4.6 Forslag til treningsplan for soldater
4.6.1 Innledende betraktninger
Hovedhensikten med treningsplaner er å øke kvaliteten på gjennomføringen av treningen. Grundig planlegging gir en sammenheng i treningsinnholdet på kort og lang sikt. Planleggingsprosessen er også med på å øke bevissthetsnivået til soldater og befal, noe som gir bedre forutsetninger for fruktbare diskusjoner.
Treningskulturen i Forsvaret opp gjennom årene har dessverre vært preget av skippertak og få individuelle tilpasninger. Trening i rykk og napp uten nødvendig tilvenning og progresjon har medført at mange har pådratt seg unødvendige skader. Løpeturer har som regel blitt gjennomført i felleskap i store grupper. Soldatene i dårligst form har dermed fått negative opplevelser av å ligge bakerst i feltet med mye melkesyre, noe som ikke fremmer motivasjon for videre trening.
Mange utrente soldater vil ved første øyesyn hevde at de anbefalte treningsøktene er for harde. Her må man imidlertid være svært nøye på å følge anbefalt intensitet (pulsverdier under øktene). Løping på for eksempel 80 % av maks hjertefrekvens (HFmax) skal i utgangspunktet ikke oppleves som mer slitsomt for en utrent soldat sammenlignet med en godt trent soldat. Forskjellen er bare at den utrente må løpe saktere enn den godt trente soldaten. Individuell tilpasning er derfor et avgjørende prinsipp for å skape positive treningsopplevelser i denne sammenheng.
Instruktøren/treneren må legge forholdene til rette slik at hver enkelt soldat får best mulig effekt av den planlagte treningen. En måte å gjøre dette på, er å la store grupper med soldater gjennomføre trening i rundløyper på 0,5–1 km. Dermed har man oversikt over alle, samtidig som den enkelte soldat kan gjennomføre løping/rask gange i sitt eget tempo.
På de neste sidene er det gitt eksempler på veiledende treningsplaner for soldater som ønsker/har mulighet til å trene mellom to og fire utholdenhetsøkter per uke. Siden løping generelt er mer belastende for kroppen enn sykling og skigåing, presenteres ulike planer for disse bevegelsesformene. Planene må ikke følges slavisk, men justeres på bakgrunn av soldatens individuelle forutsetninger og erfaringer underveis.
Her følger noen korte tips ved valg og bruk av treningsprogrammene:
Utrente og overvektige bør velge sykling eller skigåing i starten.
Velg et program (nivå) som ikke er for hardt i starten. Utrente bør begynne med to økter per. uke.
Velg selv de dager du vil trene. Pass på at treningsøktene blir fordelt utover i uken, og at det er noen dager mellom de harde, intensive øktene (eks intervalltrening).
Løping er generelt mer belastende for kroppen enn sykling og skigåing. Dersom sykling eller skigåing prioriteres på bekostning av løping, har forslagene til treningsøktene noe lengre varighet.
Planen er veiledende, foreta gjerne personlige tilpasninger av programmet.
Gå et nivå eller to tilbake i total treningsbelastning dersom det er lenge siden forrige økt. Dersom du ikke har trent på 2–3 uker, eller mer bør du «begynne på nytt.»
Dersom din målsetting er en kontinuerlig utvikling av din fysiske form, bør du gå opp et nivå etter 12 eller 24 uker.
Skriv gjerne ut treningsprogrammet og heng det på en egnet plass. Dette kan motivere til kontinuitet i treningen.
4.6.2 Aerob utholdenhetstrening to ganger per uke
Dette treningsopplegget passer for soldater som ønsker å gjennomføre aerob utholdenhetstrening to ganger per uke. Ved intervall (kort og lang) skapes progresjon ved gradvis å øke antall drag (1–2 per uke til anbefalt nivå, se tabell 8). Ved langkjøring skapes progresjon ved å øke varigheten (ca. 5 min mer for hver uke til anbefalt nivå, se tabell 8). Tre intensitetssoner er lagt til grunn. Benyttes ski, eller sykkel bør oppvarming og avslutning økes med 5–10 min, i tillegg bør den totale varigheten på disse øktene økes med 15–30 min.
|
Oppvarming |
Hoveddel |
Avslutning |
|---|---|---|---|
Lite trent soldat |
|
|
|
|
1. økt Langintervall |
Generell del: Spesiell del: |
6–8 rep x 3 min jogg/løp i I-sone 2 (80–90 % av HF maks), 1 min pause mellom hvert drag. |
10 min jogg/rask gange i I-sone 1. |
|
2. økt Moderat langkjøring |
|
30–60 min løp/rask gange i I-sone 1 og 2 (60–90 % av HF maks). De første og siste ti min fungerer som oppvarming/ avslutning og gjennomføres i I-sone 1, midtperioden i I-sone 2. |
|
Godt trent soldat |
|
|
|
|
1. økt Langintervall |
Generell del: Spesiell del: |
8–12 rep x 3 min løp i I-sone 2 (80–90 % av HF maks), 1 min pause mellom hvert drag. |
15 min jogg i I-sone 1. |
|
2. økt Moderat langkjøring |
|
45–90 min løp i I-sone 1 og 2 (60–90 % av HF maks). De første og siste 10–15 min fungerer som oppvarming/avslutning og gjennomføres i I-sone 1. Midtperioden gjennomføres i nedre del av I-sone 2. |
|
4.6.3 Aerob utholdenhetstrening tre ganger per uke
Dette treningsopplegget passer for soldater som ønsker å gjennomføre aerob utholdenhetstrening tre ganger per uke. Ved intervall (kort og lang) skapes progresjon ved gradvis å øke antall drag (1–2 per uke til anbefalt nivå, se tabell 8). Ved langkjøring skapes progresjon ved å øke varigheten (ca. 5 min mer for hver uke til anbefalt nivå, se tabell 8). Tre intensitetssoner er lagt til grunn. Benyttes ski, eller sykkel bør oppvarming og avslutning økes med 5–10 min, i tillegg bør den totale varigheten på disse øktene økes med 15–30 min.
