tricepspress
Tricepspress stimulerer armstrekkerne (triceps brachii) og kan gjennomføres i mange ulike varianter, både med frie vekter (stang/manualer) eller i apparat (se figur 27).
.jpg)
Figur 27: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved tricepspress.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Stå med det ene benet litt foran det andre, hold overkroppen noe fremoverbøyd og bruk overtak (håndflaten ned mot golvet) når du holder i tauet eller stangen på apparatet. I utgangsposisjonen har man ca. 90 grader i albuleddet, og overarmene peker noe fremover. Press så vektbelastningen nedover til armen er strak og brems kontrollert tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta deretter antall ønskede repetisjoner. Det er viktig at man hele tiden holder albuene inntil kroppen. Mange har en tendens til å «jukse» ved å føre overarmene (albuene) ut fra kroppen, men da overtar andre muskelgrupper slik at treningseffekten på triceps avtar.
-
Lårcurl
Lårcurl er en støtteøvelse for bakside lår (hamstrings). Lårcurl apparater finnes i ulike versjoner, slik at øvelsen kan gjennomføres sittende eller liggende på magen (se figur 28).
.jpg)
Figur 28: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved lårcurl.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Justere innstillingene på apparatet slik at benfestet hviler på nedre del av leggen og kneleddet er tilnærmet strak. Press vektene opp ved å bøye i kneleddet inntil apparatet berører lårets baksiden. Brems vektene kontrollert tilbake til utgangsposisjonen og gjenta antall ønskede repetisjoner.
Skadeforebyggende tiltak: Det er viktig å stabilisere overkroppen og aktivere magemusklene for å unngå svai i korsryggen. Man må passe på at fremsiden på hoften hele tiden ligger i kontakt med benken. Rumpa må aldri heves under gjennomføringen av øvelsen.
-
Lårpress
Lårpress er en øvelse for knestrekkerne. Lårpressapparater er forholdsvis vanlig rundt omkring i helsestudioene, men mange har fått smerter i knærne ved å trene mye i dette apparatet. Det store dreiemomentet gjør nemlig at belastningen på knærne blir stor. Vi anbefaler derfor å bruke denne øvelsen med varsomhet. Personer i rehabilitering etter kneskader gjennomfører ofte denne øvelsen med lette vekter og mange repetisjoner for å styrke lårets fremside (se figur 29).
.jpg)
Figur 29: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved lårpress.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
-
Pullover
Pullover trener både brystmuskler (pectoralis) og ryggmuskler (i hovedsak latissimus dorsi). Øvelsen er spesielt relevant for kast (av for eksempel håndgranat). Både stang og manualer kan benyttes (se figur 30).
.jpg)
Figur 30: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved pullover.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Legg deg på ryggen på en flat benk med hodet utenfor kanten. Bruk overtak (håndflaten frem) på manualen eller stangen. Bruk mage- og ryggmuskulatur for å fiksere og stabilisere overkroppens posisjon. Senk vektene kontrollert bakover i en buet bevegelse. Stopp bevegelsen når du har kommet så langt ned som mulig. For de som ikke har gjort øvelsen før, er pullover like mye en tøyeøvelse i begynnelsen. Press vektene tilbake til utgangsposisjonen. Bevegelsesbanen er så å si identisk eller tilsvarende et innkast med en fotball. Hold albuene mest mulig samlet gjennom hele bevegelsen for å isolere treningen til «kastmuskulatur».
Skadeforebyggende tiltak: Pass på at vektene ikke slippes for fort bakover.
-
Flies
Flies er en fin støtteøvelse for brystmuskulatur og kan for eksempel trenes i etterkant av benkpress. I og med at man bruker manualer i stedet for vektstang, kan man komme i en dypere posisjon og dermed få enda lengre arbeidsvei på bevegelsen, sammenlignet med benkpress (se figur 31).
.jpg)
Figur 31: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved liggende flies på flat benk.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Legg deg på ryggen på en flat benk. Hold i manualene med strake armer og håndflatene vendt mot hverandre. Senk manualene kontrollert nedover og til siden. I begynnelsen er armene ganske strake, men idet du nærmer deg dypeste posisjon bøyes albuene noe for ikke å få for stor belastning i ytterstilling. Stopp bevegelsen i dypeste posisjon, og press vektene tilbake til utgangsstillingen. Gjenta deretter antall ønskede repetisjoner.
Skadeforebyggende tiltak: Unngå å gjennomføre øvelsen med strake armer hele veien. Pass på at vektene holdes i linje over albuleddet.
