2.7.1 Belastning, restitusjon og tilpasning

Utgangspunktet og grunnlaget for all trening er at kroppen klarer å tilpasse seg belastningen den utsettes for. Treningsbelastningen avhenger i hovedsak av treningsvarighet, treningsintensitet og treningshyppighet. Tilpasningen avhenger av personens treningsbakgrunn, treningsbelastning, restitusjonsevne og kvalitet på gjennomført trening. En hensiktsmessig kombinasjon av treningsbelastning og restitusjon gir en overkompensasjon (Figur 3). Innen for eksempel styrketrening vil belastningen hovedsakelig bestemmes av følgende faktorer:

• Treningsvarighet; omfatter trening av et antall muskelgrupper, et antall øvelser per muskelgruppe, samt et antall serier og repetisjoner for de enkelte øvelsene.

• Treningsintensitet; omfatter ytre vektbelastning i forhold til maksimal eller relativ styrke, samt aksjonshastigheten man gjennomfører øvelsen med. Pauselengder benyttes som et virkemiddel til å regulere intensiteten.

• Treningshyppighet; henspeiler på antall treningsøkter per uke per muskelgruppe.

Figur 3 viser hvordan treningsbelastning under og etter trening har en nedbrytende (katabol) effekt. Etter en viss tid vil kroppen foreta tilpasninger ved å bygge opp de strukturene som ble stimulert under treningsøkten. Denne oppbyggende fasen kalles for den anabole fasen. Dersom treningsbelastningen er stor nok og restitusjonen er tilstrekkelig, vil man komme i en overkompensasjonsfase. Vedkommende har dermed tilpasset seg den belastningen han / hun ble utsatt for, og vil være på et høyere prestasjonsnivå for denne egenskapen.

Formålet med restituerende treningsøkter er å bringe personen raskere tilbake til det utgangsnivået vedkommende hadde før treningen startet. Eksempler på slike økter innenfor styrke kan være 10–15 minutter rolig jogg eller ergometersykling på lav intensitet (I-sone 1). For at nervesystemet skal bli uthvilt, er det viktig med tilstrekkelig søvn og passivitet. Jo hardere trening, jo mer søvn og hvile kreves mellom hver økt.

Godt trente soldater vil ikke merke at formen blir bedre etter hver trening. Det tar ofte uker og måneder før de når et merkbart høyere fysisk nivå, men treningen må periodiseres slik at yteevnen jevnlig forbedres. Dersom man gjennomfører ny treningsbelastning i overkompensasjonsfasen, vil den fysiske yteevnen gradvis bli bedre (figur 4A). Gjennomføres en ny treningsbelastning uten at vedkommende er fullstendig restituert (ikke kommet i overkompensasjonsfasen), vil man over tid få nedsatt prestasjonsevne. Dette kan over tid føre til at soldaten blir overbelastet og feiltrent (figur 4B). Yteevnen reduseres over tid når belastningen blir for stor eller avstanden mellom treningsbelastingene blir for kort.

Best resultat oppnås dersom man kombinerer de to modellene (figur 5). Da gjennomføres enkelte treningsøkter med svært stor treningsbelastning (store firkantede bokser) med kort avstand mellom treningsøktene. Deretter gjennomføres økter med mindre treningsbelastning og større avstand mellom treningsøktene. Over tid fører en slik variasjon i treningsbelastning og treningshyppighet til at soldatens fysiske yteevne forbedres (stiplet linje peker fram og oppover).

Soldater som gjennomfører et treningsregime i henhold til figur 5, bør hver 2–4 uke legge inn en lettere treningsperiode for å oppnå fullstendig restitusjon. Dette sikrer utvikling i fysisk form over tid. Lette treningsuker betyr en systematisk reduksjon i både varighet, hyppighet og intensitet. Det anbefales at treningstiden i belastningslette uker reduseres med 30–50 % og at antallet og varigheten på intensive økter reduseres med opptil 50 %. Dette er viktige tiltak for å forebygge sykdom og feiltrening.

2.7.2 Prinsippet om spesifisitet

Både forskning og erfaring tilsier at du blir god til det du trener på. Dette er sannsynligvis det viktigste treningsprinsippet for å oppnå god fysisk form. Spesifikk trening fører til nødvendige, fysiologiske tilpasninger som det stilles krav til. I forbindelse med trening kan spesifisitet knyttes til fem sentrale faktorer.

Bevegelsesmønster (aktivitetsform): Dette elementet impliserer nær sagt en selvfølge i treningslæren, eksempelvis at en må trene push-ups for å bli god i push-ups. Dersom alternative aktivitetsformer velges, bør disse i størst mulig grad aktivere de samme muskelgruppene som test-eller krav i tjenesten. For leddutslag (arbeidsvei) og bevegelsesrytme gjelder de samme prinsippene. Svært mange har erfart at mye trening av for eksempel en type sit-ups ikke nødvendigvis medfører fremgang på andre lignende mageøvelser. Mye sykling gir heller ikke nødvendigvis så mye fremgang med tanke på skigåing. Dette skyldes trolig tilpasninger i nervesystemet. Mye av treningseffekten går ut på å programmere de aktuelle motoriske enhetene til å yte optimalt til riktig tid. Selv for svært enkle bevegelser kan denne prosessen ta 6–8 uker. For trening av teknisk vanskelige og sammensatte øvelser kan det gå måneder og år før bevegelsene er riktig programmert.

