Forsvarets høgskole

10.3 Testing av muskelstyrke

Muskelstyrken i en bestemt øvelse bestemmes som oftest ved å teste 1RM («one repetition maximum»: Den største vekt som kan løftes med en maksimal repetisjon). En slik test kan gjennomføres i mange sentrale styrketreningsøvelser. I enkelte situasjoner stilles det store krav til gjennomføring av mange repetisjoner med tilnærmet maksimal innsats. Dette kan gjøres ved at soldaten tester hvor mange repetisjoner han eller hun klarer på 70 eller 80 % av 1RM. Eksempler på styrketester i frivektsøvelser kan være knebøy, benkpress, liggende opptrekk, osv. Styrketesting bør gjennomføres kun på personell som har et minimum av erfaring med trening i testøvelsene. Nybegynnere må få meget god innføring i riktig løfteteknikk og en periode med trening før styrketesting med høy ytre belastning.

Oppvarmingen starter med en generell del, for eksempel jogging eller sykling i 5–10 min, etterfulgt av lett tøyning. Etter den generelle oppvarmingen gjennomføres det en standardisert spesifikk oppvarming, der man kan utføre fire serier med gradvis økende belastning. Følgende belastningsområder og repetisjoner kan være veiledende:

1. sett: 15–20 reps med 20 % av forventet 1RM

2. sett: 8–12 reps med 40 % av forventet 1RM

3. sett: 5–7 reps med 70 % av forventet 1RM

4. sett: 1–3 reps med 85 % av forventet 1RM

Generell testprosedyre: Første tunge løft bør være ca. 5 % lavere enn forventet 1RM. Deretter økes belastningen med 2–5 % inntil man finner den maksimale vekten soldaten kan løfte én gang. Som en tommelfingerregel benyttes 2,5 kg som minste belastningsintervall. Ved ekstremt tunge løft (over 150 kg) benyttes 5 kg som intervall. Pausen mellom hvert forsøk bør være minimum 3 minutter, i ekstreme tilfeller opp mot 10 minutter. Man bør forsøke å «time» progresjonen slik at tyngste løft i øvelsen er andre eller tredje løft. Mange tunge påfølgende løft tapper utøveren for energi og hemmer prestasjonsevnen.

Utover seleksjonstesting ved innrykk/opptak og årlige fysiske tester benyttes det tradisjonelt gjerne utholdende styrketester med kroppen som belastning i forsvaret. Push ups, sit ups og hang ups er eksempler på slike øvelser. Disse øvelsene er tidligere beskrevet i kapitlet om styrke.

Tabell 21 angir eksempler på testapparatur, testprosedyrer og kriterier for godkjent test for utvalgte 1RM tester.