Forsvarets høgskole

4.4.1 Aktivitetsform

Utholdenhetstrening som har til formål å utvikle de sentrale faktorene som hjerte- og sirkulasjonssystemet, må være aktivitetsformer som aktiviserer minst 60 % av muskulaturen. Løping, sykling, svømming, langrenn, roing, padling, rask gange, fotball, badminton, squash og basketball er eksempler på gode utholdenhetsaktiviteter. Hvilken av disse aktivitetene som egner seg best, avhenger av formålet med treningen. Dersom en skal få kontinuitet i treningen, bør man velge aktiviteter som man synes er gøy. I avsnittene nedenfor er det foretatt en kort analyse av styrker og svakheter med forskjellige, aktuelle aktivitetsformer i forbindelse med aerob utholdenhetstrening.

Løping er en grunnleggende bevegelse som naturlig har utviklet seg gjennom vekst og modning. Forskning indikerer at løping er den aktiviteten som utvikler aerob kapasitet best i forhold til treningstid. En annen fordel med løping er at aktiviteten er lite utstyrskrevende og kan gjennomføres hvor som helst. Studier viser at løping er den utholdenhetsaktiviteten som best forebygger benskjørhet (osteoporose). Dette skyldes at det er en vektbærende aktivitet hvor muskulaturen jobber som en fjær (plyometrisk) i hvert eneste løpssteg. For overvektige personer kan denne typen muskelarbeid føre til overbelastning og skader. Det bør utarbeides en treningsplan med nøye progresjon i treningstid per økt, intensitet og antall økter per uke for å redusere sannsynligheten for skader til et minimum. Nybegynnere kan starte med 2–4 økter per uke hvor en veksler mellom rolig jogg og rask gange 1–2 minutter av gangen. Disse treningsøktene kan ha en total varighet på ca. 30 minutter den første uken. For å redusere risikoen for skader er det også viktig å velge riktig skotøy med tilstrekkelig demping, samt et mykt og variert skogsunderlag som byr på en variert belastning på beina. Dette gir også en positiv effekt på personens balanseevne, og mange fine naturopplevelser. I militær sammenheng kan utholdenhetstrening fortrinnsvis gjennomføres som marsj, løp eller hinderløyper. En for rask progresjon i treningen kan imidlertid føre til belastningsskader som benhinne- og akillessenebetennelse, og jumpers knee.

Langrenn er en flott vinteraktivitet som stimulerer alle de store muskelgruppene i kroppen. Her får en trent både ben-, overkropp- og buk- og ryggmuskulatur. Aktivering av store deler av kroppsmassen gir også et godt utgangspunkt for å få utviklet hjerte- og sirkulasjonssystemet på en effektiv måte. Skigåing er ikke nevneverdig vektbærende og er derfor forbundet med lav skaderisiko. Aktiviteten kan være litt krevende teknisk (spesielt skøyting), men ikke mer enn at de fleste får en mestringsopplevelse etter relativt kort tid. En slik vinteraktivitet passer godt å kombinere med sommeraktiviteter som løping og sykling. Sesongvariasjoner i treningen oppleves som svært positivt for mange, og dette er av og til nødvendig for å holde treningsmotivasjonen oppe på et høyt nivå gjennom hele året.

Sykling har foregått i over 200 år, og har primært vært benyttet til transport mellom hjem, skole og jobb. Både landeveissykling og terrengsykling er enkle og gode former for trening. Aktiviteten er ikke vektbærende, noe som medfører liten skaderisiko. Det er heller ikke nødvendig å være spesielt godt trent for å begynne med sykling. Alle disse faktorene tilsier at sykling egner seg for mange, spesielt godt for overvektige personer som har trent lite eller ingenting. For de som liker naturopplevelser, er terrengsykling et godt valg. Minussiden med sykling er at det kan koste litt penger å komme i gang, i tillegg krever det litt vedlikehold. Sykling krever også lengre treningsvarighet for å oppnå den samme treningseffekten som ved løping.

