Forsvarets høgskole

6.4 Hurtighetstrening i kombinasjon med utholdenhetstrening

I mange situasjoner stilles det krav til både hurtighet og utholdenhet. Dette kan også være gjeldende i militær sammenheng, da lange utmarsjer plutselig kan få innslag av hurtige fremrykk eller tilbaketrekninger. Normalt sett vil mye utholdenhetstrening hemme løpshurtigheten. Men denne svekkelsen av hurtighet kan begrenses vesentlig dersom man har innslag av hurtighet ved utholdenhetstreningen.

For å oppnå best mulig effekt av hurtighetstreningen, bør utviklingsøkter gjennomføres på dager hvor løperen er relativt uthvilt. I forbindelse med rolig langkjøring (I-1-økt) kan man eksempelvis gjennomføre et 8–10 sek hurtighetsdrag hvert 5–15 minutt. Vedlikeholdsøkter kan gjennomføres underveis eller mot slutten av langkjøringer, alternativt i den spesielle delen av oppvarmingen i forkant av intervalltreningen. Treningen bør gjennomføres i relevant terreng; det være seg oppoverbakker, flatt terreng eller nedoverbakker.

Hurtighet utvikles spesifikt i den bevegelsesformen det trenes for. Det skyldes at hurtigheten i stor grad er bestemt av teknikk, samt av evnen til å utvikle stor kraft raskt i den konkurransespesifikke muskulaturen. Trener man hurtighet på ski, blir man ikke nødvendigvis raskere til å løpe. På bakgrunn av arbeidskrav og egen kapasitet må hver enkelt vurdere hvilke treningsmetoder og hurtighetsøvelser som egner seg best. Hurtighetstreningen må planlegges og gjennomføres med hensiktsmessig varighet, intensitet, teknikktype/terreng og hyppighet.

Hurtighetstrening må gjennomføres med maksimal eller tilnærmet maksimal innsats (> 95 % av maksimal hastighet). Den høye innsatsen er nødvendig for at den spesifikke muskulaturen skal bli bedre til å utvikle stor kraft raskt. Høy intensitet er også en nødvendig forutsetning for at teknikken i tilnærmet maksimal fart skal utvikles optimalt. For at hurtighetstreningen skal bli gjennomført med høy nok fart, må arbeidsperiodene hovedsaklig være under 10 sek. Lengre arbeidsperioder fører til opphopning av melkesyre, noe som øker restitusjonstiden vesentlig. Fokuset i hurtighetstreningen må være på teknikkutvikling og mobilisering, ikke på det å bli sliten.

For at man skal være uthvilt etter hvert hurtighetsdrag, må pausene være lange (2–5 minutter).

Pauselengden økes med økende arbeidstid og intensitet. Erfaring tilsier at behovet for pauser i hurtighetstrening er omtrent 15–30 sek pause per sekund med maksimal innsats. Pausene bør derfor være mellom 2 ½ og 5 minutter ved for eksempel gjennomføring av 10 sek hurtighetsdrag på ski med maksimal innsats. Ved gjennomføring av teknikkdrag med redusert intensitet (ca. 95–98 % av maksimal fart) kan pausetiden reduseres med ytterligere 25–50 %. Pauselengden avhenger også av teknikktype. Staking krever eksempelvis mindre pausetid enn hoppende padling i motbakke.

I tabell 23 er det gitt en oversikt over ulike typer hurtighet og hvordan disse kan trenes optimalt med tanke på intensitet, varighet, antall drag og pauser. Trening av en type hurtighet vil i større og mindre grad utvikle alle formene for hurtighet. Eksempelvis gir trening av maksimalhurtighet også en god utvikling av akselerasjonshurtighet.