Type muskelbruk: Styrketrening gjennomføres i praksis ved hjelp av frie vekter, faste apparater eller bruk av egen kroppsvekt. Dynamisk muskelarbeid med alternering mellom eksentrisk og konsentrisk arbeid er mest vanlig. Dersom dette er forutsetningen for øvelsene en ønsker å bli god i, vil det være mindre hensiktsmessig å gjennomføre eksempelvis statisk trening.

Kraftutvikling og forkortningshastighet: Disse faktorene står i nær sammenheng med hverandre siden muskelens evne til å skape kraft avtar med økende aksjonshastighet. Dette medfører at personer i styrkeløft trener med svært stor ytre belastning og dertil lav aksjonshastighet. Personer i eksplosive idretter trener i større grad med mindre ytre vektbelastning, men med høyere hastighet på bevegelsene. Disse momentene blir mer omhandlet i styrkekapitlet senere i kompendiet.

Energisystem: Treningsvarigheten har avgjørende betydning for hvordan energiomsetningen i kroppen foregår. I tabell nedenfor gir en oversikt over disse forholdene.

Ut fra disse betraktningene er det vanlig å skille mellom maksimal styrke og muskulær utholdenhet, samt mellom aerob og anaerob trening. Skillet mellom styrke og utholdenhet er imidlertid vanskelig å definere. Hos utrente personer kan trening i midtsjiktet gi positive effekter på begge egenskapene. For godt trente personer kan det være nødvendig med mer ensrettet trening for å oppnå gunstig effekt. Jo mer ekstreme ferdigheter du besitter, jo vanskeligere er det å utvikle disse videre.

I forbindelse med militær tjeneste er det aerob energifrigjøring som har klart størst betydning. Det skyldes at det som oftest er lange dager med lav intensitet. I viktige situasjoner trenger soldaten imidlertid også anaerob kapasitet. Dette er når soldatene må bevege seg raskt fra et sted til et annet i løpet av 20–90 sek, eller at det må utføres tunge løft. I lys av en slik betraktning er den anaerobe kapasiteten langt viktigere enn det man i første omgang kan få inntrykk av.

2.7.3 Variasjon, tilvenning og progresjon

Både forskning og erfaring tilsier at treningseffekten avtar betydelig etter 6–8 uker med samme treningsregime. Følgelig er det viktig med variert stimulering for å oppnå optimalt treningsutbytte. Liten variasjon gir dårligere treningseffekt fordi kroppen for lengst har tilpasset seg den ytre belastningen. Ensformighet virker negativt, både fysisk og psykisk. Variasjon er et begrep som står i nær forbindelse med tilvenning og progresjon. Progresjon kan i treningslæren defineres som en gradvis oppbygging av treningsbelastningen. En slik filosofi er viktig med tanke på forebygging av skader/overbelastninger og bør foregå etter systematiske retningslinjer.

I styrketrening kan progresjon over tid foregå på følgende måter:

• Øke vektbelastningen etter hvert som muskelstyrken øker.

• Øke antall repetisjoner på den samme vektbelastningen_

• Øke intensiteten på samme vektbelastning (mer eksplosiv utførelse).

• Redusere pauselengden mellom hver serie.

Innenfor utholdenhet kan progresjon foregå på følgende måter:

• Øke den totale varigheten på hver treningsøkt (dvs å løpe mer/lengre) etter hvert som utholdenheten øker.

• Øke hyppigheten på treningsøktene (flere økter per uke).

• Øke intensiteten på treningsøktene (NB: viktig at ikke alle økter er intensive).

Med tanke på treningsmengde, treningsvarighet og treningsintensitet bør det være utvikling og sammenheng fra år til år. De samme resonnementene bør gjelde innenfor én og samme treningsøkt med oppvarming, hoveddel og avslutning. Prinsippet om variasjon, tilvenning og progresjon kan danne grunnlag for å planlegge treningen etter blokkmodellen. Et slikt system har ulike intensjoner for de ulike treningsperiodene gjennom året. Tabell 4 viser et eksempel på styrketrening etter blokkmodellen. Innholdet i de forskjellige periodene blir forklart nærmere i kapitlet om styrke.

2.7.4 Prinsippet om individualisering

Soldater vil reagere og tilpasse seg forskjellig ved gjennomføring av samme trening. Treningsplaner må av den grunn tilpasses soldatens forutsetninger og rammebetingelser. Treningsmengde og treningsintensitet må tilpasses fysisk nivå, alder, treningstilstand, antropometriske forhold, fibertypesammensetning, osv. For noen soldater må treningen fokusere på rehabiliterende og skadeforebyggende tiltak. Andre kan ha begrensninger i stabiliserende buk- og ryggmuskulatur, og dermed slite med å bære tung utrustning på lange patruljeløp. Tiltak må settes inn der hvor skoen trykker mest.

2.7.5 Prinsippet om kontroll

Systematisk testing gjennom treningsåret er sentralt for en god utvikling av fysisk yteevne. Testresultater gir muligheter for å kontrollere og styre treningsprosessens form, innhold og utvikling. Analyser av testresultater og gjennomført trening gir verdifull informasjon om treningsvirkning og formutvikling. Dersom utviklingen ikke er som forventet, kan nødvendige justeringer foretas på et tidlig tidspunkt. Retningslinjer og prosedyrer om aktuelle tester for soldater blir mer omhandlet i kapitlet om testing mot slutten av kompendiet.