-
Sidehev
Sidehev er en fin støtteøvelse for skuldermusklene (trapezius, levator scapula, deltoideus) og passer fint å trenes i etterkant av skulderpress. Øvelsen kan gjennomføres både stående og sittende (se figur 32).
.jpg)
Figur 32: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved sittende sidehev på benk med ryggstøtte.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Hold manualene ned langs kroppen med håndflatene vendt mot hverandre. Løft manualene til siden med en lett bøy i albuleddet inntil armene er omtrent horisontale. Roter litt med armene slik at lillefinger peker oppover i ytterstilling. Brems vektene tilbake til utgangsstilling og gjenta ønsket antall repetisjoner.
Skadeforebyggende tiltak: Ingen spesielle. Sidehev er i utgangspunktet en harmløs øvelse.
5.4.4.3 Øvelser med kroppen som belastning
-
Enfots knebøy
Enfots knebøy er en fin tilvenningsøvelse for soldater og mosjonister som senere ønsker å begynne med benpress eller knebøy (se figur 33).
.jpg)
Figur 33: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved enfots knebøy.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: krever et minimum av bevegelighet i ankelleddet, da man bør ha hele foten (fra hæl til tå) i kontakt med underlaget for å være i balanse. Gå så dypt som du klarer og gjenta antall ønskede repetisjoner.
-
Nordic hamstring
Nordic hamstrings stimulerer baksiden av lårene (hamstrings) og benyttes mye i skadeforebyggende sammenheng. Undersøkelser på fotballspillere har vist at hyppigheten av hamstringsskader har gått ned ved bruk av denne øvelsen i grunntreningsperioden (se figur 34).
.jpg)
Figur 34: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved nordic hamstrings.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Stå på knærne på en matte. En makker holder/sitter på bena slik at leggen ikke kan forlate bakken. Len deg sakte fremover, men prøv å bremse hastigheten ved å aktivere baksiden av lårene. Etter hvert vil du nå et punkt hvor du ikke klarer å holde igjen. Da slipper du opp bevegelsen og tar deg mot bakken med armene. Bruk en eksplosiv push-up-bevegelse for å komme tilbake til utgangsposisjon og gjenta antall ønskede repetisjoner.
Skadeforebyggende tiltak: Ikke tren for hardt på denne øvelsen til å begynne med. De første 2–3 ukene er* 2 serier x 4–6 repetisjoner nok. Etter hvert kan belastningen økes gradvis opp til 3 seriere x 10 repetisjoner. Øvelsen bør ikke trenes mer enn to ganger per uke.
-
Dips bak ryggen på benk
Dips stimulerer i hovedsak armstrekkerne (triceps) og brystet (pectoralis). Belastningen kan reguleres med benas posisjon: Plasserer man bena oppå en kasse, øker belastningen. Alternativt kan man legge vekter i fanget (se figur 35).
.jpg)
Figur 35: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved dips på benk.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Slipp deg ned til albuene blir høyeste punkt på armen (albuene over skuldrene), og press tilbake til utgangsposisjonen. Unngå å føre albuene ut til siden, da blir belastningen lettere.
-
Liggende opptrekk i lav stang
Liggende opptrekk stimulerer øvre del av ryggmuskulaturen (lats og rhomboideus) samt biceps. I tillegg kan føttene plasseres på en benk slik at kroppen er tilnærmet horisontal (se figur 36).
.jpg)
Figur 36: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved liggende opptrekk i lav stang.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Press deg opp til brystet berører bommen/stangen. Det skal kun være bevegelse i skulder- og albuledd. Unngå å «jukse» ved å kippe med hofta eller heise opp magen. Du klarer normalt å gjennomføre flere repetisjoner ved undertak sammenlignet med overtak. Desto mer horisontalt du ligger jo mer øker belastningen, desto mer oppreist du står jo lettere blir beslastningen.
5.4.4.4 Stabiliseringsøvelser for buk- og ryggmuskulatur
-
Sit-ups
Stabiliseringsøvelsene kan utføres på flere ulike måter, se figurene 37–41 under.
.jpg)
Figur 37: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved sit-ups.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Ligg på en myk matte med armene i kors på brystet. Bruk magemusklene til å heve øvre del av overkroppen. Press korsryggen ned i golvet for å isolere belastningen til nedre del av magen.
.jpg)
Figur 38: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved sit-ups med strake ben.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Ligg på ryggen med armene bak eller langs siden på hodet og bena rett opp. Bruk magemusklene til å heve øvre del av overkroppen så høyt du kan inntil albuene berører lårene. Belastningen øker hvis man holder armene bak hodet. Tilsvarende blir belastningen lettere hvis man holder armene i kors foran brystet.