|
Oppvarming |
Hoveddel |
Avslutning |
|---|---|---|---|
Lite trent soldat | |||
|
1. økt Kortintervall |
Generell del: Spesiell del: |
2 serier x (8–12 rep x 45 sek drag) i I-sone 3 (90–95 % av HF maks), med 15 sek pause mellom hvert drag og 4 min pause mellom hver serie. |
10 min jogg/rask gange i I-sone 1. |
|
2. økt Moderat langkjøring |
|
30–60 min løp/rask gange i I-sone 1 og 2 (60–90 % av HF maks). De første og siste 10–15 min fungerer som oppvarming/avslutning og gjennomføres i I-sone 1, midtperioden gjennomføres i nedre del av I-sone 2. |
|
|
3. økt Langintervall |
Generell del: Spesiell del: |
5–6 rep x 4 min jogg/løp i I-sone 2 (80–90 % av HF maks), 1 min pause mellom hvert drag. |
10 min jogg/rask gange i I-sone 1. |
Godt trent soldat | |||
|
1. økt Kortintervall |
Generell del: Spesiell del: |
3 serier x (10–12 rep x 45 sek drag) i I-sone 3 (90–95 % av HF maks), med 15 sek pause mellom hvert drag og 4 min pause mellom hver serie. |
15 min jogg i I-sone 1. |
|
2. økt Moderat langkjøring |
|
45–90 min løp i I-sone 1 og 2 (60–90 % av HF maks). De første og siste 10–15 min fungerer som oppvarming/avslutning og gjennomføres i I-sone 1, midtperioden gjennomføres i I-sone 2. |
|
|
3. økt Langintervall |
Generell del: Spesiell del: |
8–10 rep x 4 min løp i I-sone 2 (80–90 % av HF maks), 1 min pause mellom hvert drag. |
15 min jogg i I-sone 1. |
4.6.4 Aerob utholdenhetstrening fire ganger per uke
Dette treningsopplegget passer for soldater som ønsker å gjennomføre aerob utholdenhetstrening fire ganger per uke. Ved intervall (kort og lang) skapes progresjon ved gradvis å øke antall drag (1–2 per uke til anbefalt nivå, se tabell 8). Ved langkjøring skapes progresjon ved å øke varigheten (ca. 5 min mer for hver uke til anbefalt nivå, se tabell 8). Tre intensitetssoner er lagt til grunn. Benyttes ski, eller sykkel bør oppvarming og avslutning økes med 5–10 min, i tillegg bør den totale varigheten på disse øktene økes med 15–30 min.
|
Oppvarming |
Hoveddel |
Avslutning |
|---|---|---|---|
Lite trent soldat | |||
|
1. økt Kortintervall |
Generell del: Spesiell del: |
2 serier x (8–10 rep x 60 sek drag) i I-sone 3 (90–95 % av HF maks), med 20 sek pause mellom hvert drag og 4 min pause mellom hver serie. |
10 min jogg/rask gange i I-sone 1. |
|
2. økt Moderat langkjøring |
|
30–45 min løp/rask gange i I-sone 1 og 2 (60–90 % av HF maks). De første og siste 10–15 min fungerer som oppvarming/avslutning og gjennomføres i I-sone 1, midtperioden gjennomføres i nedre del av I-sone 2. |
|
|
3. økt Langintervall |
Generell del: Spesiell del: 1–2 rep x 1 min løp i I-sone 2, 1 min pause. |
4–5 rep x 5 min jogg/løp i I-sone 2 (80–90 % av HF maks), 90 sek pause. mellom hvert drag. |
10 min jogg/rask gange i I-sone 1. |
|
4. økt Langkjøring |
|
40–60 min løp/rask gange i I-sone 1 (60–80 % av HF maks). |
|
Godt trent soldat | |||
|
l. økt Kortintervall |
Generell del: Spesiell del: |
3 serier x (10–12 rep x 60 sek drag) i I-sone 3 (90–95 % av HF maks), med 20 sek pause mellom hvert drag og 4 min pause mellom hver serie. |
15 min jogg i I-sone 1. |
|
2. økt Moderat langkjøring |
|
45–90 min løp i I-sone 1 og 2 (60–90 % av HF maks). De første og siste 10–15 min fungerer som oppvarming/avslutning og gjennomføres i I-sone 1, midtperioden gjennomføres i nedre del av I-sone 2. |
|
|
3. økt Langintervall |
Generell del: Spesiell del: |
6–8 rep x 5 min løping i I-sone 2 (80–90 % av HF maks), 90 sek pause mellom hvert drag. |
15 min jogg/rask gange i I-sone 1. |
|
4. økt Langkjøring |
|
1–2 timer rolig jogg i I-sone 1 (60–80 % av HF maks). |
|