7.5 Spenstøvelser
Ut fra belastningen på strekkapparatet i bena, kan spenstøvelser kategoriseres på ulike måter.
-
Tobeinshopp versus ettbenshopp:
Harehopp eller vristhopp på to ben er eksempler på tobenshopp, mens hink eller stegserier er eksempler på ettbenshopp. Det er enkel logikk at belastningen på bena er dobbelt så stor under ettbenshopp, noe som også øker risikoen for skader.
-
Spenstøvelser under lettere betingelser enn normalt:
Det er landingen etter hvert hopp som avgjør belastningen, i tillegg til antall repetisjoner og serier. Dersom landingspunktet er høyere vertikalt plassert enn satspunktet, blir landingen mer skånsom. Eksempler på slike øvelser kan være hopp eller steg i trapp eller motbakke. Trappehopp er en mild form for spensttrening, men gir fint treningsubytte. Start treningen med ett og ett trinn, og øk antall trinn etter hvert som du mestrer øvelsene. Målet kan være å hoppe eller stege opp trappen med færrest mulig hopp eller på kortest mulig tid. Spensttrening i trapp er mest å anbefale i en tilvenningsfase for soldater som har liten erfaring med spenst. Til og med erfarne personer innleder treningsåret med slike øvelser før man gjennom en gradvis progresjon øker belastningen.
-
Spenstøvelser under tyngre betingelser enn normalt:
Dersom landingspunktet er lavere vertikalt plassert enn tyngdepunktets utgangsnivå, blir satsen mer belastende. Fallhopp er eksempel på en slik øvelse; Stå på en kasse eller stol. Hopp ned på gulvet og sats direkte over en hekk eller list. Det er mest vanlig å satse på to ben, men du kan også gjennomføre opphoppet på ett ben (hink). Avstanden mellom kassen og hekken bør være på mellom 4–6 fot. Hekkehopping er et annet eksempel på spenstøvelse hvor belastningen er svært stor. Bruk 2–3 tilløpssteg og hopp over 3–10 hekker med samlede bein. Det er viktig å vektlegge en god hopprytme hvor man satser samtidig på forfoten på begge bein. Overkroppen bør holdes stabilt i lodd, og med aktiv armbruk (begge hendene samtidig) gjennom skulderleddet. Avstanden mellom hekkene bør være 4–6 fot. Bruk alltid myke matter eller mykt (kunst)gress som underlag. Spensttrening på asfalt eller betong frarådes på det aller sterkeste. Spenstøvelser under tyngre betingelse enn normalt anbefales kun for svært godt trente personer som har et bra treningsgrunnlag. Soldater generelt frarådes denne form for trening på grunn av skaderisikoen.
-
Spenstøvelser under normale betingelser:
Denne form for spensttrening skjer når sats og landing foregår på samme vertikale nivå. Flersteghopp eller hink er eksempler på slike øvelser. Flerstegshopp kan utføres med eller uten tilløpsfart. Øvelsen utføres ved at man vekselvis satser på høyre og venstre fot. Pass på å utføre øvelsen med en kraftfull sats på flat fot. Målet er å hoppe så langt som mulig på hvert hopp. Vanligvis brukes 3–10 flerstegs hopp per serie. Hink kan utføres med eller uten tilløpsfart, og med eller uten utstyr (hekker / hinder). Benytt 5–10 påfølgende satser på høyre eller venstre fot. Pass på å utføre øvelsen med en kraftfull sats på flat fot. Målet er å komme så langt som mulig på hvert hopp. Vanligvis brukes 3–10 hink per serie.