.jpg)
Figur 39: Utgangsstilling, midtstilling og muskelaktivering ved sit-ups med benfeste i ribbevegg.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Ligg på ryggen med bena festet i ribbeveggen slik at du har ca. 90 grader både i kne- og hofteledd. Hold armene samlet bak hodet. Bruk magemusklene og hofteleddsbøyerne til å heve øvre del av overkroppen inntil begge albuene treffer knærne. Gjenta antall ønskede repetisjoner.
.jpg)
Figur 40: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved hofteløft.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Øvelsen kan gjennomføres med 90 graders bøy i kneleddet eller med strake ben. Hold armene ut til siden eller ned langs kroppen. Forsøk å heve bena ved å aktivere nedre del av magemuskulaturen. Unngå å presse armene ned mot golvet, da reduseres treningseffekten på magemusklene. Ikke kipp med bena, da aktiverer man ikke de riktige musklene.
.jpg)
Figur 41: Utgangsstilling, sluttstilling og muskelaktivering ved hofteløft.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Ligg på ryggen med armene foldet bak hodet. Ha omtrent 45 graders vinkel i kne- og hofteledd på foten som berører bakken. Den andre foten ligger i kryss over på tvers. Bruk de skrå magemusklene til å føre den ene skulderen mot diagonal side inntil albuen berører motsatt kne. Bytt side etter halvveis antall repetisjoner.
-
Planken
Planken er kanskje den mest vanlige stabiliseringsøvelsen for mage- og ryggmuskulatur. Belastningen og vanskelighetsgraden kan varieres ved å løfte den ene foten eller armen opp fra bakken. I tillegg kan en ligge sideveis med den ene albuen i bakken, mens den andre armen ligger ned langs siden på kroppen (se figur 42).
.jpg)
Figur 42: Hvilestilling, hovedposisjon og muskelaktivering ved planken.
(© ExorLive AS – www.exorlive.no)
Utførelse: Hold ryggen naturlig rett ved å aktivere både buk- og ryggmuskulatur. Hold stillingen så lenge du kan inntil korsryggen begynner å bli svai, da avslutter du øvelsen.
5.4.5 Styrketreningsprogram
.jpg)
Videre er det presentert eksempler på styrketreningsprogram for soldater som ønsker å øke muskelmassen i kroppens store muskelgrupper. Det ene programmet må gjennomføres i et styrkerom hvor man har tilgang på frie vekter og styrketreningsapparater. Det andre treningsprogrammet kan gjennomføres hvor som helst, da treningsøvelsene bruker kroppen som belastning og er lite utstyrskrevende.
I tabell 13–15 presenteres et detaljert treningsprogram med hovedøvelser som stimulerer hele kroppen gjennom en firemånedersperiode. Tabell 16 viser et detaljert tremåneders program i benkpress. I tabell 17 presenteres et styrketreningsprogram hvor man benytter egen kroppsvekt som belastning. I tabell 18–21 vises eksempler på styrketreningsprogrammer for de som ønsker å kombinere styrke og utholdenhet.
5.4.5.1 Styrketreningsprogram for optimal helse – frie vekter og apparater
Dette styrketreningsprogrammet gjennomføres to ganger per uke, og kan gjerne kombineres med aerob utholdenhetstrening på andre treningsdager. Varm opp generelt ved å sykle, løpe eller ro i 5–10 minutter med 130–150 i puls. Den spesielle oppvarmingen består av en serie med 50 % av den ytre belastningen (kg) som skal brukes i hver serie. Treningsprogrammet endres hver sjette uke ved at antall repetisjoner i hver serie reduseres og den ytre belastningen økes tilsvarende. For å skape variasjon, er det også mulig å variere treningsøvelser innenfor de ulike muskelgruppene. Eksempelvis kan benpress byttes ut med vanlige knebøy.
