6.3 Hvordan trene hurtighet?
Hurtighet avhenger som tidligere nevnt av power (eksplosiv styrke), teknikk og sprintspesifikk utholdenhet. Av disse egenskapene er power mest relevant i militær sammenheng, spesielt med tanke på at soldatene skal forflytte seg hurtig med tung utrustning. Trening av power kan gjøres både generelt og spesifikt.
Trening av generell power kan gjøres i et styrkerom. Flere treningsforsøk har påvist en prestasjonsforbedring i vertikal spenst som følge av styrketrening for bena med tunge vekter. Man må imidlertid være klar over av trening av maksimal styrke på kort sikt kan hemme hurtigheten. Mange velger likevel å prioritere slik type trening fordi det gir et økt potensial for eksplosivitet. Man kan oppnå en voldsom økning i 1RM uten at man har blitt raskere på kort sikt. Erfaringer tilsier at man må utføre eksplosiv styrketrening i minst seks uker etter regimer av 1RM-trening før dette slår ut i økt hurtighet og eksplosivitet.
Spesifikk trening av power kan gjennomføres i form av motstandstrening. Dette kan eksempelvis være i form av motbakkeløp med eller uten militær utrustning. Man kan alternativt løpe på flatt underlag (helst grus eller mykt kunstgress) hvor man fester for eksempel en 5 kg tung vektskive i et tau rundt midjen og løper med dette slepende etter seg. En slik ytre motstand må imidlertid ikke bli så tung at man må endre løpsmønster. Under motstandstrening bør ikke hastigheten reduseres med mer enn 10 % som følge av ytre belastning.
Eksempler på hurtighetstrening med motstand:
Alternativ 1
Oppvarming: 10–15 minutters rolig jogg i I-sone 1. Deretter 3–4 drag over 40–50 m på flatt underlag (grus eller gress) med gradvis økende fart.
Hoveddel: 8 x 30–40 m motbakkeløp (med eller uten militær utrustning) med løping på 98 % av maksimal fart. 2–3 minutters pause mellom hvert løp. Viktig at man ikke løper maksimalt på de første dragene for å unngå melkesyre.
Avslutning: 5–6 rolige drag på flatt underlag (grus eller gress). 10 miutters. uttøying.
Alternativ 2
Oppvarming: 10–15 minutters rolig jogg i I-sone 1. Deretter 3–4 drag over 40–50 m på flatt underlag (grus eller gress) med gradvis økende fart.
Hoveddel: 8 x 30 m sprintløp på grus eller gress med 5 kg motstand (vektskive i tau knyttet rundt midjen) med maksimal eller nær maksimal intensitet. 3–4 minutters pause mellom hvert løp.
Avslutning: 5–6 rolige drag på flatt underlag (grus eller gress). 10 minutters uttøying.
For soldater kan det være passende belastning å gjennomføre en økt per uke (enten A eller B) over en periode på ca. seks uker, helst i sommerhalvåret. Slik type trening bør ikke gjennomføres på hardt underlag eller ved minusgrader ute. Hurtighetstrening bør alltid foregå i relativt uthvilt tilstand for å oppnå maksimal effekt. Følgelig bør slik trening komme dagen etter en hviledag eller rolig treningsdag. Hurtighetstrening i dagene rett etter tung styrketrening med «støl» muskulatur er å anse som svært risikabelt med tanke på skader.