10.7 Testing av aerob utholdenhet
Utholdenhetstesting kan foregå på mange ulike måter. På elitenivå benyttes gjerne fysiologiske tester som måling av maksimalt oksygenopptak eller anaerob terskel. Dette er imidlertid utstyrskrevende og kostnadskrevende tester som har liten relevans for mosjonister. I militær sammenheng er 3000 m eller 8 km pakningsløp mest benyttet. Så lenge testene er standardisert (jfr. kapittel 8.2), fungerer disse utmerket. Det er imidlertid ikke noe i veien for at utholdenhetstester kan gjennomføres på andre distanser, på sykkel, ved svømming ol. Den totale tiden bør imidlertid uansett aktivitet overstige 10 min. Under er det gitt et eksempel på hvordan du bør forberede deg på en test av utholdenheten ved løping.
Start oppvarmingen med å løpe i 10–15 min. med svært lav intensitet. Intensiteten bør være 55–75 % av maksimal hjertefrekvens, og økes gradvis gjennom oppvarmingen. Bruk deretter 5–10 min. på uttøying av sentrale muskelgrupper i strekkapparatet i beina. Deretter kan man gjennomføre en mer spesifikk oppvarming i form av 3–5 drag over 60–100 meter. Øk intensiteten (innsatsen) gradvis, og gjennomfør det siste draget med tilnærmet maksimal intensitet (> 98 %). Pausen består i å gå rolig tilbake til start (ca. 1–2 min). Til slutt kan man gjennomføre 2 løpsdrag med en varighet på ca. 2 min., hvor pulsfrekvensen på slutten av dragene ligger på ca. 80–90 % av maksimal hjertefrekvens. Intensiteten økes mellom første og andre drag. Mellom hvert drag gjennomføres en pause på ca. 1 min. Pass på at du ikke løper deg stiv på oppvarmingsdragene.
Personer som trener mye har en velutviklet innebygd belastningsfølelse, mens mer uerfarne har en større tendens til å åpne for fort eller for sakte. Dersom mye snø og is legger for store begrensninger på løpingen, kan testing på tredemølle være et alternativ. Man må imidlertid være klar over at oppnådde tider på terrengløp og tredemølle ikke kan sammenlignes direkte. Noen oppnår bedre tider på tredemølle, mens andre løper raskere i en flat rundløype. Ved løping på mølle er luftmotstanden lik null. Dette kan eventuelt kompenseres ved å justere stigningsprosenten på mølla (ca. 1 % helning).