Treningsøvelse |
Serier |
Repetisjoner |
Pause |
|---|---|---|---|
Benpress |
3 |
10–12 RM |
1–2 min |
Benkpress |
3 |
10–12 RM |
1–2 min |
Roing – sittende |
3 |
10–12 RM |
1–2 min |
Nedtrekk – bak |
3 |
10–12 RM |
1–2 min |
Sit-ups-varianter |
6 serier med ulike øvelser |
1 min |
|
Rygg-ups-varianter |
4 serier med ulike øvelser |
1 min |
|
Treningsøvelse |
Serier |
Repetisjoner |
Pause |
|---|---|---|---|
Benpress |
3 |
6–8 RM |
2 min |
Benkpress |
3 |
6–8 RM |
2 min |
Roing – sittende |
3 |
6–8 RM |
2 min |
Nedtrekk – bak |
3 |
6–8 RM |
2 min |
Sit-ups-varianter |
6 serier med ulike øvelser |
||
Rygg-ups-varianter |
4 serier med ulike øvelser |
||
Treningsøvelse |
Serier |
Repetisjoner |
Pause |
|---|---|---|---|
Benpress |
3 |
4–6 RM |
> 2 min |
Benkpress |
3 |
4–6 RM |
> 2 min |
Roing – sittende |
3 |
4–6 RM |
> 2 min |
Nedtrekk – bak |
3 |
4–6 RM |
> 2 min |
Sit-ups-varianter |
6 serier med ulike øvelser |
1 min |
|
Rygg-ups-varianter |
4 serier med ulike øvelser |
1 min |
|
Uke nr. |
For eksempel mandager (tung dag) |
For eksempel |
||
|---|---|---|---|---|
Vektbelastning |
Serier x rep |
Vektbelastning |
||
1 |
4 x 10 |
65 % av 1RM |
3 x 10 |
65 % av 1RM |
2 |
4 x 10 |
67,5 % av 1RM |
3 x 10 |
65 % av 1RM |
3 |
4 x 10 |
70 % av 1RM |
3 x 10 |
65 % av 1RM |
4 |
4 x 10 |
72,5 % av 1RM |
3 x 10 |
70 % av 1RM |
5 |
4 x 10 |
75 % av 1RM |
3 x 10 |
70 % av 1RM |
6 |
5 x 5 |
77,5 % av 1RM |
5 x 5 |
75 % av 1RM |
7 |
5 x 5 |
80 % av 1RM |
5 x 5 |
75 % av 1RM |
8 |
5 x 5 |
82,5 % av 1RM |
5 x 5 |
75 % av 1RM |
9 |
5 x 5 |
85 % av 1RM |
5 x 5 |
75 % av 1RM |
10 |
4 x 3 |
87,5 % av 1RM |
5 x 5 |
75 % av 1RM |
11 |
4 x 3 |
90 % av 1RM |
5 x 5 |
75 % av 1RM |
12 |
3 x 3 |
92,5 % av 1RM |
5 x 5 |
75 % av 1RM |
13 |
3 x 3 |
95 % av 1RM |
5 x 5 |
75 % av 1RM |
14 |
Testing av 1RM |
Mål: 5–10 % forbedring |
||
5.4.5.2 Styrketreningsprogram for optimal helse – øvelser med kroppen som belastning
.jpg)
Styrketreningsprogrammet nedenfor kan gjennomføres i etterkant av en kort langkjøring på 30–60 minutter. Dersom en klarer mer enn 15 repetisjoner i en øvelse bør en prøve å gjøre øvelsen tyngre. Dette kan foregå ved at en legger på vekter/manualer, eller ved å gjøre øvelsen mer krevende. Eksempelvis kan en gjennomføre push-ups med bena på en kasse. Treningsprogrammet bør gjennomføres to ganger per uke.
Treningsøvelse |
Serier |
Repetisjoner |
Pause |
|---|---|---|---|
Ettbens knebøy |
3 |
max |
1–2 min |
Nordic hamstring |
3 |
10–12 |
1–2 min |
Push-ups |
3 |
max |
1–2 min |
Hang-ups – menn |
3 |
max |
1–2 min |
Hang-ups – kvinner |
3 |
max |
1–2 min |
Dips på benk |
3 |
max |
1–2 min |
Sit-ups-varianter |
6 serier med ulike øvelser |
1 min |
|
Rygg-ups-varianter |
4 serier med ulike øvelser |
1 min |
|
5.4.5.3 Styrketreningsprogram for soldater som samtidig trener utholdenhet
Under vises eksempler på styrketreningsprogrammer i ulike treningsperioder for mosjonsutøvere som ønsker å kombinere styrketrening med utholdenhetstrening, for eksempel langrenn. Oppvarmingsrutiner er som angitt i programmene på de foregående sidene. For å skape nødvendig mobilisering på hver treningsøkt, er det satt opp tydelige treningsmål som en skal oppnå i løpet av treningsperioden. Dette er viktig da effekten av styrketreningen i stor grad er avhengig av at soldaten klarer å mobilisere til utmattelse i hver serie.
