8.3 Hvordan trene bevegelighet?
For at bevegelighetstreningen skal virke, må tøyningskraften være stor nok og holdetiden lang nok. I de neste avsnittene beskrives hvilke retningslinjer som gjelder for effektiv bevegelighetstrening.
Varm godt opp før du trener bevegelighet. Det kan foregå i form av løping, sykling, ski og andre typiske utholdenhetsaktiviteter. Økt kroppstemperatur gjør muskler og bindevev mer ettergivende. Man kommer lettere ut i ytterstilling og med mindre smerte enn om du hadde startet bevegelighetstreningen uten oppvarming.
Bevegelighetstrening som har til hensikt å øke leddutslaget, egner seg best å gjennomføre i forbindelse med treningsøkter med liten treningsbelastning eller under egne treningsøkter. Etter treninger med stor belastning, bør det kun gjennomføres evenutelt veldig lett uttøyning. Da er holdetiden kort (ca. 10–15 sek) og den totale varigheten kort (5–10 minutter). Det er enklere å gjennomføre bevegelighetstrening etter en styrketreningsøkt enn etter en utholdenhetsøkt. Etter en rolig langkjøring på 45 minutter er muskulaturen svært lite ettergivende. Bevegelighetstrening i etterkant av slike økter kan være smertefullt.
Bevegeligheten utvikles spesifikt i det leddet som trenes. Det er derfor avgjørende at man velger øvelser som påvirker det leddet en ønsker å øke bevegeligheten i. For å oppnå best effekt, anbefales det å trene ferdig hver enkelt øvelse og ledd før man går videre på neste øvelse og ledd. Det er nemlig lettere å komme i ytterstilling når leddet nylig er tøyd.
Effekten av treningen handler om å skape stor avstand mellom muskelens utspring og feste. For å få dette til, er det essensielt at man klarer å slappe av og ikke stritte i mot. Gjennomfør gjerne slik type trening til beroligende musikk. Pust dypt, rolig og avspent. Da har du forutsetninger for å kunne gjennomføre tøyningene med myke og rolige bevegelser.
Effekten av bevegelighetstreningen avgjøres i hovedsak av intensiteten og varigheten på de enkelte tøyningsøvelsene. Tøyningskraften bør være stor, og holdetiden bør alltid overstige 10–15 sek. Best effekt oppnås ved en holdetid på mellom 30 og 90 sek. Tøyningskraften må tilpasses slik at man klarer å gjennomføre uttøyningen og tåle smerten over en så lang periode.
-
Bevegelighetstreningen kan foregå i form av aktiv og passiv bevegelighetstrening. Aktiv bevegelighetstrening brukes i hovedsak i forbindelse med oppvarming til trening og konkurranser. Passiv bevegelighetstrening egner seg best når en har som mål å øke bevegeligheten. Den passive metoden som er kjent for å gi best effekt, er kontraksjon-tøyning-metoden. Her veksler man mellom å tøye og aktivere den muskelgruppen som skal tøyes. Ved for eksempel tøyning av lårets bakside, foregår dette slik:
Tøyning: Ligg på ryggen med den ene foten langs bakken og den andre foten løftet opp og bakover. En partner tar tak i foten din og fører foten rolig og kontrollert bakover til foten er i ytterstilling. Hold denne stillingen i 15–30 s.
Spenning: Mens partneren holder foten i ytterstilling, tar du i med musklene på lårets bakside og prøver å presse foten kontrollert tilbake mot bakken. Dette gjør du i 3–4 s.
Avspenning: Slapp deretter helt av.
Tøyning: Partneren trekker foten din videre bakover mot overkroppen mens du er så avslappet som mulig. Kontraksjonen fører til at muskelen gjør mindre motstand mot tøyningen, og leddutslaget blir større. Hold ny posisjon i 15–30 s og gjenta prosedyren dersom du tåler smerten.