4.5 Anbefalte utholdenhetsøkter
Treningsøkter kan variere vesentlig med tanke på total effektiv varighet, dragtid og pause ved gjennomføring av trening i I-sone 2 og 3. I tillegg er det forskjeller i bruk av ulike øktmodeller innenfor den enkelte intensitetssone. Det skyldes at øktmodellene har ulik hensikt. Noen økter har stor belastning slik at man skal utvikle kapasitet innenfor ønsket intensitetssone. Andre økter har liten belastning slik at kapasiteten innenfor intensitetssonen vedlikeholdes. Belastningslette treningsøkter gjennomføres hovedsakelig i belastningslette uker. Disse treningsøktene har da til hensikt å skape overskudd samtidig som de vedlikeholder kapasiteten innenfor ønsket intensitetssone.
I tabell 8 er det gitt en oversikt over effektive utviklingsøkter og vedlikeholdsøkter som kan brukes av soldater. Selv om treningene er plassert i en I-sone i tabellen, er det fullt mulig å kombinere treningsøkter i ulike I-soner. Det er mest vanlig at en kombinerer I-soner som er nær hverandre (I-1/I-2 økter og I-2/I-3 økter). Treningsøktene i tabellen egner seg spesielt for soldater som trener minst tre ganger per uke. Personer med dårligere treningstilstand bør redusere den totale varigheten Det kan gjøres i form av litt kortere dragtid (20–30 %) og litt lengre pauser (20–30 %) enn oppsettet i tabellen. Soldater med bedre treningstilstand kan øke treningsbelastningen tilsvarende.
|
Eksempler på treningsøkter |
Totalvarighet (uten pauser) |
|---|---|---|
I-sone 3 |
Alternativ 1: 4 x 4 min, P = 3 min |
16 min |
Alternativ 2: 6 x 3 min, P = 2 min |
||
Alternativ 3: 6 x (6 x (30 sek, P = 15 sek)), SP = 2–3 min |
18 min |
|
Alternativ 4: 3 x (5 x 1 min, P = 30 sek), SP = 2–3 min |
15 min |
|
Alternativ 5: 5 x 6 min, P = 2–3 min |
30 min |
|
Alternativ 6: 6 x 5 min, P = 2 min |
30 min |
|
Alternativ 7: 10 x 3 min, P = 1 min |
30 min |
|
Alternativ 8: 30 x 1 min, P = 30 sek |
30 min |
|
Alternativ 9: 8 x (5 x (40 sek, P = 20 sek)), SP = 2–3 min |
27 min |
|
Alternativ 10: Hurtig langkjøring 20–40 min |
20–40 min |
|
I-sone 2 |
Alternativ 1: 3 x 15 min, P = 2 min |
45 min |
Alternativ 2: 2 x 20 min, P = 3 min |
||
Alternativ 3: 4 x 10 min, P = 2 min |
40 min |
|
Alternativ 4: 5 x 8 min, P = 2 min |
40 min |
|
Alternativ 5: LK 25–35 min |
ca. 30 min |
|
Alternativ 6: 40 x 1 min, P = 20 sek |
40 min |
|
I-sone 1 |
Alternativ 1: LK 30–60 min |
30–60 min |
Alternativ 2: LK 1 til 3 timer ® |
1–3 timer |
I løpet av en treningsuke bør 1–2 treningsøkter gjennomføres i intensitetssone 2. Trening i intensitetssone 3 bør kun gjennomføres en gang per treningsuke. Utholdenhetstrening utover dette bør gjennomføres i intensitetssone 1.