Forsvarets høgskole

8.4 Eksempler på tøyningsøvelser

I avsnittene nedenfor presenteres et utvalg av typiske tøyningsøvelser som kan brukes i forbindelse med bevegelighetstrening og uttøyning før og etter trening. Øvelsene som presenteres, dekker behovet for å utvikle tilfredsstillende bevegelighet i de største og viktigste leddene eller leddkjedene.

Valg av øvelse må ta utgangspunkt i spesifisitetsprinsippet, det vil si at man kun blir bevegelig i det leddet som tøyes.

1. Hekkeløperen

   Hekkeløperen tøyer i hovedsak baksiden av lårene (hamstring). Sitt i «hekkeløper»-stilling med ett ben strukket fremfor deg og det andre bøyd bak deg. Press overkroppen frem og ned til du kjenner det strekker på baksiden av låret. For å tøye baksiden av leggen, kan tak taes i foten eller tærne og trekkes mot deg. Hold 15–90 sek og bytt ben (se figur 50).

   

2. Hofteleddsbøyerne

   Denne øvelsen tøyer lårets fremside (iliopsoas og quadriceps). Plasser det ene kneet i gulvet og stå med oppreist overkropp. Hold omkring ankelen og trekk hælen opp mot baken. Press hoften frem til du kjenner strekket på fremsiden av låret og over hoften. Hold 15–90 sek og gjenta øvelsen med det andre benet forrest (se figur 51).

   

3. Bakside legg.

   Denne øvelsen tøyer leggens bakside (gastrocnemius og soleus). Stå med fremre del av føttene oppå en kasse eller i en ribbevegg og hold deg i ribbeveggen foran deg. Senk hælene så langt som mulig ned til du kjenner det strekker bak i leggen. Ved å variere med strakt eller noe bøyd kneledd, tøyer man ulike deler av leggen (se figur 52).

   

4. Tøyning av brystet

   Stå med siden til en ribbevegg, dørkarm eller lignende. Strekk den ene armen ut, ha en liten bøy i albuen og fest grepet over hodehøyde. Drei kroppen langsomt vekk fra festet til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen. Hold 15–90 sek og bytt arm (se figur 53).