Ballspill og racketidretter er aktiviteter som mange har bedrevet i barneårene. Mange lar seg motivere av slike lekbetonte aktiviteter, som har en fin sosial ramme. Forskning viser også at slike aktiviteter gir en svært gunstig helhetlig treningseffekt. Utholdenheten blir bra stimulert, men også muskulatur, bentetthet og balanse blir utviklet på en god måte. På grunn av dueller og fysisk kroppskontakt er denne type trening forbundet med en noe høyere skaderisiko enn de andre nevnte aktivitetsformene. Akutte skader som strekk/krampe, overtråkk, lårhøne, hjernerystelse osv. er mest vanlig. Treningen gjennomføres ofte på faste tidspunkter i uken. Dette er en styrke for mange i en travel hverdag, mens det for andre gir en redusert fleksibilitet. Det er slike forhold en må ta hensyn til når en skal velge hvilke aktiviteter som passer for seg selv og familien. Kostnader forbundet med denne typen trening er høyere enn ved løping, men mindre enn ved sykling.

Svømming har utviklet seg til å bli en av de store verdensidrettene, og mange bruker svømming som mosjonsaktivitet. Av de fire svømmeartene er det brystsvømming og crawl som er mest vanlig i mosjonssammenheng. Her blir hele kroppen stimulert på en svært skånsom måte. Dette er grunnen til at aktiviteten anbefales for overvektige, samt personer med sykdom og skader i muskel- og skjelettsystemet. Svømming bedrives først og fremst i svømmehaller som ofte er tilknyttet et lite treningssenter. Dette legger til rette for at svømmetreningen enkelt kan kombineres med styrketrening. Aktiviteten er lite kostnadskrevende dersom en kjøper årskort i svømmehallen.

Fjelltur med/uten sekk, jakt, randonétur med ski og orientering er andre flotte aktivitetsformer som kan brukes i forbindelse med aerob utholdenhetstrening. For militært personell kan trening i disse aktivitetene gi bedre overføring til de kravene som stilles i stridssituasjon, enn eksempelvis svømming og sykling. Aktivitetene kan også gi mange flotte naturopplevelser.

Bruk gjerne flere av aktivitetene i utholdenhetstreningen din slik at du oppnår nødvendig variasjon og motivasjon for å få kontinutet. Pass også på at du velger aktiviteter som du og venner eller familie liker å trene. Da kan du lage faste treningsavtaler som gir økt mulighet for at du klarer å gjennomføre mer trening enn om du kun trener når du selv er 100 % motivert.

4.4.2 Treningsvarighet og treningsintensitet

Virkningen av utholdenhetstreningen avgjøres i hovedsak av treningens varighet og intensitet. Trener en med høy intensitet, blir varigheten på økten kortere enn om en trener med lav intensitet. Skal utholdenhetstreningen gi virkning på den aerobe utholdenheten, må man arbeide så hardt at hjertefrekvensen er minst 60 % av maksimal hjertefrekvens.

For å kunne planlegge, gjennomføre, dokumentere og analysere treningen nøyaktig, bør en intensistetskala benyttes. Tabell 6A og 6B gir en oversikt over henholdsvis den 3-delte og 5-delte intensitetsskalaen med veiledende pulsverdier, subjektiv følelse og eksempler på treningsmodeller for hver enkelt intensitetssone. Blant viderekomne og godt trente personer i utholdenhetsidretter benyttes vanligvis den 5-delte skalaen. Soldater, mosjonister og utrente personer kan for enkelhets skyld benytte den 3-delte skalaen. I-1 og I-2 i den 5-delte skalaen tilsvarer I-1 i den 3-delte skalaen. I-3 og I-4 i den 5-delte skalaen tilsvarer I-2 i den 3-delte, mens I-5 i den 5-delte tilsvarer I-3 i den 3-delte. For enkelhets skyld vil vi forholde oss til den 3-delte skalaen videre i dette kompendiet.