Treningsøvelse |
Serier |
Rep |
Pause |
Kilo* |
Mål |
|---|---|---|---|---|---|
1a. Sittende staking i apparat |
2–3 |
8–12 |
2–3 min |
33,75 |
36 |
1b. Stående nedtrekk m/strake armer |
2–3 |
8–12 |
2–3 min |
42 |
45 |
2a. Sittende nedtrekk til bryst |
2–3 |
8–12 |
2–3 min |
77 |
82 |
2b. Benktrekk (liggende roing) |
2–3 |
8–12 |
2–3 min |
60 |
70 |
3a. Fransk press + Triceps press |
2–3 |
8–12 |
2–3 min |
35 + 8 |
40 + 8 |
3b. Triceps press m/tau |
2–3 |
8–12 |
2–3 min |
40 |
46 |
4a. Sit-ups – tau (cable cross) |
2–3 |
8–12 |
2–3 min |
55 |
65 |
4a. Sit-ups på kasse / brutal benk |
2–3 |
8–12 |
2–3 min |
6–0 |
10–10 |
• = Kilo kolonnen i tabellen er soldatens kapasitet når treningsplanen ble igangsatt.
Treningsøvelse |
Serier |
Repetisjoner |
Pause |
Kilo* |
Mål |
|---|---|---|---|---|---|
1a. Sittende staking i apparat |
2–3 |
3–5 |
2–3 min |
37 |
40 |
1b. Stående nedtrekk m/strake armer |
2–3 |
3–5 |
2–3 min |
45 |
48 |
2a. Sittende nedtrekk til bryst |
2–3 |
3–5 |
2–3 min |
82 |
85 |
2b. Benktrekk (liggende roing) |
2–3 |
3–5 |
2–3 min |
70 |
80 |
3a. Fransk press + triceps press |
2–3 |
3–5 |
2–3 min |
40 + 8 |
45 + 10 |
3b. Triceps press m/tau |
2–3 |
3–5 |
2–3 min |
46 |
50 |
4a. Sit-ups – tau (cable cross) |
2–3 |
3–5 |
2–3 min |
65 |
75 |
4a. Sit-ups på kasse / brutal benk |
2–3 |
3–5 |
2–3 min |
10–10 |
12–12 |
* = Kilo kolonnen i tabellen er soldatens kapasitet når treningsplanen ble igangsatt.
Treningsøvelse |
Serier |
Repetisjoner |
Pause |
Kilo* |
MÅL |
|---|---|---|---|---|---|
1a. Franskpress + triceps press |
2 |
5 + 8 |
2 min |
45-10 |
42-8 |
1b. Medisinballkast mot vegg (triceps) |
2 |
10 |
2 min |
- |
- |
2a. Stakeøvelse i apparat |
2 |
5 |
2 min |
225 w |
250 w |
2b. Medisinballkast i bakken |
2 |
10 |
2 min |
- |
- |
3a. Diagonalgang med hantler |
2 |
10–15 |
2 min |
- |
- |
4a. Medisinballkast/sit-ups |
2 |
4–5 |
2 min |
6,5 m |
8 m |
4b. Sit-ups – tau (cable cross) |
2 |
5–7 |
2 min |
75 |
70 |
5a. Stegserier |
2 |
10 |
2 min |
26,50 m |
27,50 m |
* = Kilo kolonnen i tabellen er personens kapasitet når treningsplanen ble igangsatt.
Treningsøvelse |
Serier x arbeidstid/pause (s) |
|---|---|
1a. Sit-ups med strake ben |
2–3 x 40/20 |
1b. Planken – rett frem |
2–3 x 40/20 |
1c. Planken sideveis (høyre) |
2–3 x 40/20 |
1d. Planken sideveis (venstre) |
2–3 x 40/20 |
2a. Diagonalløft – knestående |
2–3 x 40/20 |
2b. Pendlinger – liggende |
2–3 x 40/20 |
3a. Push-ups med bredt grep |
2–3 x 20/20 |
3b. Push-ups med smalt grep |
2–3 x 20/20 |
4a. Planken rett frem |
2–3 x 40/20 |
4b. Hofteløft |
2–3 x 40/20 |
4c. Sit-ups med feste |
2–3 x 40/20 |
5a. Pendlinger – liggende |
2–3 x 40/20 |
5b. Diagonalløft – stående på en fot |
2–3 x 40/20 |
6a. Eksentriske sit-ups |
2–3 x 40/20 |
6b. Sit-ups med strake bein |
2–3 x 40/20 |