7.4 Trening av spenst
Stor innsats (intensitet) og hurtige bevegelser er avgjørende for å få stort utbytte av spensttreningen. God oppvarming er derfor viktig. Den generelle oppvarmingen kan bestå i 10–15 min. rolig jogg på I-sone 1. Deretter kan man innlede den spesielle oppvarmingen med ulike drill- og koordinasjonsøvelser (spark bak, høye kneløft, o.l.). Siste del av den spesielle oppvarmingen kan bestå av 2 til 4 serier hopping med gradvis økende intensitet (økning av hopplengden eller hopphøyden) og sterkt fokus på den tekniske utførelsen. Hensikten er å forebygge skader og skape forutsetninger for at intensiteten og utbyttet av treningen blir best mulig. Her er noen generelle tekniske momenter som alltid bør følges i utførelsen av spensttrening:
Lande/satse på flat fot
Ha blikket mest mulig rettet fremover
Før svingbeinet (motsatt av satsbeinet) raskt og høyt opp
Hold overkroppen i oppreist posisjon under hele satsen (stabiliser godt)
Hopp rytmisk og avspent
Akkurat som ved hurtighetstrening, bør intensiteten være maksimal eller tilnærmet maksimal i hvert hopp. Best utvikling av teknikk oppnås når hopphøyden eller hopplengden er omkring 95 % av personlig rekord i øvelsen. Dersom målet er å utvikle musklenes evne til å utvikle stor kraft raskt, bør innsatsen være maksimal. For at intensiteten skal bli maksimal, må varigheten på hver øvelse være kort og pausene lange nok. En serie med spensttrening bør maksimalt bestå av 10 hopp, og varigheten per serie bør ikke overstige 10 sek. Pausen mellom hver serie er avhengig av antall repetisjoner/arbeidstid og intensitet. Pausen mellom seriene bør vanligvis være 2–4 minutter når innsatsen er maksimal. Ved submaksimal intensitet (ca. 95 %) er det nok med 1–2 minutters pause mellom seriene.
Spensttreningen har i utgangspunktet to hovedhensikter:
Utvikle satsteknikken.
Utvikle musklenes evne til å skape stor kraft raskt.
Dersom målet er å utvikle satsteknikken, må man bruke spenstøvelser som er spesifikke i forhold til bevegelsesmønster, kontraksjonshastighet, utstyr og ytre forhold. Dersom intensiteten ikke er maksimal, kan antall serier per treningsøkt være høyere enn når intensiteten er maksimal. For å oppnå størst mulig effekt av treningen, bør man få kyndig teknisk veiledning underveis. Eksplosiv styrketrening og/eller forbedring av 1RM vil i de fleste tilfeller føre til en ytterligere utvikling av spensten. Spensttrening egner seg mye bedre for barn enn voksne. Mye hopp og sprett gjennom lek i barneårene gir et godt grunnlag før eventuell styrketrening med tung ytre belastning i voksen alder.