Den beste måten å styre treningen inn i planlagt intensitetssone på er å sikre at total varighet, draglengder og pauser passer sammen. Tabell 7 gir en oversikt over retningsgivende verdier for intervalltid, pauser og totalt effektiv arbeidstid for utviklingsøkter og vedlikeholdsøkter i ulike I-soner for mosjonister som gjennomfører 1–3 utholdenhetsøkter per uke. Varigheten på øktene i de forskjellige intensitetssonene vil hovedsakelig avhenge av formålet med treningen (utvikling eller vedlikeholdsøkt), personens treningstilstand og individuelle forutsetninger. Tabellen er retningsgivende og kan brukes som utgangspunkt ved utforming av øktmodeller innenfor de ulike intensitetssonene.

Utformingen av øktmodellene må ta hensyn til prinsippene om progresjon, variasjon, spesifisitet og individualisering. Bare kreativiteten begrenser hvilke øktmodeller som kan gjennomføres. For enkelte personer kan kortintervall med korte pauser benyttes i stedet for de oppgitte dragtidene. Det er fullt mulig å kombinere økter i ulike I-soner. Det kan ofte være fornuftig for soldater å gjennomføre kombinasjoner av I-2-og I-3-økter. Til oppvarming og avslutning på slike økter bør det alltid gjennomføres 10–15 minutter i I-sone 1.

Tabell 7 viser at utviklingsøkter og vedlikeholdsøkter kan gjennomføres innenfor hver intensitetssone. Vedlikeholdsøkter bør i hovedsak gjennomføres dagen før militærøvelse, tung trening eller annen omfattende fysisk aktivitet. Det kan også gjennomføres på dager hvor en ikke har tid eller nødvendig overskudd til å gjennomføre treningsøkt med lang varighet. Slike økter har til hensikt å skape overskudd, samtidig som en vedlikeholder kapasiteten innenfor ønsket intensitetssone.

Trening på lav intensitet er viktig av flere grunner. For det første bør nok repetisjoner gjennomføres for å bedre teknikken (løpsteknikk, skiteknikk, osv), jfr. prinsippet om spesifisitet. Videre vil trening på lav intensitet bedre evnen til å tåle trening, samt restituere under og etter trening. Aerob kapasitet (VO₂maks og utnyttingsgraden) blir utviklet ved denne form for trening. I forbindelse med oppvarming og avslutning til intervall-, styrke-, hurtighet- og bevegelighetstrening bør trening på lav intensitet benyttes. Det bør benyttes et forholdsvis flatt terreng som muliggjør at soldaten kan bevege seg rytmisk og kontrollert innenfor det planlagte pulsområdet.

Langkjøringer bør i hovedsak gjennomføres på følgende måte:

• Lang langkjøring på 1–2 timer eller mer. Bør gjennomføres 1 gang per uke for soldater som trener fire aerobe utholdenhetsøkter per uke eller mer.

• Mellomlang langkjøring på 40–60 minutter. Dette er den mest brukte langkjøringsvarianten i en treningsuke. Soldater som ønsker å bedre sin aerobe utholdenhet, bør gjennomføre en slik økt 1–2 ganger per uke.

• Kort langkjøring/restitusjonsøkt på 20–40 minutter. Gjennomføres ofte dagen før intervalltrening eller på dager hvor en føler seg sliten.

Dagen før intervalltrening bør en gjennomføre korte og belastningslette økter på lav intensitet. Disse øktene har vanligvis en varighet på 20–40 minutter. For å skape nødvendig overskudd til intervalltreningen, bør treningen i hovedsak gjennomføres i midten eller nedre del av I-sone 1. Andre dager bør en prioritere utviklingsøkter fra 1–3 timer. Deler av slike langkjøringer kan eventuelt gjennomføres i intensitetssone 2. Trening på I-sone 1 brukes også som oppvarming og avslutning i forbindelse med aerob utholdenhetstrening på høy intensitet samt styrketrening.

