2.8 Periodisering
Periodisering kan defineres som en systematisk progresjon og variasjon av treningsinnhold, treningsvarighet, treningsintensitet, treningsbelastning og restitusjonstiltak. Hovedhensikten med periodisering er å optimalisere den fysiske utviklingen over tid, samt redusere risikoen for skader, sykdom og feiltrening. Teorimodellene om periodisering ble utviklet på grunnlag av vitenskapelige studier og praktiske erfaringer med toppidrettsutøvere på 1950- og 60-tallet. Studiene viste at en systematisk og trinnvis variasjon av treningsvarighet, treningsintensitet, treningsbelastning og treningsinnhold ga bedre utvikling på lang sikt enn en lineær økning. Dette ble gjort ved at lengre treningsperioder ble delt inn i kortere perioder med forskjellige mål og forskjellig fokus på innhold, varighet, intensitet og belastning. Dette sikret en helhetlig oppbygd treningsprosess som resulterte i bedre utvikling av den fysiske yteevnen.
2.8.1 Inndeling i treningsperioder
Første trinn i planleggings- og periodiseringsprosessen er å dele inn i hensiktsmessige tidsperioder. Planene sier noe om hensikten, innholdet og strukturen på treningen i de ulike treningsperiodene. Hovedformålet med langtidsplanene er å få frem de store linjene i treningen. For en soldat kan det eksempelvis være en eller to kortere perioder i året hvor det er spesielt viktig å være i god fysisk form, for eksempel under militære oppdrag. De langsiktige planene kan deles opp i én eller flere makrosykluser, dvs antall perioder i året hvor man ønsker å være i best mulig fysisk form. Treningen forut for disse periodene eller militære oppdragene kan defineres som forberedelsesperioder for å gjøre vedkommende klar til dyst.
Treningen skifter aldri fullstendig karakter fra periode til periode. Oftest er det snakk om relativt små endringer i innhold og struktur. I forberedelsesperioden bør det gjennomføres mer generell trening med lav intensitet, mens i perioden hvor en ønsker å være i best mulig fysisk form gjennomføres mer spesifikk og intensiv trening. Innenfor utholdenhet bør man gjennomføre økter på alle intensitetssoner gjennom hele treningsåret. Det største skillet mellom periodene er den totale treningsvarigheten, som under militære oppdrag kan variere ganske mye. Etter knallharde militære øvelser bør en legge inn en avkoblingsperiode på 3–6 dager. Her bør soldaten trene lite, lystbetont og uten plan.
Forberedelsesperiodene kan videre deles inn i kortere underperioder med hvert sitt treningsmål, innhold og struktur. Disse underperiodene kalles mesosykluser (4–10 uker), mikrosykluser (5–10 dager) og minisykluser (dag). Mesosykluser representerer periodeplaner, mens mikro- og minisykluser representerer henholdsvis uke- og økt-/dagsplaner.
Figur 6 er en prinsippskisse som viser hvordan en årssyklus kan periodiseres for en soldat som begynner på rekruttskolen i august og som deretter er ni måneder på avdeling. I dette tilfellet utkrystalliserer det seg to treningsperioder, avbrutt av en vinterøvelse i februar.
.jpg)
Figur 6: En prinippskisse som viser hvordan en årssyklus kan deles inn i ulike treningsperioder for en soldat, og hvordan sammenhengen er mellom inndeling i sykluser og ulike planer.
Innenfor hver periode utarbeides egne planer og treningsmål. Treningen skifter sjelden fullstendig karakter fra periode til periode, men antallet intensive økter, og vektingen og varigheten på øktmodellene kan endre seg. Periodisering sikrer at treningsplanene bygger på hverandre. De kortsiktige planene er en videreføring av de langsiktige planene. I de kortsiktige planene blir treningsinnholdet beskrevet mer detaljert enn i langsiktige planer. De kortsiktige planene bør utarbeides så nær opptil treningsperioden som mulig, for å kunne ta hensyn til spesielle forhold som skader, sykdom, arbeidssituasjon og fritidsaktiviteter forøvrig.
2.8.2 Periodisering av trening på høy og lav intensitet
Viderekomne soldater bør trene med både høy og lav intensitet gjennom hele årssyklusen. Trening bør gjennomføres på alle intensitetsnivåer for å få en optimal tilpasning over tid. Utfordringen er hvordan treningen kan periodiseres i forskjellige treningsperioder, samt hva som er en hensiktsmessig progresjon fra år til år.
I perioder hvor det er mindre tid til trening, eksempelvis under militære øvelser, blir treningsmengden naturlig nok kraftig redusert. Dersom du likevel har muligheten til å gjennomføre enkelte økter innimellom, bør disse ha noe mindre varighet og litt høyere intensitet sammenlignet med perioder hvor du kan få trent mer. I perioder der du har mulighet til å trene mye, bør du gjennomføre to eller tre uker med stor treningsbelastning, etterfulgt av en uke med liten treningsbelastning. I den lette uken kan både varigheten og intensiteten reduseres. Belastningslette uker kan ha 30–50 % lavere treningsvarighet enn belastningstunge uker. I de belastningslette ukene kan du trene en intensiv økt mindre enn i belastningstunge uker. I tillegg kan de intensive øktene ha kortere varighet.
Når treningen er periodisert og planlagt, skal treningen gjennomføres. Det er viktig å huske på at det er treningsinnholdet og kvaliteten på gjennomført trening og restitusjonstiltak som avgjør treningsvirkningen og utviklingen i den fysiske yteevnen til den enkelte soldat.
.jpg)