Trening på høy intensitet gjennomføres som utholdenhetsarbeid hvor pulsen er over 80 % av maksimal hjertefrekvens. Om intervalltrening gjennomføres i I-sone 2 og 3 (i den 3-delte skalaen) avhenger av motivasjonen for å trene hardt. På generell basis anbefales det at mosjonister trener to intensive treningsøkter per uke, hvorav den ene økten gjennomføres i I-sone 2 og den andre i I-sone 3. Trening i I-sone 3 er best for å utvikle maksimalt oksygenopptak, mens trening i I-sone 2 hovedsakelig utvikler arbeidsøkonomien og utnyttelsesgraden. Trening på høy intensitet er viktig for å utvikle teknikken, enten det gjelder løping, skigåing eller sykling. Høyintensiv trening bedrer også soldatens aerobe kapasitet (VO₂maks og utnyttelsesgraden)

Trening på høy intensitet bør gjennomføres i et terreng som muliggjør at soldaten kan utvikle teknikken. Videre vil slik trening utvikle mentale ferdigheter og prosesser. Ofte omtales trening på høy intensitet i form av intervalltrening, distansetrening/hurtig langkjøring og testløp som nøkkeløkter i løpet av treningsuken. Godt trente personer bør gjennomføre minst 50 timer (10–15 % av total aerob treningstid) med høy intensitet (I-sone 2–3) i løpet av et treningsår. Dette tilsvarer ca. 1 time per uke, vanligvis fordelt på én eller to økter.

For soldater anbefales det å gjennomføre to intensive treningsøkter per uke, med pulsverdier over 80 % av maksimal hjertefrekvens. I løpet av treningsåret bør det være en progresjon i treningen på høy intensitet. Progresjonen bør foregå ved at:

1. antall økter på høy intensitet øker utover i forberedelsesperioden,

2. varigheten (repetisjoner x varighet per intervall) på hver økt øker,

3. det skjer en forskyvning fra I-2 til I-3 utover i forberedelsesperioden.

Trening på høy intensitet bør i hovedsak gjennomføres i den bevegelsesformen som en skal bruke i de militære operasjonene. Dersom en ikke driver med spesifikk trening mot et bestemt mål, men bare ønsker å komme i bedre form, anbefales det å bruke bevegelsesformer som aktiverer de store muskelgruppene i kroppen. Her tenkes det på bevegelsesformer som løping, rask gange i motbakke, sykling, svømming og langrenn.

4.4.3 Intervalltrening

Intervallarbeid er trening hvor det periodevis veksles mellom arbeid og hvile, samt mellom høyere og lavere intensitet. Hensikten med slik trening er å øke treningstiden på høy intensitet, sammenlignet med trening i form av kontinuerlig arbeid. Noen hevder at 4 x 4 minutters intervall på 95 % av HFmax med 3 minutters pause er den treningsmodellen som gir best effekt på VO₂maks og yteevne. Forskning og praksis viser imidlertid at det ikke er noe «magisk» med 4-tallet, og at det er mange intervallmodeller som gir god effekt på helse og fysisk yteevne. En ny studie viste eksempelvis at 4 x 8 minutter på 90 % av maksimal hjertefrekvens (P = 2 min) ga bedre treningsvirkning enn 4 x 4 minutter med 3 minutters pause på 95 % av maksimal hjertefrekvens. Mosjonistene som trente 8 minutters intervaller opplevde dette som mindre anstrengende enn 4 minutters intervaller. Treningsdata til 42 norske verdensmestere og olympiske mestere i utholdenhetsidretter støtter opp om dette, slik at mange ulike typer intervalløkter kan gi stor forbedring på aerob utholdenhet og prestasjon.

For å oppnå best effekt og for å skape høy motivasjon over tid, må det være stor variasjon i bruken av ulike øktmodeller i forbindelse med intervalltrening hos soldater. Utrente personer kan starte med korte økter, kort dragtid og få repetisjoner. Etter hvert kan intensiteten og varigheten per drag og per økt økes.

Intervalltrening gir gode muligheter for utvikling av aerob kapasitet og bevegelsesteknikk. Treningen gjennomføres vanligvis med en hyppighet på 1–3 økter per uke. Intervalltreningene utgjør nøkkeløktene i treningsuken og bør planlegges først. Øvrig trening bør utformes slik at man får maksimalt utbytte av intervalløktene. Planleggingen av gode treningsmodeller må ta hensyn til formålet med økten, mulighetene som ligger i terrenget, samt soldatens forutsetninger. Dette bør skje gjennom en systematisk variasjon av de seks belastningsfaktorene:

1. varighet per intervall,

2. treningsintensitet per intervall,

3. aktivitetsform,

4. total effektiv arbeidstid (antall intervaller x varighet per intervall),

5. varighet på pausen og

6. intensitet i pausen.

For at intervalltrening skal gi optimal treningseffekt på aerob utholdenhet, må intervalltreningen planlegges og gjennomføres i henhold til følgende retningslinjer:

1. Intervalltreningen bør innledes med generell og spesiell oppvarming.

   1. Generell oppvarming: 10–15 minutter i I-sone 1 med samme bevegelsesform som brukes i hoveddelen.

   2. Spesiell oppvarming: 5–10 minutter med stigende intensitet (I-sone 2) med samme bevegelsesform som brukes i hoveddelen.

2. Treningsintensiteten bør med få unntak være på mellom 80 og 90 % av HFmax. For å styre treningsintensiteten bør man:

   1. Velge terreng som egner seg til planlagt intensitet.

   2. Gjennomføre alle intervaller med lik fart. Hjertefrekvensen vil da akkumulere med seks til ti slag fra første til siste intervalldrag.

3. Total effektiv varighet bør vanligvis være på mellom 10 og 45 minutter. Varigheten avhenger av I-sone og om det er en belastningstung eller belastningslett intervalløkt.

4. Varigheten per intervall bør vanligvis være mellom to og ti minutter. Ved bruk av kortere intervaller må pausene være korte, og total effektiv varighet må være stor.

5. Pausene mellom intervallene bør være kortere enn varigheten per intervall. Varigheten på pausen bestemmes av arbeidstid per intervall og treningsintensitet.

   1. Innenfor I-sone 3 bør pausen være på 40–70 % av varighet per intervall.

   2. Innenfor I-sone 2 bør pausen være på 20–40 % av varighet per intervall.

6. Intervalltreningen bør avsluttes med 10–15 minutter i I-sone 1 (valgfri aktivitetsform).

7. Hensiktsmessig ernæring og væskeinntak før og etter treningsøkt.

8. Skift til tørt tøy rett etter avsluttet trening.

Marit Bjørgen sier at følgende faktorer er viktige for å få til en vellykket intervalløkt:

«Må si at jeg sjelden har dårlige hardøkter. Har jeg planlagt en hardøkt på tirsdag, så trener jeg deretter på søndag og mandag, så jeg har overskudd til den økten. Så har jeg en god plan for økten. Varmer alltid opp 20–25 minutter med en jevn økning i puls (intensitet). Kjører deretter 2–3 minutter i I-sone 2 før jeg begynner på intervallene. Så starter jeg intervalløkten og kjører de dragene jeg har planlagt på forhånd. Legger opp til en progresjon i økta. Det første draget er for å få kroppen i gang. Jobber opp pulsen, for på det første draget er jo ikke pulsen med. I utgangspunktet skal det siste draget gå fortest. På alle intervalløkter bruker jeg pulsklokke for å styre treningsintensiteten».

Forskning og praksis viser at det ikke finnes en intervalltreningsmetode som forbedrer prestasjonsevnen bedre enn andre. Best resultat og treningsvirkning oppnås dersom intervalltreningen periodiseres, individualiseres, varieres og tilpasses hensikten med treningen.